Motivação: As Chaves Científicas para Não Desistir
Introdução
Você se lembra das metas que traçou no início deste ano? Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente está tão longe delas quanto no dia em que começou. Não se culpe: manter a motivação é muito mais difícil do que parece, e boa parte dos conselhos populares sobre o assunto está errada ou é até contraproducente. Este artigo desmistifica os grandes mitos sobre a motivação e apresenta as chaves que a ciência realmente comprova para você não desistir.
Dois tipos de motivação
- Intrínseca: nasce de dentro de você, dos seus valores mais profundos, dos seus sonhos e da sua vontade de crescer. Ninguém precisa te pagar para ir assistir ao jogo do seu time favorito.
- Extrínseca: vem de fatores externos — dinheiro, status, elogios, fama; é a recompensa material ou social que você espera receber.
E aqui surge a primeira grande surpresa: recompensas nem sempre motivam. Em um experimento clássico, um grupo recebeu a promessa de dinheiro para resolver um quebra-cabeça rapidamente e o outro não recebeu nada; na média, o grupo remunerado demorou mais para resolver. Replicado inúmeras vezes, o resultado é consistente: recompensas externas podem sufocar a motivação intrínseca (o puro prazer de resolver um desafio), e quando o prêmio externo desaparece, a motivação evapora junto com ele.
O maior erro: esperar sentir motivação
Este é o ponto decisivo de todos. A maioria das pessoas fica sentada esperando a vontade bater para só então ir à academia ou estudar. Mas você não precisa sentir nada de especial para começar a agir. O seu problema não é a falta de motivação, mas sim acreditar que precisa dela antes de dar o primeiro passo.
Na realidade, a motivação costuma aparecer depois que você entra em movimento, e não antes. Pense em alguém que senta para escrever cansado e desmotivado: a parte mais difícil é o instante anterior, imaginando o quanto aquilo vai dar trabalho; uma vez iniciada a tarefa, as ideias começam a fluir aos poucos. A regra de ouro é simples: quando bater o desânimo, em vez de focar no peso do esforço, lembre-se de que basta começar para que a vontade surja no caminho.
Por que os seus sentimentos te enganam
Confiar apenas na motivação é como andar por uma trilha desconhecida com mapa e bússola na mão, mas sempre escolhendo o caminho mais plano. O mapa manda você virar à esquerda na subida íngreme, mas, com preguiça do esforço, você pega o atalho fácil à direita; você evita cruzar o riacho para não molhar o tênis, contorna a mata fechada que dá medo… e termina muito mais perdido do que quando começou. Com as emoções acontece exatamente a mesma coisa: se você se deixar guiar pelo que é mais confortável no curto prazo, nunca chegará ao seu destino, por melhor que seja o seu mapa. Todos nós buscamos o prazer e fugimos da dor; por isso, quando uma tarefa exige desconforto, dizemos que "perdemos a motivação". A saída não é esperar a empolgação voltar, mas aprender a agir mesmo diante de sensações desagradáveis.
8 chaves para uma motivação à prova de balas
1. Encontre o significado oculto
Lembrar-se de para que você está fazendo algo fortalece o seu compromisso. Use a técnica dos três porquês: Por que quero ir à academia? Para me sentir mais atraente. Por quê? Para encontrar um parceiro legal. Por quê? Para construir uma família. O significado profundo e emocional — construir uma família — motiva infinitamente mais do que a obrigação fria de "puxar ferro".
2. Deixe-se guiar por valores, não por metas
Metas trazem embutida a possibilidade de fracasso e, se você ficar obcecado por elas, pode acabar sacrificando áreas essenciais da vida. Já os valores dependem exclusivamente de você. Se a sua meta fosse escalar uma montanha até o cume, seus valores seriam a persistência e a coragem; mesmo que uma tempestade te impeça de chegar ao topo, ao se esforçar ao máximo você continuou sendo fiel aos seus princípios. Troque metas cegas por valores e você nunca mais se sentirá desmotivado por um tropeço.
3. Divida o objetivo em etapas
Nada motiva mais o cérebro do que sentir que está progredindo, como comprovam inúmeras pesquisas científicas. Estabeleça microvitórias diárias, semanais e mensais. Em vez da meta genérica "frequentar a academia", coloque como alvo vinte minutos de caminhada no primeiro dia, três treinos na primeira semana e uma intensidade um pouco maior no primeiro mês. Cada pequena vitória alimenta a energia da próxima.
4. Visualize o caminho, não apenas o topo
Ao contrário do que promete certa autoajuda, fantasiar com o sucesso pode tirar o seu impulso: nos experimentos de Gabriele Oettingen, quem se imaginava alcançando a meta mostrava menos energia (até uma pressão arterial mais baixa) e depois se esforçava menos. Funciona melhor o contraste mental: imagine o resultado e, logo em seguida, os obstáculos e os momentos em que você poderia desistir. Quando vai cair na tentação? O que vai dizer a si mesmo para se justificar? O que fará então para continuar?
5. Não caia no paradoxo da recompensa
Premiar-se com algo que sabota o seu objetivo central (comer uma barra de chocolate inteira por ter treinado a semana toda) destrói a sua motivação a longo prazo. Lembre-se de que a sua força deve ser intrínseca; ao se dar recompensas inadequadas, você substitui o propósito genuíno por uma recompensa externa perigosa.
6. Quando ficar difícil, pergunte-se se você é capaz
Diante do desânimo, muita gente recorre a frases como "Eu consigo!". Não é inútil: no esporte, uma metanálise (Hatzigeorgiadis e colegas, 2011) encontrou que o diálogo interno motivacional melhora o desempenho, sobretudo em tarefas de força e resistência. Mas existe uma alternativa interessante: nos experimentos de Senay, Albarracín e Noguchi (2010), quem se perguntava se seria capaz ("Será que vou conseguir?") resolveu mais anagramas do que quem afirmava isso, talvez porque a pergunta convida a pensar em como fazer. São estudos de laboratório pequenos, então convém tratá-los como uma ideia para testar, não como uma lei.
7. Dependa menos da sua força de vontade
Durante anos se repetiu que a força de vontade funciona como um músculo que se esgota com o uso, mas essa ideia (o "esgotamento do ego") não resistiu a uma replicação coordenada em 23 laboratórios (Hagger e colegas, 2016). O que ajuda de verdade é depender menos dela: prepare o ambiente para que o certo seja o fácil, transforme decisões repetidas em rotinas e deixe o mais difícil para o momento do dia em que você tem mais energia. Dormir bem e se mexer todos os dias não vão lhe dar uma vontade de ferro, mas deixarão você em melhores condições para cumprir o que se propõe.
8. Conecte-se com o seu eu do futuro
Nós procrastinamos porque imaginamos que o nosso "eu do futuro" terá muito mais tempo livre, disposição e disciplina; na verdade, o cérebro enxerga esse eu futuro quase como um estranho qualquer. Toda vez que tiver vontade de adiar algo importante, imagine que aquele momento futuro é hoje: você vai perceber que não haverá mágica nenhuma e ganhará força de vontade para resolver no presente.
Quando a motivação falhar: valores, aceitação e ação
Se nada disso trouxer aquela "empolgação mágica", excelente: você não precisa dela. Uma abordagem poderosa, fundamentada na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), divide-se em três etapas:
1. Abra o seu mapa: defina os seus valores. Não metas rígidas (que nem sempre dependem apenas de você), mas o tipo de pessoa que você escolhe ser: atencioso, corajoso, curioso, disciplinado. 2. Abra espaço para as sensações desconfortáveis. Em vez de esperar o medo, a preguiça ou a insegurança sumirem, aceite a presença deles. Uma técnica muito eficaz é a "expansão" descrita por Russ Harris: localize onde a sensação desconfortável está no seu corpo, observe-a com a curiosidade serena de um cientista, respire ao redor dela e permita que ela exista sem entrar em guerra. O objetivo não é fazê-la sumir, mas agir com ela presente. 3. Aja. Pergunte-se qual é a ação mais simples que você pode realizar hoje, o que pode dar um passo além em uma semana e o que pode alcançar em um mês. E concentre toda a sua atenção no processo diário, não no resultado final.
Conclusão
A motivação nos arma duas grandes armadilhas: acreditar que as recompensas sempre ajudam e acreditar que é preciso se sentir motivado antes de agir. Superadas essas ideias, o caminho é claro: dê significado ao que você faz, guie-se pelos seus valores, meça o seu progresso em pequenas etapas, prepare o ambiente para depender menos da força de vontade e aja mesmo sem vontade. Para começar hoje, escolha a meta que mais lhe custa, defina um primeiro passo de cinco minutos e faça-o antes que o dia termine. A motivação, quase sempre, vai encontrar você já em movimento.
Referências
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory. Psychological Inquiry, 11(4).
- Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The Progress Principle. Harvard Business Review Press.
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current.
- Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).
- Harris, R. (2008). The Happiness Trap. Trumpeter.
- Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
- Hagger, M. S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4).