Autorregulação: treine de acordo com como você está hoje, não com o que o papel dizia
Introdução
O modelo clássico de periodização funciona com porcentagens. Você testa a sua carga máxima em um exercício, e a planilha diz: hoje são quatro séries de cinco repetições com 80%. O problema é que esse número foi calculado semanas atrás e não sabe que você dormiu só cinco horas na noite passada, que vem de uma semana puxada no trabalho ou que hoje, curiosamente, está se sentindo melhor do que nunca.
A capacidade de rendimento flutua bastante de um dia para o outro. A autorregulação consiste em ajustar a carga a essa realidade usando duas ferramentas: o esforço percebido (RPE e RIR) e, se você tiver os aparelhos, a velocidade da barra (VBT).
Ela não é uma alternativa ao planejamento. É a forma de fazer o plano sobreviver ao contato com a vida real.
A porcentagem descreve o que você conseguia levantar no dia em que fez o teste. O RPE descreve o que você consegue levantar hoje.
RIR e RPE: a versão simples
RIR significa repetições em reserva (reps in reserve): quantas repetições a mais você conseguiria ter feito ao terminar a série. É a escala mais intuitiva.
- RIR 0: até a falha, você não conseguiria fazer nem mais uma.
- RIR 1-2: sobraram uma ou duas. Essa é a faixa em que acontece a maior parte do estímulo útil.
- RIR 3-4: trabalho sólido, pouca fadiga.
- RIR 5+: técnica e aquecimento, pouco estímulo.
O RPE no treino de força é o seu reflexo: RPE 10 equivale a RIR 0, RPE 9 equivale a RIR 1, RPE 8 a RIR 2, e assim por diante.
Uma planilha de treino autorregulada fica assim: "4×5 @ RPE 8" significa quatro séries de cinco repetições deixando duas de reserva. Se você estiver forte hoje, esse peso será maior do que na semana passada. Se estiver esgotado, será menor. Em ambos os casos, o estímulo é o ideal.
Falando com honestidade sobre a precisão: iniciantes costumam estimar o RIR muito mal, e tendem a achar que estão mais perto da falha do que realmente estão. A precisão melhora com a prática e é mais certeira perto da falha e em exercícios simples. Para calibrar a percepção, vale a pena levar uma série até a falha real de vez em quando — em um exercício seguro, como uma máquina ou rosca direta — e comparar a sua estimativa com a realidade.
VBT: medindo a velocidade
O treino baseado em velocidade (VBT) parte de uma relação muito consistente: quanto mais pesada a carga relativa, mais devagar ela se move. Essa relação é estável para cada pessoa e exercício, portanto a velocidade da barra permite estimar em tempo real em qual porcentagem você está trabalhando.
Ele é usado de três formas:
Ajustar a carga do dia. Você levanta um peso de referência, mede a velocidade e ajusta: se a barra subiu mais rápido do que o previsto, é sinal de que dá para aumentar a carga hoje; se subiu mais devagar, diminua o peso.
Interromper a série por perda de velocidade. Esse é o uso mais interessante. Em vez de fazer um número fixo de repetições, a série termina quando a velocidade cai uma porcentagem determinada — normalmente entre 10% e 20% — em relação à melhor repetição. As pesquisas do grupo de González-Badillo sugerem que quedas menores de velocidade produzem adaptações de força semelhantes com uma fadiga consideravelmente menor.
Treinar a intenção. Mover a carga o mais rápido possível na fase concêntrica, mesmo com pesos moderados, é um dos segredos para desenvolver potência.
O que você precisa: um transdutor linear (encoder) ou um dispositivo de medição. Existem modelos caros de padrão profissional e aplicativos de celular que estimam a velocidade por vídeo com precisão razoável para quem não compete.
Como começar sem gastar nada
1. Aprenda a estimar o RIR. Durante duas ou três semanas, anote após cada série quantas repetições você achava que ainda aguentava fazer. De vez em quando, teste isso chegando à falha em um exercício seguro.
2. Converta o seu programa para RIR. Troque "4×8 com 70%" por "4×8 @ RIR 2". Escolha o peso pela sensação do dia e ajuste entre as séries.
3. Use faixas, não números fixos. "3-5 séries de 6-10 repetições @ RIR 1-3" é uma meta viável tanto em um dia bom quanto em um dia ruim.
4. Faça um check-up diário. Antes de começar, dê uma nota de 1 a 10 para o seu sono, energia e disposição. Se a soma estiver muito baixa, aplique uma regra pré-definida: mesmo número de séries, 10% a menos de carga, e pronto.
5. Registre tudo. Peso, repetições e RIR de cada série. É esse histórico que mostra se você está realmente progredindo ou apenas variando por variar.
O que isso resolve e o que não resolve
Resolve muito bem: dias ruins — nos quais um plano rígido levaria você a falhar séries e acumular fadiga inútil —, dias bons — nos quais um plano rígido deixaria rendimento desperdiçado —, fases da vida com estresse ou sono desregulado, e a volta após um período parado, quando as porcentagens antigas já não servem mais.
Não resolve: a falta de um plano. Autorregular não é "fazer o que der na telha". Você ainda precisa de estrutura: quais exercícios fazer, quantas séries, qual progressão semanal seguir.
E tem um perigo: sem muita experiência, a autorregulação vira desculpa para diminuir a carga sempre. Por isso, as regras são decididas antes de pisar na academia, não no meio da série.
Erros comuns
Subestimar sistematicamente o RIR. O viés mais comum: achar que só aguentava mais uma repetição quando, na verdade, dava para fazer mais quatro. Fazer calibragens esporádicas resolve isso.
Usar RPE em todos os exercícios desde o primeiro dia. Comece com dois ou três movimentos principais.
Ir até a falha em todas as séries. Isso dispara o nível de fadiga sem gerar um benefício proporcional; em exercícios pesados com barra livre, também é arriscado.
Comprar o equipamento antes de entender o conceito. O VBT não agrega nada para quem ainda não tem uma rotina de treino bem estruturada e um registro básico de cargas.
Reflexão final
Autorregular é uma forma de aceitar o óbvio: você não é a mesma pessoa todos os dias, e o seu treino também não precisa ser igual sempre. Comece esta semana pelo passo mais simples e sem custo: anote o RIR estimado de cada série nos seus dois exercícios principais. Em um mês, você terá uma percepção muito mais afinada do seu esforço e, com isso, a capacidade de ajustar a carga na hora certa — que é quando isso realmente importa.