Como Expressar Seus Sentimentos: 10 Chaves Psicológicas
Introdução
Expressar como nos sentimos não é fácil. Às vezes, a pressão interna aumenta tanto que você sente necessidade de desabafar, mas quando finalmente fala, a raiva, a vergonha ou o medo sabotam a mensagem e a situação se volta contra você. A consequência é previsível: na próxima vez, você guarda tudo para si e, se alguém pergunta como você está, responde com um seco "tudo bem".
Não é preciso se resignar. Existe outra forma de expressar emoções que ajuda os outros a se colocarem no seu lugar, sem gerar mal-entendidos nem rejeição. Este artigo reúne os benefícios de se expressar, os erros mais comuns e dez chaves práticas para conseguir isso.
Por que vale a pena expressar suas emoções
Boa parte da ansiedade que carregamos nasce de uma crença prejudicial: a de que é melhor morder a língua. No entanto, comunicar bem o que você sente tem três efeitos comprovados:
- Permite que os outros tenham empatia por você. As emoções são contagiosas. Um famoso estudo em larga escala sobre contágio emocional nas redes sociais (Kramer, Guillory e Hancock, 2014) observou que o tom emocional das publicações influenciava o dos contatos. Quando a outra pessoa sabe como você se sente, ela se conecta com você.
- Reduz o impacto emocional sobre você. Nomear uma emoção em voz alta diminui a resposta da amígdala cerebral, o que reduz instantaneamente a sua intensidade. Falar sobre o que você sente, literalmente, faz doer menos.
- Torna você mais próximo e atraente. Expressar emoções demonstra honestidade e coragem, e isso gera conexão genuína.
Como identificar o que você sente
Antes de expressar, é preciso identificar, e isso não é tão óbvio quanto parece. Em uma cultura que nos pressiona a esconder as emoções ("não seja tímido", "engula o choro"), muitos de nós acabam reprimindo o que sentem e ficando mal sem saber exatamente o que ou por quê. Dois passos ajudam:
1. Pare e procure a emoção básica. Em um momento de calma, feche os olhos e identifique a qual das emoções básicas corresponde o que você sente (tristeza, alegria, raiva, nojo, medo, surpresa). 2. Encontre a palavra específica. Em vez de "bem", talvez seja grato ou animado; em vez de "mal", irritado, inseguro ou rejeitado. Quanto mais precisão você tiver, melhor vai se compreender — e já foi comprovado que essa precisão melhora o humor.
Os erros típicos que todos nós cometemos
- Expressar um pensamento em vez de um sentimento. "Sinto tristeza" é uma emoção; "sinto que esta tristeza vai acabar comigo" é um pensamento. Se você fala sobre pensamentos, o outro não consegue ter empatia; se fala de sentimentos, sim.
- Começar com "Você me faz sentir...". Parece que você está expressando uma emoção, mas na verdade está culpando a outra pessoa por ela e fugindo da sua própria responsabilidade. É uma fonte garantida de conflito.
- Tentar esquecer o que sente. Reprimir emoções não funciona: já se observou que isso aumenta a irritabilidade e o mal-estar. Bloquear sentimentos só faz com que fiquem maiores.
- Explodir quando não aguenta mais. É o destino natural de quem se cala por tempo demais. Pense em alguém cujo amigo chega atrasado repetidas vezes: nas primeiras, a pessoa sorri e diz que não tem problema, até que um dia explode de raiva. O amigo fica atônito, porque nunca tinha visto nenhum sinal de incômodo.
10 chaves para expressar o que você sente
1. Coloque-se no lugar do outro
Antes de falar, imagine alguém vindo dizer a você exatamente o que você planeja dizer. Como você se sentiria? Isso vai ajudar a formular a mensagem de um jeito que a outra pessoa consiga compreender.
2. Pratique primeiro com um sentimento positivo
Antes de lidar com emoções difíceis, treine com alguém de confiança expressando algo bom: "Eu me senti muito acolhido quando você ficou comigo depois que todo mundo foi embora". A fórmula é "Eu me senti X quando você fez Y".
3. Use verbos emocionais
Verbos como sinto, percebo ou noto não podem ser contestados, porque descrevem o seu estado interno. Se alguém diz "consegui o trabalho que queria e ainda assim me sinto vazio", ninguém pode discutir isso. Outros exemplos: me alegra, me entristece, me assusta, me indigna.
4. Explique o porquê da sua emoção
Justificar o que você sente aproxima a outra pessoa, porque mostra que existem motivos reais. Compare "não tenho sorte nos relacionamentos" com "eu me sinto muito frustrado quando um relacionamento não dá certo, porque fico com a sensação de que há algo de errado comigo". A segunda versão convida à empatia.
5. Use a perspectiva subjetiva (mensagens em primeira pessoa)
Introduza nuances que tornem a mensagem subjetiva: "na minha opinião", "eu considero", "para mim". "Você me tratou mal ontem e me sinto ofendido" convida à defensiva; "eu considero que você me tratou mal ontem e é por isso que me sinto ofendido" é mais assertivo, porque ninguém pode desqualificar a sua percepção.
6. Diga o nome da outra pessoa
Ouvir o próprio nome ativa a área de recompensa do cérebro. Começar pelo nome do seu interlocutor direciona a atenção dele para você e o predispõe a aceitar melhor o que vem a seguir.
7. Certifique-se de que a pessoa compreendeu
A linguagem das emoções é subjetiva, então confirme: "Não sei se me expressei bem, você poderia me dizer o que entendeu?". Assim você evita mal-entendidos.
8. Use o bom humor
Para um assunto sério que causa desconforto, evite dramatizar. O humor suaviza a vulnerabilidade e impede que as pessoas fiquem na defensiva.
9. Pergunte como a outra pessoa se sente
Em uma conversa com forte carga emocional, muitas vezes esquecemos que o outro também quer ser ouvido. Perguntar como a pessoa se sente com o que você está dizendo favorece a empatia mútua e reduz os conflitos.
10. Pratique mentalmente
Visualizar a si mesmo expressando suas emoções passo a passo é um estimulador comprovado de mudança. Em um lugar tranquilo, imagine a cena de alguém se comportando como você gostaria: por exemplo, respondendo a um colega "ultimamente tenho me sentido mais ou menos, tem algumas coisas me deixando tenso". Ensaiar mentalmente dará mais segurança na hora da conversa real.
Conclusão
Fomos feitos para sentir; a melhor forma de viver é aprender a nos relacionar com as nossas emoções, e não a evitá-las. Quando as expressamos explodindo ou culpando os outros, aumentamos o sofrimento e o distanciamento. Aprender a comunicá-las com assertividade conecta você com as outras pessoas e consigo mesmo, reduz o impacto negativo e gera empatia. Experimente estas dez chaves e sinta a mudança na prática.
Referências
- Kramer, A. D. I., Guillory, J. E., & Hancock, J. T. (2014). Experimental evidence of massive-scale emotional contagion through social networks. PNAS, 111(24).
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5).
- Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.