Limiares e Zonas de Resistência: Para Que Serve Cada Uma
Introdução
"Zona 2" se tornou uma das expressões mais repetidas nas conversas sobre treino nos últimos tempos, e com ela veio uma confusão considerável: existem pelo menos dois sistemas de zonas diferentes, a zona 2 em um não é a zona 2 no outro, e quase ninguém explica a qual está se referindo.
Por trás dos rótulos, há algo simples: dois pontos de inflexão na sua fisiologia e três territórios entre eles.
Você não precisa de um laboratório para descobrir seus limiares. Você precisa saber o quanto consegue falar.
Os dois limiares
Primeiro limiar (aeróbico). O ponto em que o esforço deixa de ser totalmente confortável. Abaixo dele, você pode sustentar horas de atividade; o lactato permanece baixo e estável. É o teto do genuinamente fácil.
Segundo limiar (anaeróbico, ou potência crítica). O ponto em que o lactato começa a se acumular mais rápido do que você consegue eliminá-lo. Acima dele, o relógio está correndo: a fadiga se torna inevitável dentro de uma janela mensurável. Corresponde aproximadamente ao ritmo que você conseguiria manter por 30 a 60 minutos.
Tudo o mais é apenas uma forma de dar nome aos territórios delimitados por esses dois pontos.
Os dois sistemas de zonas
Aqui está a fonte da confusão, e vale a pena esclarecer isso de uma vez por todas.
Modelo de três zonas (usado por fisiologistas do exercício):
- Zona 1: abaixo do primeiro limiar. Fácil.
- Zona 2: entre os limiares. Moderada.
- Zona 3: acima do segundo limiar. Difícil.
Modelo de cinco zonas (usado por relógios e aplicativos):
- Zona 1: muito fácil.
- Zona 2: fácil, aeróbica.
- Zona 3: moderada.
- Zona 4: limiar.
- Zona 5: máxima.
A famosa zona 2 — o treino de base aeróbica longo e confortável — é a zona 2 do modelo de cinco zonas, que corresponde à zona 1 do modelo de três zonas. A zona 2 no modelo de três zonas é um território consideravelmente mais exigente, aquele que os treinadores costumam chamar de "terra de ninguém".
Quando alguém disser para você "treinar na zona 2", a pergunta certa é: em qual dos dois modelos?
Como encontrar seus limiares sem um laboratório
O teste da fala. Surpreendentemente bom e não custa nada.
- Você consegue conversar em frases completas e respirar pelo nariz → você está abaixo do primeiro limiar.
- Você só consegue falar frases curtas e entrecortadas → você está entre os limiares.
- Você só consegue soltar duas ou três palavras → você está acima do segundo limiar.
Teste de campo para o segundo limiar. Após o aquecimento, corra ou pedale 30 minutos no seu esforço máximo sustentável. O ritmo ou potência média dos últimos 20 minutos aproxima-se do seu segundo limiar, e a frequência cardíaca média desse intervalo aproxima-se da sua frequência cardíaca de limiar.
Com um monitor cardíaco. As zonas calculadas a partir de "220 menos a sua idade" não são confiáveis: essa equação tem uma margem de erro individual grande. Se você for usar a frequência cardíaca, calcule suas zonas a partir da sua frequência cardíaca de limiar medida no teste acima, e não de um máximo estimado.
Para que serve cada território
Abaixo do primeiro limiar (o ritmo fácil). Constrói a base: mais capilares, mais mitocôndrias, melhor utilização de gordura, maior volume cardíaco. Sua grande virtude é que acumula muito tempo com pouca fadiga, o que permite alto volume sem quebrar o corpo. É monótono e representa a maior parte do treino de qualquer atleta de resistência.
Entre os limiares (o ritmo moderado). Melhora sua capacidade de sustentar ritmos altos. É útil, mas tem um problema: é bastante cansativo para o que entrega, portanto o uso excessivo gera fadiga sem os benefícios de nenhum dos extremos. Daí o apelido "terra de ninguém".
Acima do segundo limiar (o ritmo difícil). Eleva o teto: melhora o VO₂ máximo e a tolerância ao esforço intenso. Pouco volume, estímulo alto, fadiga alta.
O que fazer com isso
Para quem treina com foco na saúde e faz algum trabalho de resistência:
1. Meça seu segundo limiar uma vez com o teste de 30 minutos. Sem esse número, suas zonas são puramente inventadas. 2. Faça a maior parte do seu volume em um ritmo confortável. Conseguir conversar é o critério. 3. Inclua algum trabalho pesado a cada semana, curto e bem espaçado. 4. Não viva no meio-termo. É o erro mais comum de quem sempre corre no mesmo ritmo: pesado demais para ser fácil, fácil demais para ser pesado.
Erros comuns
Usar as zonas do relógio sem calibrá-las. Se vierem de uma estimativa máxima baseada na idade, estarão erradas.
Fazer todo o seu volume em intensidade moderada. Cansa muito e melhora pouco.
Acreditar que a zona fácil é inútil porque "não cansa tanto". É ela que permite acumular o maior volume, e o volume constrói a base.
Perseguir a "zona de queima de gordura". Você queima proporcionalmente mais gordura em baixa intensidade, mas isso não significa perder mais gordura no total: o balanço energético total é o que manda.
Confundir os dois modelos de zonas. A origem de metade dos mal-entendidos sobre o assunto.
Conclusão
Por trás de todo o jargão, existem dois pontos — o teto do confortável e o teto do sustentável — e três territórios. Localizá-los com o teste da fala e um teste de 30 minutos é suficiente para treinar com critério.
Faça isso na sua próxima sessão de resistência: preste atenção no quanto você consegue falar. Se você passou meses saindo em um ritmo no qual só consegue falar frases truncadas, você está vivendo na terra de ninguém — e desacelerar na maioria dos dias provavelmente trará mais evolução do que continuar forçando o ritmo.
Referências
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Jamnick, N. A., et al. (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10).
- Poole, D. C., et al. (2016). Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11).
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1).
- Foster, C., et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1).