Ulisses amarrado ao mastro: planejar o seu ambiente em vez de confiar na força de vontade
Introdução
No décimo segundo canto da Odisseia, Ulisses tem que passar com seu navio diante da ilha das sereias, cujo canto atrai os marinheiros até fazê-los naufragar. Ulisses quer ouvi-lo, mas sabe algo sobre si mesmo que o distingue de muitos heróis: não vai conseguir resistir. Então toma uma decisão prática. Tapa com cera os ouvidos de seus companheiros e pede que o amarrem ao mastro, com a ordem de não soltá-lo mesmo que ele próprio lhes suplique.
Ulisses não confiou em sua força de vontade. Mudou as condições para não precisar dela.
A pessoa com mais autocontrole não é a que resiste a mais tentações, mas a que dá um jeito de enfrentar menos.
Os estoicos sabiam algo parecido. Embora insistissem que a virtude pode ser praticada em qualquer lugar, reconheciam que alguns ambientes tornam isso mais fácil do que outros. Este artigo une essa intuição estoica com o que hoje se sabe sobre o planejamento do ambiente.
Sêneca e os lugares que tentam
Em uma de suas cartas, Sêneca conta que visitou Baias, um balneário da moda na costa de Nápoles, famoso por suas festas, seus banquetes e seus excessos. Foi embora no dia seguinte. Não porque acreditasse que o lugar iria corrompê-lo sem remédio, mas porque pensava que o sábio, podendo escolher, não escolhe um lugar que empurre na direção contrária à que ele quer ir. Os lugares, dizia ele, também têm sua influência sobre o ânimo.
Em outras cartas, aconselha Lucílio a evitar as multidões, porque cada vez que se misturava a elas voltava mais ambicioso, mais ávido ou mais cruel. E a escolher com cuidado as pessoas com quem se convive, porque os hábitos são contagiosos.
Esse olhar é menos heroico do que a imagem do estoico que resiste a tudo, porém mais realista. Os estoicos não pretendiam viver em guerra constante com as tentações. Preferiam, quando possível, não ter que lutar.
O que diz a pesquisa
Nas últimas décadas, a psicologia acumulou bastante evidência sobre o peso do ambiente na conduta. Algumas descobertas úteis:
- As pessoas com mais autocontrole parecem enfrentar menos tentações. Um estudo de Wilhelm Hofmann e sua equipe, que registrou as tentações cotidianas dos participantes, descobriu que aqueles que pontuavam alto em autocontrole relatavam menos situações de tentação. Uma interpretação é que eles organizam sua vida para evitá-las.
- As estratégias de situação funcionam melhor do que a resistência no momento. Angela Duckworth e seus colegas propuseram que intervir antes que o impulso apareça (escolher ou modificar a situação) costuma ser mais eficaz do que tentar freá-lo quando já está ativo.
- Os hábitos dependem do contexto. A psicóloga Wendy Wood mostrou que boa parte da conduta diária é disparada de forma automática por sinais do ambiente. Mudar os sinais muda a conduta.
O princípio do atrito
A ideia central do planejamento do ambiente pode ser resumida em duas regras:
1. O que você quer fazer, torne visível e fácil. 2. O que você quer evitar, torne invisível e difícil.
Não é preciso proibir nada. Basta adicionar ou remover atrito. Um pequeno esforço adicional, como ter que se levantar para buscar algo ou tirar um aparelho da tomada, é suficiente para que muitas condutas automáticas não ocorram.
Exemplos por área
Na cozinha
- Deixe as frutas lavadas à vista e guarde os alimentos ultraprocessados em um armário alto ou difícil de alcançar.
- Se for comer algo que o tenta, sirva em um prato. Comer direto do pacote faz perder a noção da quantidade.
- Ao fazer compras, vá primeiro à seção de frutas e verduras e evite os corredores que mais o tentam.
- O que não entra em casa não precisa ser resistido depois.
Na mesa de trabalho
- Deixe sobre a mesa apenas o que você precisa para a tarefa do momento.
- Feche as abas e aplicativos que não estiver usando.
- Se o celular o distrai, deixe-o em outro cômodo enquanto trabalha.
Com o celular
- Tire da tela inicial os aplicativos que mais consomem seu tempo.
- Desative as notificações que não forem imprescindíveis.
- Carregue o celular fora do quarto.
Com a televisão e as telas
- Tire a televisão da tomada depois de usá-la, ou guarde o controle remoto em uma gaveta.
- Desative a reprodução automática de episódios.
Com as compras
- Apague os dados do cartão salvos nas lojas online.
- Cancele a inscrição nos e-mails de ofertas.
Planejar a favor, não apenas contra
O planejamento do ambiente não serve apenas para evitar o que é ruim. Também serve para facilitar o que é bom:
- A roupa de treino pronta na noite anterior.
- O livro sobre o travesseiro em vez do celular.
- Uma garrafa de água sempre à vista na mesa de trabalho.
- O diário estoico e um lápis na mesa de cabeceira.
Cada um desses gestos reduz o esforço necessário para começar, e começar costuma ser o mais difícil.
Erros frequentes
- Confiar apenas na força de vontade. Funciona em alguns dias; o ambiente funciona em todos.
- Fazer todas as mudanças de uma vez. Convém começar pela tentação mais frequente.
- Achar que planejar o ambiente é trapacear. Ulisses não foi menos corajoso por amarrar-se ao mastro. Foi mais sábio.
- Esquecer que o ambiente também são as pessoas. Sêneca insistia em escolher bem a companhia. Cercar-se de gente com hábitos parecidos com os que se buscam ajuda mais do que qualquer truque.
Conclusão
Ulisses sabia que não ia resistir ao canto das sereias e por isso pediu que o amarrassem. Neste fim de semana, escolha a tentação que mais lhe custa vencer e aplique as duas regras: torne-a invisível e difícil, e torne visível e fácil a alternativa que você quer. Faça pelo menos três mudanças concretas na sua casa, na sua mesa de trabalho ou no seu celular, e observe durante a semana quantas vezes você teve que resistir em comparação com antes.
Referências
- Homero. Odisseia, XII.
- Sêneca. Cartas a Lucílio, 7 e 51.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. e Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S. e Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
- Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.