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Salute e benessere
Movimento Quotidiano
Come iniziare ad allenarsi quando non hai tempo né esperienza
Non è mancanza di forza di volontà: il tuo corpo ha imparato a risparmiare energia e i programmi che trovi in giro sono scritti per chi si allena già. Una guida per iniziare da zero, senza palestra, senza comprare nulla e al massimo per quattro giorni alla settimana.
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Indice
- Non è mancanza di forza di volontà
- 1. Perché il tuo corpo fa resistenza al movimento
- 2. Il corpo che passa la giornata seduto
- 3. Cosa guadagna il tuo corpo quando ti muovi
- 4. Movimento e salute mentale
- 5. La bilancia non misura quello che pensi
- 6. Miti sulla postura e sulla tecnica
- 7. Il dimagrimento localizzato non esiste
- 8. La vergogna del primo giorno
- 9. Iniziare con un sovrappeso: adattamenti che funzionano davvero
- 10. Misura il tuo punto di partenza
- 11. Segnali di allarme: quando consultare il medico prima di iniziare
- 12. Obiettivi di processo, non di risultato
- 13. Serie, ripetizioni e carico: il vocabolario minimo
- 14. Attrezzatura minima per allenarsi a casa
- 15. I cinque schemi motori di base
- 16. Forza per principianti
- 17. La dose minima efficace di forza
- 18. Cardio con criterio: zona 2 e VO₂ max
- 19. Camminare: cosa c'è dietro i 10.000 passi
- 20. NEAT: il movimento che non conti
- 21. Mobilità articolare in dieci minuti
- 22. Stretching: cosa fa e cosa non fa
- 23. Riscaldamento: cosa serve davvero
- 24. Routine a casa di quindici minuti
- 25. La tua settimana in due, tre o quattro giorni
- 26. Micro-abitudini di attività fisica
- 27. HIIT a casa
- 28. Saltare la corda e il metodo Tabata
- 29. Greasing the groove: la forza come abilità
- 30. Isometrici: forza senza movimento
- 31. Panchina del parco o fermata dell'autobus
- 32. All'aria aperta e in gruppo
- 33. Squat e panca piana
- 34. Piegamento d'anca e kettlebell swing
- 35. Calistenia: anelli e parallele
- 36. Come respirare quando si sollevano pesi
- 37. La postura nella vita quotidiana
- 38. Come capire quando aumentare: RPE e RIR
- 39. Il dolore muscolare dei due giorni successivi
- 40. Riposo attivo e recupero
- 41. Cardio e forza: interferiscono tra loro?
- 42. Infortuni: da RICE a PEACE & LOVE
- 43. Tornare ad allenarsi dopo una pausa o un infortunio
- 44. Mal di schiena
- 45. Quando il dolore diventa cronico
- 46. Il sonno: la variabile più determinante
- 47. Cosa succede mentre dormi
- 48. Di quante proteine hai davvero bisogno
- 49. Mangiare meglio senza fare diete
- 50. Idratazione intelligente
- 51. Caffeina e rendimento
- 52. Integratori: creatina e il resto
- 53. Energia costante durante la giornata
- 54. Il momento migliore per allenarsi
- 55. Sauna e calore: l'esercizio passivo
- 56. Il ciclo dell'abitudine
- 57. Abitudini atomiche
- 58. Piccole abitudini
- 59. Disciplina senza dipendere dalla motivazione
- 60. Motivazione: cosa funziona davvero
- 61. Vincere la procrastinazione
- 62. Forza mentale e resilienza
- 63. Tolleranza alla frustrazione
- 64. Scomodità volontaria
- 65. Viaggi, pasti fuori e settimane spezzate
- 66. Allenarsi secondo il ciclo mestruale
- 67. Gravidanza e post-parto
- 68. Pavimento pelvico e ginnastica ipopressiva
- 69. Salute ormonale nelle diverse fasi della vita
- 70. Dopo i quaranta: combattere la sarcopenia
- 71. Ossa forti
- 72. Forza di presa e velocità del passo
- 73. Artrosi: il movimento come terapia
- 74. Con ipertensione, diabete o colesterolo alto
- 75. Riabilitazione cardiaca: tornare a muoversi
- 76. Durante e dopo il cancro
- 77. Il decathlon del centenario
- 78. Medicina 3.0: prevenire con decenni di anticipo
- 79. Quando l'esercizio diventa un'ossessione
- Il piano più semplice che riesci a mantenere