Excêntricos e Isométricos com Intenção

Excêntricos e Isométricos com Intenção

Introdução

Quase todo o treino é pensado em termos de levantar o peso. A fase de descida é feita por inércia, e a de sustentação quase nunca é treinada. No entanto, essas são duas formas de contração com propriedades distintas e aplicações bastante específicas.

Não são técnicas para todo mundo nem para sempre. São ferramentas para problemas específicos: um tendão que incomoda, um ponto de estagnação, uma lesão que limita a amplitude.

A fase que você ignora é a que mais força pode produzir. Vale a pena decidir o que fazer com ela.

Excêntricos: a fase de descida

Em uma contração excêntrica, o músculo produz força enquanto se alonga: você desce o peso, desacelera em um afundo, desce uma escada.

Ela tem uma propriedade impressionante: você consegue produzir consideravelmente mais força excêntrica do que concêntrica. Você consegue descer de forma controlada um peso que não seria capaz de levantar.

O que as evidências mostram. A metanálise de Roig e colaboradores descobriu que o treino excêntrico produz maiores ganhos de força e massa muscular do que o concêntrico, com uma condição importante: quando a intensidade é alta. Em intensidades equivalentes, as diferenças diminuem bastante.

O custo. Produz mais dano muscular e mais dor muscular tardia, especialmente no início. Isso exige progredir devagar e não começar com um volume alto de cara.

Como aplicar sem equipamentos especiais:

• Controle a descida, sempre. Dois a três segundos na fase excêntrica dos seus exercícios habituais. É a coisa mais simples, é grátis e provavelmente é tudo o que a maioria das pessoas precisa.
• Excêntricos assistidos em exercícios onde a fase concêntrica é o limitador: barras fixas pulando até o topo e descendo devagar; mergulhos em paralelas da mesma forma.
• Excêntricos unilaterais, subindo com as duas pernas e descendo com uma, no leg press ou no step-up.

O que não é aconselhável são os excêntricos sobrecarregados — descer mais peso do que você consegue levantar — sem parceiros de treino ou equipamentos adequados. É a aplicação de maior risco e a menos necessária.

Isométricos: sustentar sem se mover

Em uma contração isométrica, você produz força sem que a articulação se mova: uma prancha, segurar no meio do agachamento, empurrar contra uma resistência imóvel.

Eles têm três aplicações em que realmente fazem a diferença:

1. Dor no tendão. A mais interessante de todas. O trabalho de Rio e colaboradores mostrou que séries isométricas sustentadas produziam uma redução imediata da dor na tendinopatia patelar, com um efeito que durava horas. Elas são amplamente usadas como uma forma de treinar quando o movimento completo dói.

2. Pontos de estagnação. Se você sempre falha no mesmo ponto de um levantamento, sustentar a carga nesse ângulo específico desenvolve força ali. Com um detalhe importante: o ganho isométrico é bastante específico do ângulo — melhora principalmente em uma faixa estreita ao redor da posição treinada, e não em todo o movimento.

3. Quando o movimento está limitado. Após uma lesão, com dor em certas amplitudes ou na falta de equipamentos. Eles mantêm o estímulo quando a alternativa seria não treinar.

Como fazer. Séries de 20 a 45 segundos com esforço alto, ou empurrões máximos de 3 a 5 segundos contra uma resistência inamovível. De três a cinco séries.

Um cuidado importante

Isométricos sustentados com esforço máximo aumentam a pressão arterial de forma acentuada, mais do que o trabalho dinâmico equivalente, especialmente se você prender a respiração.

Se você tem hipertensão não controlada, doença cardiovascular, glaucoma ou aneurisma, converse com seu médico antes. E em qualquer caso: respire durante o isométrico, não prenda a respiração.

Curiosamente, o treino isométrico de baixa intensidade e longa duração aparece em metanálises recentes como uma das formas de exercício que mais reduz a pressão arterial em repouso no médio prazo. São coisas diferentes: o efeito agudo eleva a pressão, a adaptação crônica a reduz.

Quando usar cada um

Erros comuns

Deixar o peso cair em queda livre. A forma mais comum de desperdiçar metade de cada repetição.

Introduzir excêntricos em alto volume de uma vez só. A dor muscular tardia que eles produzem é considerável; comece com apenas duas séries.

Esperar que o isométrico se transfira para toda a amplitude. Os ganhos ocorrem principalmente perto do ângulo treinado.

Fazer isométricos prendendo a respiração. Desnecessário e com riscos cardiovasculares.

Usá-los como substitutos do treino dinâmico. São complementos com indicações específicas, não um programa completo.

Conclusão

A fase excêntrica é a que mais força pode produzir e a que quase todo mundo desperdiça. Os isométricos são a ferramenta mais útil quando algo dói ou quando você sempre falha no mesmo ponto.

Comece pelo que não custa nada e ajuda qualquer pessoa: controle a descida das suas séries em dois a três segundos ao longo das próximas semanas. E se você tiver um tendão incomodando — patelar, de Aquiles ou cotovelo —, tente três séries isométricas de 30 segundos antes do treino: é uma das intervenções com melhor relação entre esforço e alívio que existem.

Referências

• Roig, M., et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8).
• Douglas, J., et al. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Medicine, 47(5).
• Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19).
• Oranchuk, D. J., et al. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4).
• Edwards, J. J., et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: A large-scale pairwise and network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(20).