Piano settimanale: 30 piante in 7 giorni

Questo piano non elimina alcun alimento. Richiede soltanto varietà: trenta specie vegetali diverse in una settimana, ovvero il miglior predittore in assoluto di un microbioma intestinale diversificato secondo il più ampio studio di popolazione mai condotto sull'argomento.

Sembra tanto, ma non lo è, perché quasi nessuno si rende conto di quanti alimenti di uso comune contino a tutti gli effetti.

🎯 Regole del piano

1. Contano le specie, non le porzioni. Mangiare broccoli cinque giorni a settimana conta come una sola pianta, non cinque.

2. Tutti gli alimenti di origine vegetale contano: verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, erbe aromatiche, spezie, caffè, tè e cacao amaro.

3. Colori diversi della stessa identica specie contano come mezza pianta. Peperoni rossi e peperoni verdi non sono due piante separate.

4. Se al momento consumi pochissima fibra, aumentala gradualmente e bevi molta acqua. Passare da dieci a trenta dall'oggi al domani causerà gonfiore e gas.

5. Se soffri di sindrome dell'intestino irritabile o forte gonfiore addominale, consulta prima il tuo medico, poiché un rapido incremento di fibre può accentuare i sintomi.

Giorno 1 — L'inventario

Scrivi ogni specie vegetale che mangi oggi, senza alterare la tua solita routine.

Azione di oggi: Conta quante piante distinte sono comparse oggi. Quel numero giornaliero, moltiplicato per poco meno di due, rappresenta solitamente il tuo valore settimanale di partenza. La maggior parte delle persone rimane sbalordita da quanto sia basso.

Giorno 2 — Il barattolo dei sei semi

Prepara un barattolo con semi di chia, semi di lino macinati, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo e semi di canapa (se disponibili).

Azione di oggi: Aggiungi un cucchiaio al primo piatto che mangi oggi. Sono sei piante in cinque secondi, e non dovrai nemmeno pensarci per il resto della settimana.

Giorno 3 — Anche le spezie contano

Origano, cumino, rosmarino, timo, curcuma, cannella, zenzero, paprika, peperoncino. Ognuno di essi è una pianta.

Azione di oggi: Aggiungi due erbe o spezie diverse a ciascun piatto principale oggi. Se mantieni questa abitudine per tutta la settimana, saranno ben quattordici apporti vegetali in più.

Giorno 4 — Legumi misti

Cuoci lenticchie e ceci insieme, oppure prepara una zuppa di legumi misti. Ogni specie di legume conta in modo indipendente.

Azione di oggi: Un piatto di legumi con almeno due varietà, cucinato con una base aromatica di cipolla, aglio, carota e peperone. Solo questo pasto apporta sette specie vegetali.

Giorno 5 — Cambia cereale

Se mangi sempre riso bianco, oggi prova qualcosa di diverso: quinoa, avena, grano saraceno, farro o orzo.

Azione di oggi: Sostituisci il cereale fonte di carboidrati in un pasto con un cereale integrale in chicco che non hai ancora mangiato questa settimana.

Giorno 6 — Il mercato rionale

La varietà non richiede costosi superfood d'importazione. Si trova nei prodotti locali di stagione al mercato rionale.

Azione di oggi: Acquista tre tipi di frutta o verdura che solitamente non compri: uno rosso o viola, uno a foglia verde e uno arancione o giallo. Cavolo cappuccio rosso, barbabietole, bietole, zucca e patate dolci sono tra le opzioni più economiche e salutari disponibili.

Giorno 7 — Il conteggio finale

Somma ogni singola specie vegetale distinta consumata dal Giorno 1 a oggi.

Azione di oggi: Scrivi il tuo numero finale. Se sei partito da otto e hai raggiunto venti, è già un enorme cambiamento positivo; trenta è una bussola che ti guida, non un esame.

Dopo la settimana

• Il barattolo dei semi, sempre pieno e a portata di mano.
• Due erbe aromatiche o spezie per piatto, come impostazione predefinita automatica.
• Una nuova pianta a settimana, scelta al mercato.
• Conteggio della domenica, una volta al mese, per assicurarsi che la varietà alimentare si mantenga nel tempo.

Tra tutti i consigli nutrizionali, questo è uno dei pochissimi che non richiede alcuna restrizione: basta semplicemente aggiungere varietà.