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Salute e benessere

Allenarsi con Criterio

Come allenarsi meglio quando si padroneggiano già le basi

Il tuo problema non è la mancanza di informazioni: è l'eccesso di informazioni contraddittorie. Un libro per chi si allena già e non gareggia, con una regola decisionale alla fine di ogni capitolo invece di una lista di opzioni.

Habethos 60 capitoli
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Indice
  1. Il problema non è che ne sai poco
  2. 1. I tre fattori che spiegano quasi tutto
  3. 2. Gerarchia decisionale: cosa guardare per primo
  4. 3. Come leggere uno studio senza essere uno scienziato
  5. 4. Perché gli esperti si contraddicono
  6. 5. Personalizzare senza inventare
  7. 6. Cosa misurare e cosa ignorare
  8. 7. Tenere un diario di allenamento che serva davvero
  9. 8. Sovraccarico progressivo: i cinque modi per progredire
  10. 9. Quando i progressi si fermano davvero
  11. 10. Foto, metro da sarto e composizione corporea
  12. 11. Smartwatch e anelli smart: cosa misurano e cosa inventano
  13. 12. Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
  14. 13. Frequenza cardiaca a riposo e cuore d'atleta
  15. 14. Cos'è la periodizzazione e quando conta davvero
  16. 15. Blocchi, ondulazioni e perché quasi non fa differenza
  17. 16. Volume: quante serie per muscolo a settimana
  18. 17. Intensità: quando conviene caricare pesante
  19. 18. Vicinanza al cedimento: il parametro decisivo
  20. 19. Selezione degli esercizi: quali e perché
  21. 20. Ordine degli esercizi all'interno della sessione
  22. 21. Specializzazione: far crescere un muscolo a scapito di un altro
  23. 22. Scarico e settimane facili
  24. 23. Quando cambiare scheda (e quando non farlo)
  25. 24. Allenamento funzionale: cosa significa davvero
  26. 25. Drop set, rest-pause e tecniche di intensità
  27. 26. Allenamento con occlusione vascolare (BFR)
  28. 27. Pliometria e reattività tendinea
  29. 28. Sprint massimali: potenza e fisiologia
  30. 29. Eccentrici e isometrici eseguiti con intenzione
  31. 30. Allenamento di potenza per non atleti
  32. 31. Ipertrofia per chi fatica a prendere peso
  33. 32. Soglie, zone di intensità e a cosa serve ciascuna
  34. 33. Polarizzato, piramidale e su soglia
  35. 34. Correre meglio: cadenza, efficienza e ritmo
  36. 35. Preparare una 10K o una mezza maratona
  37. 36. Bicicletta e misuratori di potenza
  38. 37. Nuoto: fisiologia e tecnica
  39. 38. Scarpe da corsa: ammortizzazione, drop e minimalismo
  40. 39. Caldo, freddo e altitudine
  41. 40. Quanto ci si può riprendere davvero: fattori limitanti
  42. 41. Sovrallenamento e overreaching
  43. 42. Bagni di ghiaccio, compressione, massaggi e pistole massaggianti
  44. 43. Il sonno per chi si allena
  45. 44. Stress della vita: il carico invisibile che non registri
  46. 45. Allenarsi da malati o da stanchi
  47. 46. Calorie: come calcolarle senza impazzire
  48. 47. Surplus e deficit calorico: come farli bene
  49. 48. Distribuzione delle proteine durante la giornata
  50. 49. Carboidrati attorno all'allenamento
  51. 50. Digiuno intermittente e allenamento
  52. 51. Ricomposizione corporea: quando è davvero possibile
  53. 52. Irisina, metabolismo e promesse esagerate
  54. 53. Infortuni ricorrenti: perché tornano a presentarsi
  55. 54. Dolore persistente in chi si allena
  56. 55. Mobilità mirata
  57. 56. Allenarsi dopo i quaranta e i cinquant'anni
  58. 57. Quando allenarsi smette di fare bene
  59. 58. Identità: quando l'allenamento sei tu
  60. Il piano che seguirai per davvero

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