Entraînement et Outils
Programmes hebdomadaires, défis 21 jours, routines, bilans et carnets d'exercices pour pratiquer et progresser
Demander de l'aide est aussi une forme de force.Résilience
La semaine de l'arsenal stoïcien
Sept exercices issus de l'arsenal stoïcien, un par jour, pour découvrir ceux qui vous parlent le plus et vous les approprier.
Routine stoïcienne du soir en 10 minutes
Clôturez la journée comme Sénèque : ce que vous avez bien fait, ce que vous ferez autrement, ce qui vous a été épargné et une parole d'indulgence avant d'éteindre.
Défi 21 jours : La Citadelle intérieure
Trois semaines pour entraîner le cœur de la pratique stoïcienne : repérer l'impression, examiner le jugement et choisir sa réponse.
La semaine des passions stoïciennes
7 jours, 7 émotions : peur, colère, envie, honte, culpabilité, inquiétude et tentation, chacune accompagnée de son texte classique et d'un exercice concret.
La semaine du plan de retraite
Sept jours pour traduire votre retraite en chiffres : vos besoins futurs, ce que versera le système, votre écart, votre effort mensuel et les leviers pour le combler.
La semaine du premier salaire
Sept jours pour bien démarrer dans la vie active : comprendre sa fiche de paie, se payer en premier, créer son matelas, utiliser le crédit avec prudence et préparer sa retraite dès maintenant.
Routine financière mensuelle en 30 minutes
Un bilan par mois, cinq indicateurs toujours identiques et une seule décision : la façon la plus simple de suivre vos finances et de corriger le tir à temps.
La semaine du bouclier financier
Sept jours pour protéger ce que vous avez : messagerie et banque sous double serrure, matelas de sécurité en place, assurances utiles, inventaire et bénéficiaires à jour.
La semaine de l'investisseur serein
Sept jours pour investir sans deviner le marché : inventaire, frais annuels, répartition selon vos horizons, versement automatique et plan écrit pour les baisses.
Défi 21 jours : Sortir des dettes coûteuses
Trois semaines pour faire l'inventaire de vos dettes, calculer leur coût réel, cibler une dette prioritaire et automatiser son remboursement.
Routine de batch cooking en 90 minutes
Une seule session hebdomadaire en cuisine, quatre préparations de base polyvalentes et cinq repas variés dressés en 3 minutes au cours de la semaine.
Plan hebdomadaire : Placards malins et budget maîtrisé en 7 jours
Un garde-manger qui dépanne vos dîners en 5 minutes, réduit les dépenses et évite le gaspillage. Bien manger n'est pas cher : c'est le packaging marketing qui l'est.
Plan hebdomadaire : Cholestérol et tension sous contrôle dans l'assiette
Fibres visqueuses, légumineuses, oléagineux, soja, potassium et sel caché : ce qui est réellement appuyé par la science, un changement par jour.
Plan hebdomadaire : Confort digestif retrouvé en 7 jours
Ballonnements, lourdeurs et inconfort : sept ajustements scientifiquement validés qui ne suppriment aucun aliment, avec un journal précieux pour vous et votre médecin.
Plan hebdomadaire : 30 végétaux différents en 7 jours
Rien à supprimer, tout à diversifier. Atteignez trente espèces végétales variées en une semaine, en intégrant tout ce que la plupart des gens oublient de compter.
Défi 21 jours : Rééduquer son palais
Abaisser votre seuil de tolérance au sucré jusqu'à ce que les fruits frais retrouvent toute leur intensité gustative. Deux semaines pour les papilles, une pour l'habitude.
Défi 21 jours : Manger avec discernement
Trois semaines pour bâtir le socle qui règle la majorité des problèmes : la formule de l'assiette, la richesse végétale et une cuisine complice. Sans restriction ni interdit.
Plan hebdomadaire : Gérer ses calories sans obsession en 7 jours
Comptabiliser quelques semaines pour n'avoir plus jamais à compter : cernez votre dépense énergétique réelle et libérez-vous des applications.
Plan hebdomadaire : Récupération et semaine de décharge en 7 jours
Moitié moins de volume pour une intensité maintenue. La semaine charnière qui dissipe la fatigue et révèle les gains accumulés sous l'effort.
Routine d'échauffement en 10 minutes
Trois blocs fluides qui préparent véritablement votre séance, avec des montées en charge progressives et une variante d'urgence en 3 minutes.
Défi 21 jours : Musculation au poids de corps depuis zéro
Trois semaines pour acquérir les cinq schémas moteurs fondamentaux chez soi, sans salle, sans matériel et à raison de trois séances hebdomadaires.
Plan hebdomadaire : Cardio avec discernement en 7 jours
Deux vitesses et rien au milieu. Sept jours pour quitter cette zone grise intermédiaire qui fatigue autant qu'une séance dure tout en stimulant aussi peu qu'une allure douce.
Plan hebdomadaire : Carnet d'entraînement et progression en 7 jours
Sept jours pour mettre en place un carnet d'entraînement utile et une méthode claire de surcharge progressive, sans bouleverser votre programme.
Plan hebdomadaire : Protéines et décryptage des étiquettes en 7 jours
Sans rien interdire et sans peser les calories. Atteignez votre apport en protéines sur chaque repas et apprenez à lire ce que vous achetez réellement.
Plan hebdomadaire : Reprise du mouvement en 7 jours
Pour celles et ceux qui sont restés inactifs et veulent reprendre le sport durablement. La moitié de ce que vous imaginez, la régularité avant l'intensité et le critère du lendemain.
Plan hebdomadaire : Le stoïcisme tourné vers les autres en 7 jours
La face méconnue du stoïcisme : les cercles d'Hiéroclès, le sens du devoir fraternel et la justice comme vertu première.
Plan hebdomadaire : Audit financier en 7 jours
Il ne s'agit pas de vous priver, mais de regarder lucidement ce que vous avez : frais dissimulés, services oubliés, dialogues indispensables et protection contre la fraude.
Défi 21 jours : Décider et lâcher prise
Ce que vous contrôlez vraiment, tolérer l'inconnu, savoir quand renoncer et cesser de sacrifier votre futur vous.
Plan hebdomadaire : Bilan de santé préventif en 7 jours
Sept plages courtes pour faire le point sur ce que vous délaissez depuis des années : peau, audition, vaccins, constantes et bilans sanguins.
Défi 21 jours : Mieux parler en public
Trois semaines de mécanique oratoire concrète : souffle et posture, éradication des tics de langage, et mise en pratique en réunion.
Semaine pour penser avec clarté
7 jours pour affûter votre réflexion, vos décisions et votre apprentissage : modèles mentaux, biais cognitifs, jugement critique et assimilation active.
Semaine de sérénité
7 jours pour apaiser le tumulte intérieur : initiation à la méditation, régulation de l'anxiété, réduction des plaintes et pratique de l'acceptation.
Semaine de fermeté stoïcienne
7 jours pour affronter l'adversité avec force d'âme : transformer les obstacles en tremplin, apprivoiser l'inquiétude et garder l'ego à distance.
Semaine de concentration essentielle
7 jours pour reprendre les rênes de votre temps et de votre énergie : faire moins mais mieux, choisir votre priorité quotidienne et l'isoler des sollicitations.
Semaine de l'état d'esprit de développement (Growth Mindset)
7 jours pour transformer votre rapport à l'échec et à l'effort : passer de la protection de son image à l'apprentissage actif, de l'attente à l'action concrète.
Semaine pour parler en public avec assurance
7 jours pour préparer une intervention orale en conjuguant gestion du trac, technique vocale et structuration percutante du message.
Semaine d'entraînement vocal
7 jours pour faire de votre voix un instrument précis et expressif : respiration, placement vocal, diction et modulation, avec un exercice concis par jour.
Semaine de la volonté et de l'autocontrôle
7 jours pour entraîner votre maîtrise de soi comme une ressource biologique : respiration, physiologie, pièges cognitifs et lien avec votre futur vous.
Semaine de la concentration inébranlable (Indistractable)
7 jours pour reconquérir votre attention avec la méthode de Nir Eyal : déclencheurs internes, créneaux de travail profond, stimuli externes et pactes d'engagement.
Semaine selon votre tendance psychologique
7 jours pour découvrir votre profil (respectueux, interrogateur, loyaliste ou rebelle) et concevoir des habitudes parfaitement adaptées, d'après Gretchen Rubin.
Semaine des micro-habitudes (Tiny Habits)
7 jours pour créer une habitude sans effort de volonté grâce à la méthode Tiny Habits : rendez-la minuscule, ancrez-la et célébrez-la.
Semaine de la boucle de l'habitude
7 jours pour remodeler une habitude grâce au modèle de Charles Duhigg : isoler le déclencheur, identifier la vraie récompense et modifier la routine.
Semaine de la méthode Gottman
7 jours pour appliquer les secrets des couples qui durent : bannir les 4 cavaliers de l'Apocalypse relationnelle et nourrir le ratio 5 pour 1 d'attentions positives.
Semaine pour raviver le désir
7 jours pour réintroduire l'espace, la nouveauté et le jeu indispensables au désir dans le couple, sans renoncer à la sécurité de l'attachement.
Semaine : L'amour comme pratique active
7 jours pour vivre l'amour comme un art qui se cultive — sollicitude, responsabilité, respect et connaissance —, d'après Erich Fromm.
Semaine de l'attachement sécure
7 jours pour identifier votre style d'attachement, éclairer vos réactions face à l'intimité et au conflit, et cheminer vers un lien plus apaisé.
Semaine de la faim consciente
7 jours pour distinguer la faim physiologique de la faim émotionnelle et marquer une pause avant de céder à l'impulsion, sans régime ni culpabilité.
Semaine nature et apaisement
7 jours d'immersion végétale et de pleine présence sensorielle pour abaisser le stress, où que vous viviez.
Semaine de renforcement musculaire à la maison
7 jours pour vous initier au renforcement au poids du corps, sans matériel, en apprenant la progression et le temps de récupération.
Semaine de la vue d'en haut
7 jours pour entraîner votre regard stoïcien et apprendre à situer vos difficultés dans leur juste perspective.
Semaine de dépense consciente
7 jours pour reprendre le contrôle de vos achats impulsifs en réintroduisant du temps et de la friction entre l'envie et l'acte d'achat.
Semaine anti-procrastination
7 jours pour briser le cercle de l'évitement en réduisant la friction du démarrage et en accueillant l'émotion sous-jacente.
Une semaine sans comparaisons
7 jours pour désamorcer le réflexe de vous comparer aux autres et recentrer votre attention sur vos propres progrès.
Semaine : Maîtrisez vos débordements émotionnels
7 jours pour repérer les signes d'un emballement de l'amygdale et mobiliser votre raison avant de réagir sous le coup de l'impulsion.
Semaine du langage corporel
7 jours pour projeter une présence ouverte et affirmée et apprendre à décoder les signaux non verbaux de vos interlocuteurs.
Plan 30 jours : Connexion et attraction authentique
Trente jours pour nouer des liens véritables — qu'il s'agisse de rencontrer du monde ou de chérir vos proches — depuis votre authenticité, sans faux-semblants.
Défi 21 jours : Maîtrisez vos émotions
Trois semaines pour identifier, réguler et verbaliser vos émotions au lieu de vous laisser submerger par elles.
Défi 21 jours : Vaincre la timidité pas à pas
Vingt-et-un jours d'exposition progressive pour que la timidité ne dicte plus vos choix, du palier le plus accessible au plus audacieux.
Défi 21 jours : Compétences sociales à partir de zéro
Vingt-et-un jours pour poser les jalons d'une vie relationnelle épanouie : écoute sincère, présence, synchronisation et relations authentiques.
Plan hebdomadaire : Semaine de maîtrise conversationnelle
Une semaine pour transformer votre manière d'initier, de faire vivre et de conclure avec élégance une conversation avec n'importe qui.
Routine du communicateur conscient avancé
Intégrez l'écoute profonde, le langage non verbal, la synchronisation et l'influence éthique dans vos échanges quotidiens.
Défi 30 jours : Des liens qui comptent
Trente jours pour consolider vos relations les plus chères grâce à de petites attentions concrètes mais profondément transformatrices.
Plan hebdomadaire : Réinitialisation du sommeil en 7 jours
Sept nuits et sept jours pour reprendre depuis les fondations les habitudes qui influencent le plus la qualité de votre repos.
Défi 21 jours : Pratique stoïcienne quotidienne
Vingt-et-un jours pour faire du stoïcisme une discipline vivante : dichotomie du contrôle, vertus cardinales et apatheia au jour le jour.
Plan 30 jours : Détox financière pour reprendre le contrôle
Trente jours rigoureusement structurés pour diagnostiquer les fuites d'argent, bâtir un système sain et retrouver la maîtrise de votre budget.
Défi 21 jours : Reconstruire l'estime de soi
Vingt-et-un jours d'actions simples mais décisives pour transformer votre dialogue interne et ancrer votre valeur personnelle dans les actes.
Plan hebdomadaire : Réinitialisation alimentaire en 7 jours
Une semaine pour assainir votre rapport aux aliments, vous détacher de l'ultra-transformation et revenir à l'essentiel, sans compter les calories.
Défi 30 jours : Bouger chaque jour sans excuses
Trente jours pour inscrire l'activité physique comme un réflexe naturel avec des séances guidées de 10 à 20 minutes, sans matériel requis.
Routine quotidienne du communicateur conscient
Quatre séquences de 1 à 5 minutes pour métamorphoser votre écoute et votre prise de parole sans surcharger votre emploi du temps.
Défi 21 jours : Devenez un communicateur magnétique
Trois semaines de micro-habitudes ciblées pour exceller dans l'écoute active, les questions stratégiques et la fluidité des échanges.
Semaine de maîtrise conversationnelle
7 jours de micro-habitudes de moins de 5 minutes pour aiguiser votre écoute, vos questions, votre posture corporelle et votre narration.
Semaine de confiance sociale
7 jours de micro-habitudes progressives pour dépasser la timidité et nouer des liens avec naturel et aisance.
Semaine de clarté financière
En 7 jours, maîtrisez le suivi de vos dépenses, la pause avant achat et l'épargne par arrondi.
Semaine de résilience stoïcienne
7 jours de pratique de la dichotomie du contrôle, de la premeditatio malorum et de l'amor fati pour fortifier votre esprit.
Défi 21 jours : Maîtrisez votre matinée
Bâtissez une routine matinale puissante en 21 jours en combinant mouvement, journal de bord et gratitude.
Défi 21 jours : Alimentation consciente
Transformez votre rapport à l'alimentation en 21 jours sans régimes restrictifs, uniquement grâce aux micro-habitudes.
Défi 21 jours : Un corps actif sans salle de sport
Passez de la sédentarité à un quotidien actif en 21 jours grâce à des micro-mouvements intégrés à vos routines habituelles.
Défi 21 jours : Santé intégrale
Hydratation, sommeil, respiration et auto-observation : 21 jours pour bâtir votre bouclier préventif au quotidien.
Routine matinale du stoïcien moderne
Associez visualisation négative, intention du jour, mise en mouvement et écriture en 10 minutes chaque matin.
Routine du soir : Récupération totale
Clôturez votre journée avec réflexion stoïcienne, étirements, gratitude et préparation au sommeil en 15 minutes.
Routine du professionnel productif
Des micro-habitudes de gestion financière, de compétences sociales et d'organisation intégrées à votre journée de travail.