Jejum Intermitente e Treino

Jejum Intermitente e Treino

Introdução

Poucas práticas alimentares geraram tanto entusiasmo e tantas explicações metabólicas atraentes. E poucas se sustentam tão bem nas evidências científicas por um motivo muito mais sem graça do que aquele que costuma ser divulgado.

O jejum intermitente funciona para muita gente. O que quase nunca dizem é por que ele funciona.

Não é nenhum truque metabólico. É simplesmente um horário que, para algumas pessoas, torna mais fácil comer menos.

O que é

Vários formatos diferentes sob um mesmo nome:

• Alimentação com restrição de tempo (16:8 e semelhantes): você come dentro de uma janela de 8 a 10 horas.
• 5:2: dois dias na semana com ingestão calórica bastante reduzida.
• Jejum em dias alternados.

Todos compartilham a ideia de concentrar a ingestão de alimentos em um intervalo menor.

O que os estudos mostram

O resultado é bastante consistente e nada espetacular: quando as calorias são iguais, o jejum intermitente gera uma perda de gordura semelhante à restrição calórica contínua. Várias meta-análises chegam a essa mesma conclusão.

Ou seja: não há vantagem metabólica mágica. O que existe é uma ferramenta de adesão. Para muitas pessoas, é mais fácil não tomar café da manhã do que controlar o tamanho das porções ao longo de cinco refeições, e esse é um motivo perfeitamente válido para adotá-lo.

Os efeitos sobre os marcadores de saúde — como sensibilidade à insulina, pressão arterial e perfil lipídico — tendem a acompanhar a perda de peso em si, e não o padrão de horários das refeições.

Onde existe um ponto de atenção para quem treina

Aqui entra a parte que interessa a este livro e que costuma ser pouco mencionada.

A distribuição de proteínas fica comprimida. Se você come em uma janela de oito horas, tem menos oportunidades para fracionar o consumo de proteínas. Isso é perfeitamente viável — três refeições cabem bem em oito horas —, mas exige atenção consciente, já que o risco real é não atingir a meta diária.

Massa magra. Alguns estudos que comparam o jejum à restrição calórica contínua encontram uma retenção de massa magra ligeiramente menor no jejum; outros não observam diferença. A literatura é dividida, e o fator que parece explicar essa variação é se a ingestão de proteínas foi adequada e se o indivíduo realizou treino de força.

A conclusão prática: se você faz jejum intermitente e treina, a proteína é a variável que você precisa vigiar de perto.

Treinar em jejum

Essa é uma questão diferente da anterior e que vale a pena separar.

Para treinos de baixa intensidade, treinar em jejum é tranquilo. Caminhadas, corridas leves ou pedalar em ritmo confortável: não há problema, e muitas pessoas acham até mais prático.

Para treinos de alta intensidade, o rendimento costuma cair. Séries pesadas, tiros e treinos longos rendem pior sem combustível prontamente disponível.

E sobre a ideia de que "cardio em jejum queima mais gordura": é o mito mais persistente sobre o assunto. É verdade que, durante o exercício em jejum, você oxida proporcionalmente mais gordura. O que não é verdade é que isso se traduza em maior perda total de gordura corporal, porque o organismo compensa essa oxidação no restante do dia.

O estudo conduzido por Schoenfeld e colaboradores comparou diretamente o cardio em jejum com o cardio alimentado, com a dieta rigorosamente igualada, ao longo de várias semanas: não houve diferença na perda de gordura.

Se o jejum funciona para você, saiba como fazê-lo bem

1. Priorize a meta total de proteínas. Busque entre 1,6 e 2,2 g/kg por dia e distribua esse valor em três refeições dentro da janela alimentar. 2. Posicione o treino próximo da janela de alimentação. O ideal é treinar logo antes da sua primeira refeição ou entre as refeições, e não no final de um longo período de jejum se o treino for pesado. 3. Deixe os treinos intensos para quando estiver alimentado. Sessões com intervalos e treinos pesados de força rendem muito mais dessa forma. 4. Fique de olho no total de energia. O risco do jejum para quem treina pesado não é comer demais: é comer de menos, o que compromete a recuperação. 5. Se o rendimento cair de forma persistente, esse cronograma não está ajudando você, por melhor que ele pareça na teoria.

Quem não deve fazer

Vale a pena pontuar com clareza:

• Pessoas com histórico de transtornos alimentares. O jejum pode reativar padrões restritivos e episódios de compulsão.
• Gestantes e lactantes.
• Pessoas com diabetes tipo 1, ou tipo 2 em uso de insulina ou sulfonilureias, devido ao risco sério de hipoglicemia. Isso exige acompanhamento médico estrito.
• Indivíduos com baixo peso corporal ou baixa disponibilidade energética.
• Adolescentes.
• E, de modo geral, quem toma medicamentos que exigem ingestão com alimentos ou horários rígidos.

Se você possui alguma condição diagnosticada, converse com seu médico antes de começar.

Erros comuns

Esperar um milagre metabólico. Não existe nenhum benefício além daquele proporcionado pelo déficit calórico alcançado.

Compensar com excessos na janela alimentar. Comer tudo em oito horas não impede você de comer calorias demais.

Negligenciar as proteínas. O erro mais frequente entre quem combina jejum com treino de força.

Fazer treinos pesados no fim do jejum. Você vai render pior à toa.

Insistir na prática mesmo se sentindo mal. O jejum é uma ferramenta de adesão; se ele não faz você se sentir bem, não está cumprindo seu único objetivo.

Conclusão

O jejum intermitente é uma estratégia de horários, não um mecanismo metabólico mágico. Ele gera os mesmos resultados que outras formas de restrição quando as calorias são equivalentes, e o seu real valor está em facilitar o controle alimentar para certas pessoas.

Se ele se adapta à sua rotina, continue firme e faça apenas um ajuste essencial: calcule a sua meta total diária de proteínas e garanta que ela seja distribuída em três refeições dentro da janela. É exatamente nesse ponto que o jejum e o treino de força podem entrar em conflito, e é a única variável que você realmente precisa controlar.

Referências

• Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11.
• Tinsley, G. M., et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3).
• Cienfuegos, S., et al. (2020). Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3).
• Templeman, I., et al. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss. Science Translational Medicine, 13(598).
• Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Current Sports Medicine Reports, 18(7).