Quando acontecer X, farei Y: preparar-se antes da tentação, de Epicteto à psicologia
Introdução
No Enquirídio, Epicteto dá um conselho que parece simples demais para vir de um filósofo. Antes de empreender qualquer atividade, diz ele, lembre-se de como ela é. Se você vai aos banhos públicos, imagine o que costuma acontecer lá: há quem espirre água, quem empurre, quem insulte, quem roube. E assim você irá mais seguro se disser a si mesmo desde o princípio: «Quero tomar banho e, ao mesmo tempo, manter minha conduta de acordo com a natureza». Se depois ocorrer algo incômodo, você terá a resposta pronta: «Eu não queria apenas tomar banho, mas também manter minha conduta; e não a manterei se me irritar com o que acontece».
Quase dois mil anos depois, o psicólogo alemão Peter Gollwitzer estudou uma técnica muito parecida e lhe deu um nome técnico: intenções de implementação. Planos concretos do tipo «quando ocorrer X, farei Y». Suas pesquisas, e as de muitos outros, mostraram que esse tipo de plano aumenta de forma importante a probabilidade de cumprir uma meta.
A melhor resposta a uma tentação é a que já estava decidida antes que ela chegasse.
Este artigo explica a técnica, seu antecedente estoico e como aplicá-la às situações do dia em que mais custa agir bem.
Por que as boas intenções falham
Quase todo mundo tem boas intenções: comer melhor, gastar menos, não discutir, treinar. O problema não está na intenção, mas no momento em que é preciso cumpri-la. Nesse momento aparecem o cansaço, o desejo por algo específico, a provocação ou o comodismo, e a decisão é tomada nas piores condições.
Uma intenção geral («quero comer de forma mais saudável») não diz o que fazer quando, em plena reunião, alguém abre uma caixa de doces ao seu lado. E como não há resposta preparada, improvisa-se. E o que se improvisa sob tentação costuma ser ceder.
A fórmula
Uma intenção de implementação tem duas partes:
- A situação (X): um momento concreto, reconhecível, que costuma desencadear a conduta que se quer mudar.
- A resposta (Y): uma ação específica que será feita nesse momento.
A forma é: «Quando acontecer X, farei Y».
Alguns exemplos:
- «Quando o garçom deixar a cesta de pães na mesa, pedirei que a retire».
- «Quando aparecer um prato de doces no escritório, vou me sentar na outra ponta».
- «Quando sentir fome uma hora antes do almoço, tomarei um copo de água e esperarei».
- «Quando chegar em casa do trabalho, vestirei a roupa de treino antes de me sentar».
- «Quando um cliente me escrever irritado, esperarei dez minutos antes de responder».
O que diz a pesquisa
Em 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran publicaram uma metanálise que reunia quase cem estudos sobre intenções de implementação. Encontraram um efeito de tamanho entre moderado e grande sobre o alcance de metas, em áreas muito diferentes: saúde, estudo, condutas ambientais e outras. Desde então, a técnica tem sido usada em programas para aumentar a atividade física, melhorar a alimentação e reduzir condutas impulsivas.
A explicação proposta é que o plano deixa a situação «carregada» na mente: quando ela aparece, é reconhecida com mais facilidade e a resposta é ativada de forma quase automática, sem necessidade de deliberar. Isto é, transfere a decisão do momento difícil para um momento tranquilo.
Não é uma técnica milagrosa. Funciona melhor quando a meta realmente importa para a pessoa, quando a situação está bem definida e quando a resposta é realista. Mas seu respaldo empírico é um dos mais sólidos entre as estratégias de mudança de comportamento.
O antecedente estoico
O que Epicteto propunha no exemplo dos banhos é, em essência, o mesmo: prever a situação concreta e decidir de antemão a resposta. Seu conselho tem, além disso, uma nuance própria. Não prepara apenas uma conduta, mas também uma atitude: lembrar que o que importa não é só tomar banho, mas manter a calma e agir bem enquanto isso.
Marco Aurélio praticava algo parecido todas as manhãs, antecipando as pessoas difíceis que encontraria e decidindo não responder com ódio. E Sêneca recomendava preparar-se em tempos de paz para os momentos de crise, como o soldado que treina antes da batalha.
Como montar suas intenções de implementação
1. Identifique seus três momentos críticos. Em que situações do dia você costuma agir contra o que quer? Por exemplo: ao chegar cansado do trabalho, nas reuniões com comida, ao olhar o celular na cama, ao receber uma mensagem que o incomoda. 2. Descreva cada situação com precisão. Não «quando tiver fome», mas «quando chegar em casa às sete com fome». 3. Escolha uma resposta concreta e fácil. Não «comerei de forma saudável», mas «comerei a fruta que deixei sobre a mesa». 4. Escreva-as. O plano escrito é mais fácil de lembrar do que o pensado. 5. Repasse-as de manhã. Lê-las ao começar o dia ajuda para que a situação seja reconhecida quando chegar. 6. Revise ao final da semana. Quais funcionaram? Qual é preciso ajustar?
Muito além da tentação
Embora a técnica costume ser usada contra tentações, serve igualmente para outros terrenos:
- Para a procrastinação: «Quando abrir o computador de manhã, trabalharei quinze minutos no relatório antes de olhar o e-mail».
- Para a ira: «Quando sentir o rosto esquentar durante uma discussão, direi que preciso de um momento e sairei para beber água».
- Para o medo: «Quando me der um branco na apresentação, olharei minhas anotações e direi: "Deixem-me revisar este ponto"».
- Para os hábitos novos: «Depois de escovar os dentes à noite, escreverei três linhas no meu diário».
Erros frequentes
- Situações vagas demais. «Quando me sentir mal» não é reconhecido a tempo. É preciso um gatilho concreto.
- Respostas exigentes demais. Se a resposta for difícil, o plano é abandonado. Melhor algo pequeno que seja cumprido.
- Planos demais ao mesmo tempo. Três são suficientes para começar.
- Punir-se quando o plano falha. Uma falha é informação: talvez a situação estivesse mal definida ou a resposta fosse pouco realista. Ajusta-se e segue-se em frente.
Conclusão
Epicteto preparava-se antes de ir aos banhos públicos; a psicologia atual confirmou que essa preparação funciona. Hoje, escreva três intenções de implementação para os três momentos do dia em que mais lhe custa agir bem, com a fórmula «quando acontecer X, farei Y». Leia-as todas as manhãs durante uma semana e, no domingo, marque quantas vezes foram cumpridas. Ajuste a que menos funcionou e volte a testar.
Referências
- Epicteto. Enquirídio, 4.
- Marco Aurélio. Meditações, II.1.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Gollwitzer, P. M. e Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.