Como Melhorar Sua Autoestima: 10 Chaves Baseadas na Ciência
Introdução
Perguntadas sobre o seu pior inimigo, muitas pessoas respondem a mesma coisa: "eu mesmo". É uma resposta que se ouve com frequência, e com razão: os nossos próprios medos e preconceitos costumam ser o maior obstáculo da nossa vida.
A autoajuda movimenta milhões e, junto com ela, circulam inúmeros conselhos vazios — "pare de se cobrar tanto", "pense positivo" — que não mudam nada. No entanto, alguns métodos, desenvolvidos por pesquisadores sérios, demonstraram de verdade que melhoram a autoestima. Não são fórmulas mágicas; são estratégias que já ajudaram milhares de pessoas. Aqui estão elas.
O que a autoestima é (e o que não é)
A autoestima é a forma como nos julgamos e nos valorizamos: o conjunto de crenças e pensamentos sobre nós mesmos que construímos a partir de nossas experiências. Ela não depende do que você tem, sabe ou é, mas sim de como você se aceita. Ter uma autoestima sólida não significa ser arrogante; significa reconhecer forças e fraquezas e aceitar o seu próprio valor.
Você também não nasce com ela: ela evolui ao longo da vida, e as experiências da infância têm um peso enorme (como pais, professores ou amigos nos tratavam). Se quando criança você era ignorado em vez de ouvido, ou culpado por seus erros em vez de apoiado, é provável que essas marcas ainda estejam atuando hoje.
4 mitos que não funcionam
Antes das chaves realmente úteis, vale a pena desbancar conselhos populares que falham:
- "Veja sempre o lado positivo." Nossa mente não foi programada para isso. O viés de negatividade faz com que a gente dê mais peso ao que é ruim do que ao que é bom: de quatro comentários recebidos — três elogios e uma crítica —, a crítica pesa muito mais. Trata-se de uma herança dos nossos antepassados, para quem identificar ameaças era uma questão de sobrevivência.
- "Lute para ser feliz." Quanto mais você fica obcecado em ser feliz, pior. Nós nos adaptamos rápido a quase tudo de bom que nos acontece (a chamada adaptação hedônica), então perseguir a felicidade como meta raramente a traz. Iris Mauss e sua equipe descobriram que quem valoriza a felicidade de forma extrema se sente mais decepcionado nos momentos alegres (2011) e mais sozinho (2012).
- "Defina metas gigantescas." Metas ambiciosas têm um lado sombrio: elas podem consumir você a ponto de sacrificar o que realmente importa. Elas viram um problema quando você se recusa a admitir a possibilidade de falhar e passa a deixar que elas definam quem você é.
- "Repita afirmações positivas." No estudo de Joanne Wood e sua equipe (2009), publicado na Psychological Science, repetir "sou uma pessoa digna de amor" piorou o humor de quem tinha baixa autoestima e quase não ajudou quem já a tinha alta. A explicação dos autores: quando a frase entra em choque com o que você acredita sobre si, a mente procura provas em contrário, e as encontra. As afirmações só ajudam quando são críveis.
10 chaves baseadas na ciência para aumentar sua autoestima
1. Descubra a origem da sua baixa autoestima
Não faz sentido tentar consertar algo sem saber onde quebrou. Como a falta de autoestima costuma se formar na infância — pelo olhar distorcido de uma criança —, vale a pena examinar a sua origem. Uma técnica simples é se perguntar "por quê?" pelo menos três vezes: Por que tenho medo de conhecer pessoas? Porque vão me ignorar. Por que acho que vão me ignorar? Porque não sou interessante. Por quê? Porque quando eu era criança diziam que eu quase não falava. Quando você vai até o fundo, descobre que essa crença muitas vezes já perdeu o sentido há muito tempo.
2. Tente, mesmo achando que vai falhar
Este é o ponto mais importante. A evitação é um dos mecanismos que mais mantêm a autoestima baixa: evitar o que você teme traz alívio imediato, mas a médio prazo faz você se sentir pior consigo mesmo e reforça o círculo vicioso. A chave: a autoestima não depende do resultado das suas ações, mas de você agir. Ela tende a subir quando você enfrenta as coisas e a cair quando as evita. Não tentar é o pior dos fracassos.
3. Substitua metas por valores
Se as grandes metas frustram, com o que substituí-las? Com os seus valores: o seu roteiro quando você se sente perdido. Imagine que você treina para uma maratona; os seus valores seriam o esforço e a perseverança. Mesmo que não conseguisse terminá-la, ao se esforçar você continuaria fiel a eles. Num estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (Creswell e colegas, 2005), quem escreveu sobre o seu valor pessoal mais importante antes de um teste de estresse (falar diante de avaliadores) teve uma resposta de cortisol, o hormônio do estresse, mais baixa do que quem escreveu sobre um valor pouco importante para si. Os valores dão a força que as autoafirmações vazias não dão.
4. Identifique seus pontos fortes reais
Todos nós temos pontos fortes; o problema é que alguém com baixa autoestima não consegue enxergá-los. Pense em cinco conquistas da sua vida (concluir a faculdade, aprender a cozinhar, cultivar uma amizade verdadeira) e analise quais qualidades você precisou para alcançá-las: perseverança, curiosidade, iniciativa. Esses são os seus pontos fortes. Se achar difícil, imagine que um amigo tivesse conquistado isso: como você reconheceria o mérito dele?
5. Transforme pensamentos negativos em respostas racionais
A "voz interior" de quem tem baixa autoestima se transforma no seu crítico mais impiedoso, e costuma ser bem irracional: interpreta qualquer situação da pior maneira possível. Para desarmá-la, identifique quais situações ativam essa voz e o que ela diz, e depois rationalize com três perguntas: tenho certeza absoluta de que isso vai acontecer? Se acontecer, como vou me sentir daqui a um ano? O que eu diria a um amigo que estivesse pensando isso? Dar nome à emoção também diminui seu impacto: quando você coloca em palavras, o cérebro reage com menos intensidade.
6. Separe-se dos seus medos com aceitação e compromisso
Quando um medo é tão profundo que trava você constantemente, tentar não pensar nele só o torna maior (tente não pensar em um urso polar branco agora). Em vez de ignorá-lo, desapegue-se dele: você não é os seus pensamentos, você é quem os observa. Sempre que o medo surgir, dê espaço a ele em vez de tentar bloqueá-lo, dê um nome e imagine sua forma, e deixe-o ir embora — por exemplo, visualizando-o como uma folha levada pela correnteza de um rio.
7. Perdoe a si mesmo por meio da autocompaixão
Tratar a si mesmo com a mesma gentileza que você usaria para consolar um amigo é o que chamamos de autocompaixão, e seus resultados são notáveis. Em vez de se punir por cada erro, acolha-se e dê a si mesmo o incentivo para tentar de novo. Uma ampla metanálise (MacBeth e Gumley, 2012) descobriu que pessoas mais autocompassivas sofrem significativamente menos de ansiedade e depressão. Basta conversar consigo mesmo como faria com alguém que você ama: "este é um momento difícil, mas eu vou lutar para sair dessa".
8. Aumente sua confiança por meio da postura corporal
A sua linguagem corporal também influencia o seu humor: quando você se sente derrotado, encolhe o corpo, e isso o afunda ainda mais. As "posturas de poder" de Amy Cuddy ficaram famosas, mas os supostos efeitos hormonais não se repetiram num estudo maior (Ranehill e colegas, 2015); o que aparece de forma mais consistente é um efeito pequeno sobre como a pessoa se sente. Endireitar-se quando está abatido não é uma solução mágica, mas é uma ferramenta simples e gratuita para não reforçar o desânimo.
9. Fortaleça sua autoestima com exercícios físicos
É uma das vias mais estudadas. Uma metanálise de Spence, McGannon e Poon (2005) encontrou que o exercício produz melhoras pequenas, mas consistentes, na autoestima, sobretudo na forma como você avalia o seu corpo e a sua capacidade física. Não é preciso um programa exigente: mexer-se com regularidade, seja caminhando rápido, pedalando ou fazendo força, já soma, e ainda melhora o humor e o sono.
10. Pense menos em si mesmo e mais nos outros
Checar o tempo todo o seu estado de ânimo ("como estou me sentindo hoje?") só gera mais ansiedade. Faça o contrário: volte a atenção para fora. Num estudo da Universidade da Colúmbia Britânica (Trew e Alden, 2015), pessoas com ansiedade social que praticaram pequenos atos de gentileza durante quatro semanas reduziram a vontade de evitar situações sociais mais do que as que não o fizeram. Ajudar tira o foco de si mesmo e facilita se relacionar.
Conclusão
Desfrutar de uma autoestima saudável exige esforço e consistência, e apenas alguns métodos demonstraram eficácia comprovada. Todos nós temos altos e baixos; o problema é quando o sofrimento se torna constante. Superá-lo envolve conhecer a si mesmo a fundo, mas, acima de tudo, tirar o peso da autocobrança, guiar-se pelos seus valores, aceitar quem você é e aprender a se perdoar. Todos nós temos algo único para contribuir, mesmo que seja apenas o nosso próprio esforço.
Referências
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
- Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4).
- Mauss, I. B., Savino, N. S., Anderson, C. L., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. L. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12(5).
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6).
- Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
- Ranehill, E., et al. (2015). Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 26(5).
- Spence, J. C., McGannon, K. R., & Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: A quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3).
- Trew, J. L., & Alden, L. E. (2015). Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motivation and Emotion, 39(6).
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).