Salute e benessere

Mangiare con Criterio

Come decidere cosa mangiare quando tutti dicono qualcosa di diverso

Il tuo problema non è la mancanza di informazioni: è l'eccesso di informazioni contraddittorie. Un libro per chi mangia già ragionevolmente bene e vuole un criterio per decidere, con un'azione concreta alla fine di ogni capitolo invece di un elenco di opzioni.

Indice

1. Nessuno è d'accordo, eppure bisogna cenare
2. 1. Come leggere un titolo sulla nutrizione
3. 2. Nutrizionismo: perché guardare i nutrienti disorienta
4. 3. Le calorie sull'etichetta non sono quelle che assorbi
5. 4. Stesso pasto, risposte diverse: la variabilità individuale
6. 5. Insulina o calorie: un dibattito mal posto
7. 6. La gerarchia nutrizionale: cosa conta davvero e cosa è marginale
8. 7. La dieta occidentale: il problema non è un solo ingrediente
9. 8. Zone blu: cosa mangiano davvero le popolazioni più longeve
10. 9. La leva proteica: perché il corpo mangia finché non ottiene proteine
11. 10. L'indice di sazietà: calorie che saziano e calorie che aprono lo stomaco
12. 11. Fame da ricompensa: quando non è il tuo corpo a chiedere cibo
13. 12. Il set point: perché il corpo difende il suo peso
14. 13. Flusso energetico: mangiare di più per muoversi di più
15. 14. Dormire male e avere fame: il collegamento ormonale
16. 15. Il pasto sgarro: perché fa più danni nella mente che sul corpo
17. 16. Il metodo del piatto: la regola visiva che sostituisce la bilancia
18. 17. L'ordine degli alimenti: come mangiare lo stesso riducendo il picco glicemico
19. 18. Trenta piante a settimana: la metrica che conta per il microbiota
20. 19. I colori nel piatto: polifenoli e diversità reale
21. 20. Amido resistente: come raffreddare patate e riso cambia il loro impatto
22. 21. Quale olio usare: fumo, ossidazione e la scelta quotidiana
23. 22. Omega-3 e omega-6: l'equilibrio dimenticato
24. 23. Ciclizzazione dei carboidrati: mangiare in base a quanto ti muovi
25. 24. Mangiare acqua: la densità calorica spiegata semplice
26. 25. Elettroliti: sodio, potassio e perché bere solo acqua a volte non basta
27. 26. Crononutrizione: quando mangi importa quasi quanto cosa mangi
28. 27. Il dilemma della colazione: indispensabile o sacrificabile?
29. 28. Mangiare lavorando su turni o in viaggio: minimizzare i danni
30. 29. La dieta mima-digiuno: cosa ha basi scientifiche e come funziona
31. 30. Come funziona la digestione: il percorso completo del cibo
32. 31. SIBO e dieta FODMAP: quando i cibi sani gonfiano
33. 32. Stipsi: perché più fibre a volte peggiora la situazione
34. 33. Reflusso e acidità: oltre gli antiacidi
35. 34. Celiachia, sensibilità al glutine e la moda del gluten-free
36. 35. Pane a lievitazione naturale: perché il tempo trasforma il grano
37. 36. Diete detox e succhi depurativi: la grande truffa commerciale
38. 37. Antinutrienti: fitati, ossalati e se devi davvero preoccupartene
39. 38. L'aceto prima dei pasti: il trucco più economico con riscontro scientifico
40. 39. Dolcificanti: cosa sappiamo davvero su sucralosio, stevia e aspartame
41. 40. Barrette e snack proteici: cibo reale o ultra-processati travestiti?
42. 41. Integratori alimentari: la piramide di ciò che serve davvero
43. 42. Creatina: non è solo per chi fa pesi
44. 43. Caffè: dosi, tempistiche e come sfruttarlo senza conseguenze
45. 44. Tè verde e matcha: epigallocatechine ed evidenze reali
46. 45. Alcol: la dose sicura che nessuno vuole sentire
47. 46. Fegato grasso non alcolico: l'epidemia silenziosa e come invertirla
48. 47. La dieta Portfolio: come abbassare il colesterolo con il cibo
49. 48. Sale, sodio e potassio: il rapporto che la medicina ha semplificato troppo
50. 49. Gotta e acido urico: oltre la carne rossa
51. 50. Allergie e intolleranze: distinguere tra diagnosi e suggestione
52. 51. Il quartetto delle ossa: calcio, vitamina D, vitamina K2 e magnesio
53. 52. B12, ferro e iodio: i nutrienti critici nelle diete a base vegetale
54. 53. La teoria del triage di Ames: perché le carenze lievi accelerano l'invecchiamento
55. 54. Gravidanza e allattamento: cosa cambia davvero nelle tue necessità
56. 55. Bambini e adolescenti: costruire il rapporto con il cibo senza battaglie
57. 56. Perimenopausa e menopausa: adattare l'alimentazione agli ormoni
58. 57. Dopo i sessantacinque anni: perché perdere peso smette di essere una buona idea
59. 58. RED-S: la carenza energetica relativa nello sport e nella vita quotidiana
60. 59. Progetta la tua cucina: l'ambiente mangia prima della tua forza di volontà
61. 60. Batch cooking: due ore la domenica per mangiare bene tutta la settimana
62. 61. Conservare le verdure affinché durino davvero: guida pratica
63. 62. Surgelati e conserve: alleati nutrizionali sottovalutati
64. 63. Mangiare bene con un budget limitato: la lista della spesa intelligente
65. 64. Micro-abitudini in cucina: piccoli gesti che cambiano la traiettoria
66. 65. Abbassare la soglia del dolce in quattordici giorni
67. 66. Cibo e umore: la neurochimica di ciò che metti nel piatto
68. 67. Assertività a tavola: come gestire chi insiste perché tu mangi
69. 68. Ortoressia: quando mangiare sano diventa una prigione
70. Le dieci decisioni che risolvono il novanta per cento

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