Blocos, Ondulação e Por Que Isso Quase Não Importa
Introdução
Se você decidiu que precisa de alguma estrutura no seu treino, logo surge a dúvida: qual modelo seguir? Linear, em blocos, ondulatório diário ou ondulatório semanal? Cada um deles tem seus defensores ardorosos, argumentos fisiológicos e estudos a favor.
A resposta direta — e a que quase ninguém te dá — é que a diferença entre os modelos é minúscula quando comparada à diferença entre seguir um modelo qualquer e não seguir nenhum.
Escolha o modelo que você realmente vai conseguir seguir. Essa é, de longe, a variável mais decisiva entre todas as que você está comparando.
Os quatro modelos
Linear clássico. O volume diminui e a intensidade sobe ao longo das semanas: você começa com séries de doze repetições e termina com séries de quatro. É o modelo original e o mais simples de entender.
Em blocos. Cada bloco de três a seis semanas foca em uma capacidade motora específica: um bloco de acumulação com mais volume, um de intensificação com mais peso e um de polimento (taper). Eles são encadeados para que você atinja o pico de forma.
Ondulatório diário. Dentro da mesma semana, cada treino trabalha uma faixa diferente de repetições e cargas: segunda-feira pesado com poucas repetições, quarta-feira moderado e sexta-feira mais leve com mais repetições.
Ondulatório semanal. A mesma lógica da ondulação, mas a variação acontece de semana para semana em vez de mudar a cada sessão.
O que as comparações mostram
Aqui está o dado que encerra o debate: quando esses modelos são comparados entre si com o volume total e a intensidade média equalizados, os resultados são incrivelmente semelhantes.
A meta-análise conduzida por Grgic e colaboradores comparando a periodização linear com a ondulatória diária para hipertrofia não encontrou diferenças significativas entre elas. Em estudos sobre ganho de força, às vezes surge uma leve vantagem para a ondulatória, mas com tamanhos de efeito pequenos e inconsistentes entre as pesquisas.
Em outras palavras: não existe um modelo universalmente superior. O que existe é um conjunto de formas razoáveis de organizar o mesmo trabalho mecânico.
O que a literatura científica aponta com consistência absoluta é o de sempre: volume total semanal, progressão de carga e proximidade da falha muscular explicam uma parcela muito maior dos seus ganhos do que a forma exata como as semanas foram distribuídas.
Então, como escolher?
Como a fisiologia não impõe uma escolha rígida, a praticidade decide por você:
Escolha o linear se você gosta de simplicidade e não se incomoda com as últimas semanas do ciclo sendo extremamente pesadas. É o mais fácil de planejar e de cumprir.
Escolha o ondulatório se repetir a mesma faixa de repetições te cansa psicologicamente, se várias semanas seguidas de carga máxima incomodam suas articulações, ou se você treina cada grupo muscular duas ou três vezes por semana e quer que essas sessões não sejam idênticas.
Escolha o em blocos se você tem uma data específica de competição ou teste. É o modelo que mais faz sentido quando você precisa atingir o auge em um dia exato.
Não escolha nenhum se você ainda não tem uma progressão básica estável. A progressão dupla combinada com um simples caderno de anotações é suficiente por muito tempo.
Uma vantagem prática do modelo ondulatório
Vale a pena destacar um ponto real que não tem a ver com fisiologia molecular: a variação entre as sessões protege a sua adesão ao treino. Fazer três treinos idênticos e pesadíssimos na semana desgasta a cabeça; já intercalar com uma sessão mais leve no meio traz uma sensação de recuperação que te ajuda a chegar motivado à sexta-feira.
Além disso, distribui o estresse articular: nem todo treino sobrecarrega as mesmas estruturas articulares sob o mesmo ângulo de estresse máximo.
Nenhum desses dois fatores costuma render manchetes em artigos sobre hipertrofia, mas ambos determinam se você ainda estará treinando com consistência no próximo ano.
O que respeitar, seja qual for o modelo
1. O volume semanal total precisa estar em uma faixa produtiva para cada grupo muscular. 2. Alguma variável precisa progredir ao longo do ciclo; caso contrário, é apenas variação aleatória sem progressão. 3. A proximidade da falha deve ser suficiente nas séries que realmente contam. 4. Deve haver um período de descarga (deload) programado com regularidade. 5. O registro dos treinos deve permitir comparar sessões equivalentes ao longo das semanas.
Se o seu plano cumpre esses cinco requisitos, o nome do modelo que você segue é apenas um detalhe secundário.
Erros comuns
Ficar caçando o modelo perfeito. É gastar energia preciosa na decisão de menor impacto prático de todo o treinamento.
Trocar de modelo a cada mês. Isso impede que você descubra se algo realmente deu certo e interrompe o aprendizado motor da técnica.
Copiar o treino de atletas de elite. A rotina deles pressupõe volumes de treino e recursos de recuperação que você não vai conseguir sustentar na vida real.
Ondular sem progredir carga. Alternar dias pesados, médios e leves sem que as cargas aumentem ao longo dos meses é apenas andar em círculos.
Confundir o modelo com o programa de treino. O modelo diz apenas como a intensidade se distribui; o programa define quais exercícios fazer, quantas séries realizar e como progredir. O segundo importa infinitamente mais.
Conclusão
Linear, em blocos e ondulatório produzem resultados praticamente idênticos quando o volume e a intensidade são equivalentes. A sua escolha deve ser guiada pelas suas preferências pessoais e pela sua rotina, não por uma suposta superioridade fisiológica.
Tome a decisão hoje e não fique mudando de ideia: escolha o modelo que você sabe que conseguirá seguir com rigor pelos próximos três meses e anote-o na sua planilha. O tempo que você gastaria comparando gráficos de periodização trará muito mais resultado se for investido em garantir que o seu volume e a sua sobrecarga progressiva estejam impecáveis.
Referências
- Grgic, J., et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy. PeerJ, 5.
- Williams, T. D., et al. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10).
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4).
- Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3).
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).