🏃
Saúde e bem-estar
Movimento Diário
Como começar a treinar quando você não tem tempo nem experiência
Não é falta de força de vontade: seu corpo aprendeu a economizar energia e os planos que você encontra foram escritos para quem já treina. Um guia para começar do zero, sem academia, sem comprar nada e em no máximo quatro dias por semana.
A leitura é exclusiva para contas cadastradas
Os livros continuam gratuitos. Com uma conta, seu progresso é salvo, sincronizado entre dispositivos e você desbloqueia o download em PDF e a leitura offline.
Sumário
- Não é falta de força de vontade
- 1. Por que o seu corpo resiste a se mover
- 2. O corpo que passa o dia sentado
- 3. O que o seu corpo ganha quando você se move
- 4. Movimento e saúde mental
- 5. A balança não mede o que você pensa
- 6. Mitos de postura e técnica
- 7. A queima de gordura localizada não existe
- 8. A vergonha do primeiro dia
- 9. Começar com sobrepeso: adaptações que realmente funcionam
- 10. Meça seu ponto de partida
- 11. Sinais de alerta: quando consultar o médico antes de começar
- 12. Metas de processo, não de resultado
- 13. Séries, repetições e carga: o vocabulário mínimo
- 14. Equipamento mínimo para treinar em casa
- 15. Os cinco padrões de movimento
- 16. Força para iniciantes
- 17. A dose mínima de força
- 18. Cardio com critério: zona 2 e VO₂ máx
- 19. Caminhar: o que há por trás dos 10.000 passos
- 20. NEAT: o movimento que você não conta
- 21. Mobilidade articular em dez minutos
- 22. Alongamentos: o que fazem e o que não fazem
- 23. Aquecimento: o que funciona de verdade
- 24. Rotina em casa de quinze minutos
- 25. Sua semana em dois, três ou quatro dias
- 26. Micro-hábitos de atividade física
- 27. HIIT em casa
- 28. Pular corda e o método Tabata
- 29. Greasing the groove: a força como habilidade
- 30. Isométricos: força sem movimento
- 31. Banco de praça ou ponto de ônibus
- 32. Ao ar livre e em grupo
- 33. Agachamento e supino
- 34. A dobradiça de quadril e o swing
- 35. Calistenia: argolas e paralelas
- 36. Como respirar ao levantar peso
- 37. A postura no dia a dia
- 38. Como saber quando subir a carga: RPE e RIR
- 39. A dor muscular de dois dias depois
- 40. Descanso ativo e recuperação
- 41. Cardio e força: eles se atrapalham?
- 42. Lesões: do RICE ao PEACE & LOVE
- 43. Voltar após uma pausa ou lesão
- 44. Dor nas costas
- 45. Quando a dor se torna crônica
- 46. O sono: a variável que manda em tudo
- 47. O que acontece enquanto você dorme
- 48. Quanta proteína você realmente precisa
- 49. Comer melhor sem fazer dieta
- 50. Hidratação inteligente
- 51. Cafeína e desempenho
- 52. Suplementos: creatina e o resto
- 53. Energia sustentada ao longo do dia
- 54. O melhor horário para treinar
- 55. Sauna e calor: o exercício passivo
- 56. O ciclo do hábito
- 57. Hábitos atômicos
- 58. Hábitos diminutos
- 59. Disciplina sem depender da motivação
- 60. Motivação: o que funciona de verdade
- 61. Vencer a procrastinação
- 62. Força mental e resiliência
- 63. Tolerância à frustração
- 64. Desconforto voluntário
- 65. Viagens, refeições fora e semanas atípicas
- 66. Treinar de acordo com o ciclo menstrual
- 67. Gestação e pós-parto
- 68. Assoalho pélvico e hipopressivos
- 69. Saúde hormonal pelas fases da vida
- 70. Depois dos quarenta: sarcopenia
- 71. Ossos fortes
- 72. Força de preensão e velocidade de marcha
- 73. Artrose: o movimento como tratamento
- 74. Com hipertensão, diabetes ou colesterol alto
- 75. Reabilitação cardíaca: voltar a se mover
- 76. Durante e após o câncer
- 77. O decatlo do centenário
- 78. Medicina 3.0: prevenir décadas antes
- 79. Quando o exercício sai dos trilhos
- O plano mais simples que você puder sustentar