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Gesundheit und Wohlbefinden

Tägliche Bewegung

Wie du mit dem Training beginnst, wenn du weder Zeit noch Erfahrung hast

Es liegt nicht an mangelnder Willenskraft: Dein Körper hat gelernt, Energie zu sparen, und die typischen Trainingspläne sind für Leute geschrieben, die ohnehin schon trainieren. Ein Leitfaden, um bei null anzufangen – ohne Fitnessstudio, ohne teure Anschaffungen und mit nicht mehr als vier Tagen pro Woche.

Habethos 81 Kapitel
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Inhaltsverzeichnis
  1. Es liegt nicht an mangelnder Willenskraft
  2. 1. Warum sich dein Körper gegen Bewegung sträubt
  3. 2. Der Körper, der den Tag im Sitzen verbringt
  4. 3. Was dein Körper gewinnt, wenn du dich bewegst
  5. 4. Bewegung und mentale Gesundheit
  6. 5. Die Waage misst nicht das, was du glaubst
  7. 6. Mythen über Haltung und Technik
  8. 7. Gezielte Fettverbrennung an Problemzonen gibt es nicht
  9. 8. Die Hemmungen des ersten Tages
  10. 9. Mit Übergewicht starten: Anpassungen, die wirklich funktionieren
  11. 10. Bestimme deinen Ausgangspunkt
  12. 11. Warnsignale: Wann du vor dem Start ärztlichen Rat einholen solltest
  13. 12. Prozessziele statt Ergebnisziele
  14. 13. Sätze, Wiederholungen und Last: Das Grundvokabular
  15. 14. Die Mindestausstattung fürs Training zu Hause
  16. 15. Die fünf Grundbewegungsmuster
  17. 16. Krafttraining für Einsteiger
  18. 17. Die minimale wirksame Dosis an Kraft
  19. 18. Ausdauertraining mit Verstand: Zone 2 und VO₂max
  20. 19. Gehen: Was hinter den 10.000 Schritten steckt
  21. 20. NEAT: Die Bewegung, die du nicht mitzählst
  22. 21. Gelenkmobilität in zehn Minuten
  23. 22. Dehnen: Was es bringt und was nicht
  24. 23. Aufwärmen: Was wirklich hilft
  25. 24. Ein 15-minütiges Heimprogramm
  26. 25. Deine Trainingswoche in zwei, drei oder vier Tagen
  27. 26. Mikrogewohnheiten für mehr Bewegung
  28. 27. HIIT für zu Hause
  29. 28. Seilspringen und die Tabata-Methode
  30. 29. Greasing the Groove: Kraft als Fertigkeit
  31. 30. Isometrisches Training: Kraft ohne Bewegung
  32. 31. Parkbank oder Bushaltestelle
  33. 32. Im Freien und in der Gruppe
  34. 33. Kniebeuge und Bankdrücken
  35. 34. Die Hüftbeuge (Hip Hinge) und der Kettlebell-Swing
  36. 35. Calisthenics: Turnringe und Barren
  37. 36. Die richtige Atmung beim Heben von Gewichten
  38. 37. Körperhaltung im Alltag
  39. 38. Wann man das Gewicht steigern sollte: RPE und RIR
  40. 39. Der Muskelkater zwei Tage danach
  41. 40. Aktive Erholung und Regeneration
  42. 41. Ausdauer und Kraft: Stehen sie sich im Weg?
  43. 42. Verletzungen: Von PECH zu PEACE & LOVE
  44. 43. Der Wiedereinstieg nach einer Pause oder Verletzung
  45. 44. Rückenschmerzen
  46. 45. Wenn Schmerz chronisch wird
  47. 46. Schlaf: Die wichtigste Einflussgröße
  48. 47. Was während des Schlafs passiert
  49. 48. Wie viel Protein du wirklich brauchst
  50. 49. Besser essen ohne Diät
  51. 50. Kluge Flüssigkeitszufuhr
  52. 51. Koffein und Leistungsfähigkeit
  53. 52. Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin und der Rest
  54. 53. Beständige Energie über den Tag
  55. 54. Die beste Tageszeit für das Training
  56. 55. Sauna und Wärme: Passives Training
  57. 56. Die Gewohnheitsschleife
  58. 57. Atomare Gewohnheiten
  59. 58. Winzige Gewohnheiten
  60. 59. Disziplin ohne Abhängigkeit von Motivation
  61. 60. Motivation: Was wirklich funktioniert
  62. 61. Prokrastination überwinden
  63. 62. Mentale Stärke und Resilienz
  64. 63. Frustrationstoleranz
  65. 64. Freiwilliges Verlassen der Komfortzone
  66. 65. Reisen, Restaurantbesuche und unruhige Wochen
  67. 66. Training angepasst an den Menstruationszyklus
  68. 67. Schwangerschaft und Rückbildung
  69. 68. Beckenboden und hypopressive Übungen
  70. 69. Hormonelle Gesundheit in verschiedenen Lebensphasen
  71. 70. Ab vierzig: Sarkopenie
  72. 71. Starke Knochen
  73. 72. Griffkraft und Gehgeschwindigkeit
  74. 73. Arthrose: Bewegung als Therapie
  75. 74. Bei Bluthochdruck, Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel
  76. 75. Kardiologische Rehabilitation: Wieder in Bewegung kommen
  77. 76. Während und nach einer Krebserkrankung
  78. 77. Der Zehnkampf der Hundertjährigen
  79. 78. Medizin 3.0: Jahrzehnte im Voraus vorbeugen
  80. 79. Wenn das Training aus dem Gleichgewicht gerät
  81. Der einfachste Plan, den du dauerhaft durchhältst

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