Volume: quantas séries por músculo por semana
Introdução
Essa é provavelmente a variável de maior impacto sobre a qual você tem controle, e ao mesmo tempo a que a maioria das pessoas gerencia puramente "no feeling". Quase ninguém sabe ao certo quantas séries semanais faz por grupo muscular, e esse número explica boa parte do motivo pelo qual você progride ou fica estagnado.
A boa notícia é que existe uma relação relativamente clara entre volume e resultados, e você consegue calcular o seu número atual em menos de dez minutos.
Antes de se perguntar qual rotina seguir, conte quantas séries chegam a cada músculo. Costuma ser um número bem diferente do que você imagina.
A relação dose-resposta
A metanálise conduzida por Brad Schoenfeld e colaboradores é a referência clássica no assunto: o estudo agrupou pesquisas pelo número de séries semanais por grupo muscular e constatou mais hipertrofia com volumes maiores, em uma progressão bastante nítida:
- Menos de 5 séries semanais: ganhos reais, porém menores.
- Entre 5 e 9 séries: resultados sensivelmente melhores.
- 10 ou mais séries: os maiores ganhos em todo o grupo analisado.
Para a força, essa relação também existe, mas é mais suave: é perfeitamente possível ter ganhos expressivos de força com volumes menores, já que a intensidade da carga e a prática do movimento pesam muito mais nesse caso.
Duas ressalvas fundamentais: primeiro, a maioria desses estudos durou entre seis e doze semanas, o que é um período relativamente curto. Segundo, o limite superior ainda é pouco definido: alguns trabalhos com volumes altíssimos mostram benefícios e outros não, com amostras pequenas. O fato de "mais ser melhor" dentro do intervalo estudado não significa que isso cresça indefinidamente.
Os números que você pode usar
Com essas ressalvas em mente, os intervalos práticos mais adotados hoje são:
Para manutenção: cerca de 4 a 6 séries semanais por grupo muscular bastam para preservar o que você já conquistou. É um número surpreendentemente baixo e extremamente útil para fases em que o tempo é escasso.
Para progredir: entre 10 e 20 séries semanais por grupo é a faixa onde a maioria das pessoas que evolui bem costuma ficar.
Ponto de partida razoável: 10 séries semanais por grupo. A partir daí, aumente apenas se estiver se recuperando bem.
Para um praticante intermediário que treina três vezes por semana em esquema de corpo inteiro (full body), isso significa apenas 3 ou 4 séries por grupo muscular por treino. Não parece muito por sessão, mas acumula perfeitamente ao longo da semana.
Como contar
Existe uma fonte comum de confusão que vale a pena esclarecer.
Conte apenas séries efetivas, ou seja, aquelas levadas razoavelmente perto da falha muscular. Séries de aquecimento não entram na conta.
O trabalho indireto conta pela metade. Em uma remada, as costas fazem o esforço principal e o bíceps atua como sinergista. A convenção usual é contar a série inteira para o músculo primário e meia série para o secundário. Não é uma ciência exata, mas impede que você se engane para mais ou para menos.
Conte por grupo muscular, não por exercício. Três exercícios de peito com 3 séries cada somam 9 séries para o peitoral, e não três blocos isolados.
Faça essa conta com a sua rotina atual. É muito comum descobrir que um músculo recebe 18 séries semanais enquanto outro mal chega a 4.
Quando aumentar e quando não aumentar
Volume não deve ser aumentado apenas por aumentar: ele só sobe quando há sinais claros de que o seu corpo o tolera.
Adicione de 2 a 4 séries semanais por grupo, por bloco de treino, se três condições forem atendidas: você continua progredindo em carga ou repetições, recupera-se bem entre as sessões e não está acumulando dores articulares incômodas.
Não aumente o volume se o seu rendimento estiver caindo, se você estiver dormindo mal, se estiver em déficit calórico agressivo ou saindo de semanas com treinos irregulares. Nesses cenários, o problema quase nunca é a falta de volume.
E existe um limite prático que importa muito mais do que o fisiológico: o volume que você consegue recuperar é o único volume que você consegue aproveitar. Séries que deixam você destruído a ponto de atrapalhar o próximo treino não somam nada; elas subtraem.
Volume lixo
Existe um fenômeno real que precisa ser chamado pelo nome: séries que você faz, que tomam o seu tempo, mas não produzem estímulo real. Elas surgem principalmente por dois motivos:
Séries longe demais da falha. Terminar uma série com cinco repetições de reserva gera pouquíssima adaptação, mas ainda acumula fadiga e gasta seu tempo.
Acúmulo por inércia. Exercícios mantidos na rotina simplesmente porque "sempre estiveram lá", sem que ninguém verifique se o músculo já não recebe estímulo suficiente no restante do treino.
Antes de pensar em subir o volume, certifique-se de que o que você já faz é realmente eficiente. Costuma haver muito mais margem de ganho aí do que em adicionar séries novas.
Erros comuns
Não contar. O erro básico: sem o número exato não há planejamento, apenas intuição.
Subir o volume e baixar a intensidade ao mesmo tempo. Mexer em duas variáveis de uma vez impede saber o que realmente causou a mudança.
Distribuir mal entre os grupos. Peito e bíceps com 20 séries enquanto as costas recebem 6 é o padrão clássico de programar treinos por pura preferência pessoal.
Subir o volume para sair de um platô sem investigar a causa. Se a estagnação decorre de fadiga acumulada ou falta de consistência, aumentar o volume só piora a situação.
Copiar o volume de atletas avançados. A capacidade de tolerar volume leva anos para ser construída; começar onde outra pessoa chegou é o caminho mais rápido para uma lesão.
Conclusão
O volume é a variável de maior impacto que você pode ajustar, e quase ninguém sabe exatamente onde está situado. A faixa em que as pessoas progridem de verdade é ampla — de 10 a 20 séries semanais por grupo —, e a dose necessária para manter a massa magra é consideravelmente menor.
Faça as contas hoje mesmo com a sua planilha de treinos em mãos: some as séries efetivas semanais para cada grupo muscular. Você certamente encontrará pelo menos um músculo negligenciado e provavelmente outro com volume inflacionado. Corrigir esse desequilíbrio compensa muito mais do que qualquer troca milagrosa de treino.
Referências
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11).
- Baz-Valle, E., et al. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81.
- Ralston, G. W., et al. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12).
- Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7).
- Refalo, M. C., et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 53(3).