Gesundheit und Wohlbefinden

Training mit Verstand

Wie du besser trainierst, wenn du die Grundlagen bereits beherrschst

Dein Problem ist nicht zu wenig Wissen – es ist ein Übermaß an widersprüchlichen Informationen. Ein Buch für alle, die bereits regelmäßig trainieren, aber keine Wettkampfathleten sind; mit einer klaren Entscheidungsregel am Ende jedes Kapitels anstelle einer unübersichtlichen Liste von Optionen.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Problem ist nicht, dass du zu wenig weißt
2. 1. Die drei Faktoren, die fast alles erklären
3. 2. Eine Hierarchie der Entscheidungen: Worauf du zuerst schauen solltest
4. 3. Wie man wissenschaftliche Studien liest, ohne Wissenschaftler zu sein
5. 4. Warum sich Experten widersprechen
6. 5. Individualisieren, ohne das Rad neu zu erfinden
7. 6. Was man messen und was man ignorieren sollte
8. 7. Ein Trainingstagebuch führen, das wirklich nützt
9. 8. Progressive Überlastung: Die fünf Wege zur Steigerung
10. 9. Wenn der Fortschritt wirklich stagniert
11. 10. Fotos, Maßband und Körperzusammensetzung
12. 11. Smartwatches und Fitnessringe: Was sie messen und was sie erfinden
13. 12. Herzfrequenzvariabilität (HRV)
14. 13. Ruhepuls und das Sportlerherz
15. 14. Was Periodisierung bedeutet und wann sie wichtig ist
16. 15. Blockperiodisierung, Wellenperiodisierung und warum es fast egal ist
17. 16. Volumen: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche
18. 17. Intensität: Wann schwere Lasten sinnvoll sind
19. 18. Nähe zum Muskelversagen: Der entscheidende Parameter
20. 19. Übungsauswahl: Welche Übungen und warum
21. 20. Die Reihenfolge der Übungen in der Einheit
22. 21. Schwerpunktsetzung: Einen Muskel auf Kosten eines anderen stärken
23. 22. Deloads und Entlastungswochen
24. 23. Wann man den Trainingsplan wechseln sollte (und wann nicht)
25. 24. Funktionelles Training: Was es wirklich bedeutet
26. 25. Drop-Sätze, Rest-Pause und Intensitätstechniken
27. 26. Okklusionstraining (Blood Flow Restriction / BFR)
28. 27. Plyometrie und Sehnenreaktivität
29. 28. Maximalsprints: Schnellkraft und Physiologie
30. 29. Exzentrische und isometrische Übungen mit gezieltem Fokus
31. 30. Schnellkrafttraining für Nicht-Leistungssportler
32. 31. Muskelaufbau für Hardgainer: Wenn man schwer zunimmt
33. 32. Schwellenwerte, Zonen und wofür jede einzelne dient
34. 33. Polarisiertes, pyramidales und schwellenbasiertes Training
35. 34. Besser laufen: Schrittfrequenz, Laufökonomie und Tempo
36. 35. Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon
37. 36. Radfahren und Leistungsmesser
38. 37. Schwimmen: Physiologie und Technik
39. 38. Laufschuhe: Dämpfung, Sprengung und Barfußschuhe
40. 39. Hitze, Kälte und Höhe
41. 40. Wie viel Regeneration tatsächlich möglich ist
42. 41. Übertraining und Überlastung (Overreaching)
43. 42. Kälte, Kompression, Massage und Massagepistolen
44. 43. Schlaf für Trainierende
45. 44. Alltagsstress: Die Belastung, die du nicht ins Logbuch einträgst
46. 45. Krank trainieren, übermüdet trainieren
47. 46. Kalorien: Wie man sie schätzt, ohne den Verstand zu verlieren
48. 47. Kalorienüberschuss und -defizit: Es richtig angehen
49. 48. Proteinverteilung über den Tag
50. 49. Kohlenhydrate rund um das Training
51. 50. Intervallfasten und Training
52. 51. Body Recomposition: Wann gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau möglich ist
53. 52. Irisin, Stoffwechsel und übertriebene Versprechen
54. 53. Wiederkehrende Verletzungen: Warum sie zurückkommen
55. 54. Anhaltende Schmerzen bei Sportlern
56. 55. Mobilitätstraining mit klarem Zweck
57. 56. Trainieren jenseits der vierzig und fünfzig
58. 57. Wenn Training aufhört, gesund zu sein
59. 58. Identität: Wenn das Training zu deinem Ich wird
60. Der Plan, den du tatsächlich durchziehst

← Bücher