Plano Semanal: 30 Plantas em 7 Dias

Este plano não elimina nenhum alimento. Tudo o que ele propõe é variedade: trinta espécies vegetais distintas em uma semana, que é o melhor indicador isolado de uma microbiota intestinal diversa, de acordo com o maior estudo populacional já realizado sobre o tema.

Parece muito, mas não é, porque quase ninguém se dá conta de quantos alimentos do dia a dia contam.

🎯 Regras do plano

1. Contam as espécies, não as porções. Comer brócolis cinco dias na semana conta como uma planta, não cinco.

2. Todos os alimentos vegetais contam: verduras, legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, sementes, ervas, especiarias, café, chá e cacau amargo.

3. Cores diferentes da mesma espécie contam como meia planta. Pimentão vermelho e verde não são duas plantas separadas.

4. Se você consome pouca fibra atualmente, aumente aos poucos e beba bastante água. Passar de dez para trinta de um dia para o outro pode causar inchaço e gases.

5. Se você tem síndrome do intestino irritável ou inchaço severo, consulte seu médico antes, pois o aumento rápido de fibras pode intensificar os sintomas.

Dia 1 — O inventário

Anote todas as espécies vegetais que você comer hoje, sem alterar a sua rotina habitual.

Ação de hoje: Conte quantas plantas distintas apareceram hoje. Esse número diário, multiplicado por um pouco menos de dois, costuma ser a sua base semanal. A maioria das pessoas fica surpresa ao ver como ele é baixo.

Dia 2 — O pote de seis sementes

Prepare um pote misturando chia, linhaça moída, sementes de girassol, sementes de abóbora, gergelim e sementes de cânhamo (se encontrar).

Ação de hoje: Adicione uma colherada na primeira refeição do dia. São seis plantas em cinco segundos, sem precisar pensar nelas pelo resto da semana.

Dia 3 — As especiarias contam

Orégano, cominho, alecrim, tomilho, cúrcuma, canela, gengibre, páprica, pimenta. Cada um é uma planta.

Ação de hoje: Adicione duas ervas ou especiarias distintas a cada prato principal hoje. Se mantiver isso ao longo da semana, terá quatorze plantas a mais na sua contagem.

Dia 4 — Leguminosas combinadas

Cozinhe lentilhas e grão-de-bico juntos, ou prepare um ensopado com vários tipos de feijão. Cada espécie de leguminosa conta separadamente.

Ação de hoje: Um prato de leguminosas combinando pelo menos dois tipos, refogado com uma base aromática de cebola, alho, cenoura e pimentão. Essa única refeição já entrega sete espécies de plantas.

Dia 5 — Mude o grão

Se você sempre come arroz branco, hoje experimente algo diferente: quinoa, aveia, trigo-sarraceno ou cevada.

Ação de hoje: Substitua a fonte de carboidrato em uma refeição por um grão integral que você ainda não comeu esta semana.

Dia 6 — A feira livre

Variedade não exige superalimentos caros e importados. Ela está nos produtos locais da estação encontrados na feira livre ou no sacolão.

Ação de hoje: Compre três frutas ou vegetais que você normalmente não compra: um roxo ou vermelho, uma folha verde e um alaranjado ou amarelo. Repolho roxo, beterraba, acelga, abóbora e batata-doce estão entre os alimentos mais econômicos e nutritivos que existem.

Dia 7 — A contagem final

Some todas as espécies vegetais distintas consumidas desde o Dia 1.

Ação de hoje: Anote o seu número final. Se você começou com oito e chegou a vinte, já é uma mudança positiva gigantesca; trinta é uma bússola para orientar você, não uma prova rígida.

Depois da semana

• O pote de sementes, sempre cheio e à mão.
• Duas ervas por prato, como hábito automático.
• Uma planta nova por semana, comprada na feira.
• Contagem de domingo, uma vez ao mês, para garantir que a diversidade alimentar continue.

De todos os conselhos nutricionais, este é um dos raros que não impõe nenhuma restrição: basta adicionar variedade.