O Que Medir no Seu Treino e O Que Ignorar
Introdução
Um relógio que estima calorias, uma balança que calcula o percentual de gordura corporal, um aplicativo que atribui uma pontuação de recuperação, um anel que avalia o seu sono. Nunca foi tão fácil medir tudo, e nunca foi tão fácil confundir medir com saber.
O problema de medir coisas demais não é o tempo que isso leva: é que ruído se parece muito com informação, e agir com base em ruído é pior do que não medir nada.
Se um número não vai mudar o que você faz esta semana, não o registre.
O critério: ação e velocidade
Duas perguntas filtram quase tudo.
Posso agir em relação a isso? Um dado sem uma decisão atrelada a ele é mero entretenimento. Saber a sua variabilidade da frequência cardíaca sem ter clareza do que você faria de diferente dependendo do valor não agrega absolutamente nada.
Isso muda mais devagar do que a frequência com que estou medindo? Aqui está o erro mais comum. O peso corporal oscila um ou dois quilos por conta de água, sal e conteúdo intestinal; medir diariamente e reagir a cada leitura é reagir a puro ruído. A gordura corporal muda ao longo de meses; medi-la semanalmente com uma balança doméstica produz variações que não correspondem a nada real.
A regra que decorre disso: a frequência de medição precisa acompanhar a velocidade real com que a coisa muda.
O que vale a pena medir
Treinos concluídos. O dado mais importante e o mais ignorado. Uma marcação no calendário por treino e, no fim do mês, você terá a resposta para 80% das suas dúvidas sobre por que não está progredindo.
Carga e repetições nos seus exercícios principais. A medida direta de progressão. Sem isso não há treino de verdade, há apenas atividade física.
Peso corporal como média semanal. Pese-se diariamente se quiser, mas olhe apenas para a média de sete dias. A leitura individual não significa nada; a tendência de três semanas, sim.
Horas de sono. A variável com a melhor relação entre o esforço para registrar e o quanto ela explica.
Circunferência da cintura, uma vez ao mês. Simples, barata e melhor correlacionada com a saúde metabólica do que o peso na balança.
Uma percepção de esforço por treino. Uma nota de 1 a 10 ao terminar. Útil para identificar semanas de sobrecarga ao analisar o conjunto dos dados.
O que ignorar
As calorias estimadas pelo relógio. A métrica menos confiável do aparelho, e ainda vamos voltar a ela.
O percentual de gordura da balança. Balanças de bioimpedância têm uma margem de erro enorme para o valor absoluto e são sensíveis à hidratação, à hora do dia e às refeições recentes. Como número isolado, é inútil.
Pontuações compostas de recuperação ou de sono. São fórmulas proprietárias que nenhuma empresa publica ou valida de forma independente. Você está agindo com base em uma caixa-preta.
A leitura diária da balança. Como dado isolado, ela não informa nada e ainda gera ansiedade.
O VO₂ máx estimado pelo smartwatch. Uma aproximação de uma aproximação. Útil para acompanhar uma tendência anual; inútil para decidir o treino de quinta-feira.
A armadilha de medir o que é fácil
Existe um fenômeno que vale a pena ter em mente: temos a tendência de medir o que o dispositivo oferece, e não o que realmente importa. E existe um efeito bem conhecido — formulado como a Lei de Goodhart — de que quando uma medida se torna uma meta, ela deixa de ser uma boa medida.
Vemos isso o tempo todo no treino. Quem persegue os círculos do relógio acaba caminhando em círculos pela sala às onze da noite. Quem persegue calorias queimadas escolhe o exercício com a estimativa mais alta, e não o que mais ajuda. Quem persegue uma nota de sono dorme pior só de tanto monitorar.
O número servia como um indicador de algo. Transformá-lo no objetivo final quebra o vínculo com o que ele indicava.
Como montar seu painel mínimo
1. Escolha cinco métricas, não quinze. Treinos concluídos, carga em dois ou três exercícios-chave, média semanal de peso, horas de sono, cintura mensal. 2. Defina a frequência de cada uma de acordo com a velocidade de mudança: por treino, semanal ou mensal. 3. Defina qual decisão cada uma orienta. Se você não consegue escrever qual decisão tomará, descarte a métrica. 4. Revise semanalmente, decida a cada trimestre. A checagem semanal serve para identificar desvios; mudanças de planejamento são feitas com doze semanas de dados. 5. Desative as notificações do restante. Não é tecnofobia: é evitar que o ruído dispute espaço com o sinal.
Erros comuns
Medir para ter sensação de controle. Medir traz uma falsa segurança, e essa sensação independe de o dado ser útil ou não.
Mudar o plano por causa de uma única leitura. Nenhuma decisão de treino deve depender de um único ponto de dados de um único dia.
Comparar medições feitas em condições diferentes. Pesar-se vestido e depois sem roupa, medir a cintura relaxada e depois contraída.
Confiar na precisão que o aparelho exibe. O fato de o visor mostrar 14,3% não significa que essa casa decimal tenha qualquer valor real.
Abandonar as medidas "sem graça". Treinos feitos e carga levantada são as métricas menos glamourosas, mas são exatamente as que mais explicam os seus resultados.
Conclusão
Medir bem não é medir muito: é escolher poucos indicadores sobre os quais você possa agir e acompanhá-los na velocidade em que eles realmente mudam.
Dê um passo prático hoje: anote as suas cinco métricas e, ao lado de cada uma, a decisão que você tomaria caso ela piorasse. Apague qualquer métrica para a qual você não consiga definir essa ação. Você terminará com uma lista curta e sem firulas, mas infinitamente mais útil do que o painel do seu relógio.
Referências
- Harkin, B., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2).
- Shcherbina, A., et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2).
- Strathern, M. (1997). "Improving ratings": Audit in the British University system. European Review, 5(3). (Formulation of Goodhart's law.)
- Ross, R., et al. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice: A consensus statement from the IAS and ICCR. Nature Reviews Endocrinology, 16(3).
- Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5.