Afirmações positivas: vantagens, desvantagens e como usá-las bem

Introdução

"Eu sou capaz." "Mereço o melhor." "A cada dia estou melhor." As afirmações positivas enchem cartazes, aplicativos e vídeos de autoajuda e costumam ser apresentadas como uma forma simples de mudar a maneira como você se vê. A promessa é atraente: repetir uma frase bastaria para reprogramar a mente.

A pesquisa conta uma história mais interessante e menos simples. Algumas formas de se afirmar têm efeitos mensuráveis; outras não fazem nada, e algumas podem até piorar o humor justamente de quem mais precisa de ajuda. A diferença não está na força com que você repete a frase, mas no que você afirma e em como faz isso.

Uma afirmação ajuda quando lembra você de algo verdadeiro sobre si, não quando tenta convencê-lo de algo em que você não acredita.

Duas coisas diferentes com o mesmo nome

Vale separar duas práticas que costumam ser confundidas:

As afirmações de autoajuda. Frases no presente e na primeira pessoa que descrevem como você quer ser ("sou uma pessoa confiante", "atraio a abundância"), repetidas todos os dias diante do espelho ou por escrito.
A afirmação de valores. Uma técnica da psicologia social baseada na teoria de Claude Steele (1988): escrever por alguns minutos sobre um valor que importa para você (a família, a honestidade, aprender) e por quê. Ela não tenta convencer você de nada sobre si mesmo; lembra o que dá sentido à sua vida antes de enfrentar uma ameaça.

Quase toda a evidência sólida se refere à segunda. Sobre a primeira há muito menos estudo e bem mais promessa.

As vantagens: o que de fato tem respaldo

Baixam a guarda diante das críticas. Quando algo ameaça a sua imagem (um erro, uma má notícia de saúde, uma crítica), a reação natural é se defender e descartar a mensagem. A revisão de Cohen e Sherman (2014) mostra que afirmar os seus valores antes reduz essa atitude defensiva e facilita ouvir informações incômodas e agir a partir delas.

Amortecem o estresse. No estudo de Creswell e colegas (2005), quem escreveu sobre o seu valor mais importante antes de falar diante de avaliadores teve uma resposta de cortisol, o hormônio do estresse, mais baixa do que quem escreveu sobre um valor pouco importante para si.

Podem facilitar mudanças de comportamento. Com ressonância magnética, Cascio e colegas (2016) observaram que pensar nos próprios valores ativa regiões do cérebro associadas à recompensa e ao processamento de si. E Falk e colegas (2015) descobriram que quem tinha se afirmado dessa forma respondeu melhor a mensagens de saúde e, no mês seguinte, passou menos tempo sentado.

Ajudam em momentos pontuais de pressão. Na escola, exercícios breves de afirmação de valores melhoraram as notas de estudantes que se sentiam sob estereótipos negativos (Cohen e colegas, 2006). Mas atenção: replicações posteriores, maiores, encontraram efeitos menores ou nulos em alguns contextos (Hanselman e colegas, 2017), então não é uma receita universal.

Frases críveis ajudam a sustentar o esforço. No esporte, o diálogo interno motivacional ("vamos, só mais um pouco") melhora o desempenho, sobretudo em tarefas de força e resistência, segundo a metanálise de Hatzigeorgiadis e colegas (2011). Funciona porque é concreto, é usado no momento certo e não exige acreditar em nada impossível.

As desvantagens: quando se afirmar sai caro

Podem piorar o humor de quem mais precisa. No conhecido estudo de Joanne Wood e sua equipe (2009), repetir "sou uma pessoa digna de amor" piorou o humor das pessoas com baixa autoestima e quase não ajudou quem já a tinha alta. Quando a frase entra em choque com o que você acredita sobre si, a mente procura provas em contrário, e as encontra.

Podem substituir a ação. Dizer a si mesmo "sou disciplinado" não arruma a escrivaninha nem sai para correr por você. Se a afirmação deixa a sensação de já ter feito algo, pode tirar o impulso de fazer de verdade. Algo parecido mostram os trabalhos de Gabriele Oettingen sobre fantasias positivas: imaginar-se já na meta reduz a energia para alcançá-la (Kappes e Oettingen, 2011).

Podem esconder problemas reais. Repetir "está tudo bem" quando não está adia decisões necessárias, desde organizar as dívidas até pedir ajuda para um humor baixo que não passa.

São vendidas com promessas que não cumprem. Frases como "atraio dinheiro" ou "o universo me dá o que eu peço" se apoiam na ideia de que pensar algo faz com que aconteça. Não há evidência disso, e o custo é duplo: frustração quando não acontece e culpa por "não ter acreditado o suficiente".

Como usá-las para que somem

1. Afirme valores, não traços. Em vez de "sou incrível", escreva por dez minutos sobre algo que importa para você e por quê: a sua família, o seu ofício, a sua forma de tratar os outros. 2. Escolha frases em que você possa acreditar. Se "sou confiante" soa falso, experimente versões de processo: "estou aprendendo a falar em público" ou "já fiz coisas difíceis antes". 3. Apoie-se em provas. Acompanhe a frase com um fato: "entreguei o relatório no prazo na semana passada". Uma afirmação com evidência é um lembrete, não um ato de fé. 4. Use-as logo antes do momento difícil. A afirmação de valores rende mais antes de uma situação ameaçadora (uma avaliação, uma conversa tensa, um exame médico) do que como ritual diário sem contexto. 5. Experimente a pergunta em vez da afirmação. Perguntar-se "como vou conseguir?" convida a planejar. Em experimentos de laboratório, perguntar-se se seria capaz funcionou melhor do que afirmar isso (Senay e colegas, 2010), embora fossem estudos pequenos. 6. Combine-as com um plano. Depois da frase, defina o próximo passo concreto: "sou alguém que cuida da saúde; por isso hoje caminho 20 minutos depois do almoço".

Erros comuns

Repetir frases que contradizem o que você sente. Se toda vez que você a diz aparece um "até parece" interno, a afirmação está trabalhando contra você.
Esperar que funcionem sozinhas. São, no máximo, um empurrão para agir; não substituem a ação.
Usá-las para negar emoções. Dizer "estou calmo" enquanto a voz treme costuma aumentar a tensão. Reconhecer o que você sente e depois lembrar o que valoriza funciona melhor.
Tomar efeitos de laboratório como garantias. Até a afirmação de valores, a versão mais estudada, tem efeitos modestos que variam conforme a pessoa e o contexto.

Quando pedir ajuda

Se o seu diálogo interno é quase sempre duro com você, se o humor baixo dura semanas ou se você tem dificuldade para funcionar no dia a dia, frases positivas não substituem uma consulta. Um profissional de saúde mental pode ajudar com ferramentas mais bem respaldadas, como a terapia cognitivo-comportamental.

Conclusão

As afirmações positivas não são mágica nem enganação: são uma ferramenta com um campo de uso estreito. Funcionam quando lembram algo verdadeiro e valioso sobre você, quando são críveis e quando antecedem uma ação; falham, e podem fazer mal, quando pedem que você acredite no que não acredita ou substituem o que você precisa fazer. Para testar nesta semana: antes da sua próxima situação difícil, escreva por dez minutos sobre o valor que mais importa para você e por quê, e depois anote o primeiro passo concreto que vai dar.

Referências

Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21.
Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65.
Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4).
Falk, E. B., et al. (2015). Self-affirmation alters the brain's response to health messages and subsequent behavior change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(7).
Cohen, G. L., Garcia, J., Apfel, N., & Master, A. (2006). Reducing the racial achievement gap: A social-psychological intervention. Science, 313(5791).
Hanselman, P., Rozek, C. S., Grigg, J., & Borman, G. D. (2017). New evidence on self-affirmation effects and theorized sources of heterogeneity from large-scale replications. Journal of Educational Psychology, 109(3).
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).

Afirmações positivas: vantagens, desvantagens e como usá-las bem