As dez distorções cognitivas que um estoico aprenderia a detectar
Introdução
Epicteto pedia a seus alunos que examinassem cada impressão antes de aceitá-la. Mas examinar é mais fácil quando se sabe o que procurar. Um médico encontra mais rápido uma doença se conhece seus sintomas; um revisor detecta mais cedo um erro se sabe quais são os mais frequentes.
Vinte séculos depois, a psicologia cognitiva fez esse catálogo. A partir dos trabalhos de Aaron Beck nos anos sessenta e setenta, e de sua difusão pelo psiquiatra David Burns em seu livro Feeling Good, foi descrita uma série de distorções cognitivas: erros de pensamento habituais que deformam a percepção dos fatos e alimentam emoções desproporcionais.
Não se pode vigiar uma porta sem saber que aparência têm os intrusos. As distorções são os intrusos mais frequentes da mente.
Este artigo apresenta as dez distorções mais comuns, com um exemplo cotidiano e a pergunta estoica que ajuda a desarmar cada uma.
1. Raciocínio emocional
O que é: tomar uma emoção como prova de que algo é verdade. «Eu me sinto inútil, então sou inútil». «Tenho medo disso, então é perigoso».
Exemplo: depois de uma entrevista de emprego, você se sente desconfortável e conclui que foi mal, embora as respostas tenham saído bem.
Pergunta estoica: o que dizem os fatos, separados do que eu sinto? Epicteto pedia para distinguir a impressão da coisa em si.
2. Catastrofização
O que é: transformar um problema em uma catástrofe, ou tomar o pior resultado possível como o mais provável.
Exemplo: o carro faz um barulho estranho e você já imagina um conserto impossível de pagar, dívidas e não conseguir ir trabalhar.
Pergunta estoica: é realmente insuportável ou apenas desagradável? Sêneca lembrava que sofremos mais na imaginação do que na realidade.
3. Supergeneralização
O que é: tirar uma regra geral de um fato pontual. Costuma se denunciar com palavras como «sempre», «nunca», «tudo», «ninguém».
Exemplo: você erra um número no relatório e pensa: «Sempre erro em tudo».
Pergunta estoica: é verdade que «sempre»? Busque na sua memória as vezes em que isso não aconteceu. Marco Aurélio aconselhava descrever as coisas com exatidão, sem acrescentar nada.
4. Pensamento tudo ou nada
O que é: ver as coisas em extremos, sem meios-termos: sucesso ou fracasso, perfeito ou desastre.
Exemplo: você pula um dia de treino depois de três semanas de constância e conclui que «já estragou tudo».
Pergunta estoica: que porcentagem eu cumpri realmente? Os estoicos sabiam que ninguém chega a ser o sábio perfeito; o que conta é o progresso.
5. Filtro negativo
O que é: ficar apenas com o que é ruim e ignorar todo o resto.
Exemplo: na avaliação anual você recebeu dez comentários positivos e um ponto de melhoria, e passa o fim de semana pensando apenas nesse um.
Pergunta estoica: se eu tivesse que defender meu caso diante de um juiz justo, que provas apresentaria a meu favor?
6. Desqualificar o positivo
O que é: tirar o valor do que é bom: «disse isso por gentileza», «foi sorte», «qualquer um teria feito».
Exemplo: parabenizam você por uma apresentação e você pensa que só estão fazendo isso por educação.
Pergunta estoica: por que aceito sem exame os juízos negativos e examino com lupa os positivos? A revisão noturna de Sêneca começa pelo que foi bem feito.
7. Adivinhar o futuro
O que é: dar como certo como algo vai terminar sem ter informação suficiente.
Exemplo: «Não vou passar nessa vaga, para que me candidatar?».
Pergunta estoica: eu sei disso ou estou supondo? Sêneca aconselhava perguntar-se se o mal temido é certo, se é iminente e se é tão grave quanto parece. A única forma de saber, muitas vezes, é tentando.
8. Leitura mental
O que é: supor que se sabe o que os outros pensam, quase sempre algo negativo sobre você.
Exemplo: um amigo não responde à sua mensagem o dia inteiro e você conclui que ele está chateado com você.
Pergunta estoica: que outras explicações existem? Epicteto perguntava como se pode saber se alguém agiu mal sem conhecer seus motivos. E o que os outros pensam, além disso, não depende de você.
9. Rotulação
O que é: passar de um ato concreto para um rótulo global sobre si mesmo ou sobre outro: «sou um fracassado», «ele é um egoísta».
Exemplo: você esquece o aniversário da sua irmã e diz a si mesma: «Sou uma péssima irmã».
Pergunta estoica: o que eu fiz exatamente? Descrever o ato («esqueci o aniversário dela») permite corrigi-lo; o rótulo só pesa. E vale o mesmo para os outros: julgar alguém por inteiro por um único ato é tão injusto quanto fazer isso consigo mesmo.
10. Os «deveria»
O que é: regras rígidas sobre como você, os outros ou o mundo deveriam ser. «Eu deveria dar conta de tudo». «Deveriam me tratar como eu espero». «A vida deveria ser justa».
Exemplo: você se frustra porque «a esta altura já deveria ganhar mais» e compara seu salário com o dos seus colegas de faculdade.
Pergunta estoica: isto é uma exigência ou uma preferência? Epicteto aconselhava não pedir que as coisas aconteçam como você quer, mas querer que aconteçam como acontecem. O blog dedica um artigo inteiro a essa distorção.
As três mais frequentes ao mudar um hábito
Quem tenta mudar um hábito (comer melhor, treinar, poupar, parar de fumar) costuma tropeçar sobretudo em três:
1. Tudo ou nada: um erro é vivido como um fracasso total. 2. Adivinhar o futuro: «Já falhei antes, vou falhar outra vez». 3. Rotulação: «Não tenho força de vontade».
Reconhecê-las a tempo pode ser a diferença entre retomar no dia seguinte ou desistir.
Como praticar
1. Faça um registro breve. Quando uma emoção abalar você, anote o pensamento que a acompanha. 2. Procure a distorção. Revise a lista: qual das dez aparece? Às vezes são várias. 3. Faça a pergunta estoica. Responda por escrito. 4. Escreva uma versão mais exata. Não mais otimista: mais exata. «Errei um número; vou corrigi-lo e revisar duas vezes na próxima». 5. Meça a emoção antes e depois, de 0 a 10.
Erros frequentes
- Usar a lista para julgar os outros. É uma ferramenta para revisar o próprio pensamento.
- Acreditar que todo pensamento negativo é uma distorção. Às vezes os fatos são ruins. O objetivo é exatidão, não otimismo.
- Discutir consigo mesmo em plena crise. Se a emoção for muito intensa, primeiro é preciso se acalmar; o exame vem depois.
- Esperar resultados imediatos. Os hábitos de pensamento formaram-se durante anos e mudam com a prática.
Quando procurar ajuda
Se esses pensamentos forem constantes, se você tiver dificuldade para sair deles ou se vierem acompanhados de tristeza, ansiedade intensa ou pensamentos de se machucar, procure um profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental trabalha essas distorções de forma estruturada. No Chile, diante de uma crise, a Linha de Prevenção do Suicídio *4141 atende gratuitamente 24 horas por dia.
Conclusão
Os estoicos pediam para examinar as impressões; a psicologia deu a eles um catálogo de erros típicos que facilita o exame. Copie a lista das dez distorções no seu celular. Durante os próximos sete dias, toda vez que uma emoção abalar você, identifique qual delas aparece e responda à pergunta estoica correspondente. No final da semana, conte qual se repetiu mais: essa é a sua distorção favorita, e a primeira que convém vigiar.
Referências
- Epicteto. Enquiridión, 1, 5, 8 y 45.
- Séneca. Cartas a Lucilio, 13.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.