Volume di allenamento: quante serie per muscolo a settimana
Introduzione
È con ogni probabilità la variabile a più alto impatto tra tutte quelle che puoi gestire, nonché quella che la maggior parte delle persone amministra a spanne. Quasi nessuno conosce il numero esatto di serie settimanali che dedica a ciascun distretto muscolare, e quel dato spiega gran parte del motivo per cui si progredisce o si finisce in stallo.
La buona notizia è che la scienza dell'esercizio fisico ha chiarito la relazione tra volume e risultati ipertrofici, e puoi calcolare il tuo numero attuale in dieci minuti di orologio.
Prima di chiederti quale scheda seguire, conta quante serie effettive raggiungono ciascun muscolo. Di solito sono molte meno di quante pensi.
La relazione dose-risposta
La metanalisi di riferimento guidata da Brad Schoenfeld e colleghi ha raggruppato gli studi clinici in base alle serie allenanti settimanali per distretto muscolare, evidenziando una maggiore ipertrofia all'aumentare del volume, secondo una progressione evidente:
- Meno di 5 serie a settimana: guadagni muscolari reali ma contenuti.
- Tra 5 e 9 serie a settimana: risultati sensibilmente migliori.
- 10 o più serie a settimana: i massimi incrementi riscontrati nel campione analizzato.
Per la forza massimale la relazione esiste ma risulta più piatta: si possono ottenere considerevoli incrementi di forza anche a volumi più bassi, poiché in questo caso contano maggiormente l'intensità del carico e l'efficienza neurale nell'eseguire il gesto.
Due doverose precisazioni metodologiche: in primo luogo, la maggior parte di questi studi ha una durata compresa tra 6 e 12 settimane, un arco temporale relativamente breve. In secondo luogo, il limite massimo superiore non è chiaramente definito: alcuni lavori con volumi molto elevati mostrano ulteriori benefici e altri no, su campioni ridotti. Che "di più sia meglio" entro l'intervallo esaminato non implica affatto che la curva cresca all'infinito.
I numeri da utilizzare
Con queste cautele, i parametri pratici più accreditati oggi:
Per il mantenimento: circa 4-6 serie settimanali per gruppo muscolare sono sufficienti per preservare la massa muscolare costruita. È una quantità sorprendentemente bassa, straordinariamente utile nei periodi in cui il tempo scarseggia.
Per progredire: tra 10 e 20 serie settimanali per distretto è la fascia in cui si colloca la stragrande maggioranza di chi sperimenta un'ipertrofia costante.
Punto di partenza ideale: 10 serie settimanali per gruppo. Da lì si può salire gradualmente se la capacità di recupero lo consente.
Per un atleta intermedio che si allena tre giorni a settimana in multifrequenza (full-body), questo si traduce in 3 o 4 serie per gruppo a seduta. Non è molto per singolo allenamento; il lavoro si accumula armoniosamente nell'arco della settimana.
Come contare le serie
Su questo punto regna spesso una confusione che è opportuno dissipare.
Conta solo le serie effettive, ovvero quelle portate con un livello di sforzo vicino al cedimento (circa 1-3 ripetizioni in riserva). Le serie di riscaldamento non concorrono al computo.
Il lavoro indiretto vale la metà. In una trazione o in un rematore, il gran dorsale compie il lavoro principale e il bicipite vi partecipa attivamente. La convenzione comunemente adottata è contare la serie per intero per il muscolo primario e a metà per il muscolo secondario sinergico. Non è una scienza esatta, ma evita autoillusioni in entrambe le direzioni.
Conta per gruppo muscolare, non per esercizio. Tre diversi esercizi per il petto da 3 serie ciascuno equivalgono a 9 serie per il gran pettorale, non a tre compartimenti stagni separati.
Fai il conteggio sulla tua scheda attuale. È comunissimo scoprire che un muscolo riceve 18 serie e un altro solo 4.
Quando aumentare e quando no
Il volume non si incrementa tanto per fare: si aumenta solo quando vi sono segnali chiari di buona tolleranza fisiologica.
Aggiungi da 2 a 4 serie settimanali per gruppo in un nuovo blocco solo se si verificano tre condizioni: stai progredendo nei carichi o nelle ripetizioni, recuperi brillantemente tra una seduta e l'altra e non stai accumulando fastidi a tendini e articolazioni.
Non aumentare il volume se i carichi stanno calando, se dormi male, se sei in regime di forte restrizione calorica o se arrivi da settimane di allenamento discontinuo. In questi casi il problema non è la carenza di serie.
E c'è un vincolo pratico che supera qualunque teoria fisiologica: il volume utilizzabile è unicamente quello da cui riesci a recuperare. Serie supplementari che ti lasciano incapace di esprimere intensità nella sessione successiva non sommano guadagni: sottraggono adattamento.
Il volume spazzatura
Esiste un fenomeno reale a cui dare un nome: le serie che vengono completate, richiedono tempo e fatica, ma non generano alcuno stimolo di crescita (junk volume). Si manifestano principalmente per due motivi:
Serie troppo lontane dal cedimento muscolare. Fermarsi con cinque o più ripetizioni di margine apporta pochissimo stimolo ipertrofico, ma genera comunque fatica sistemica e consuma tempo.
Accumulo per inerzia. Esercizi inseriti nella scheda solo perché "si sono sempre fatti", senza che nessuno abbia verificato se quel muscolo non riceva già uno stimolo abbondante da altri movimenti.
Prima di aumentare il numero di serie, assicurati che quelle che già svolgi siano realmente allenanti. Spesso c'è molto più margine nell'aumentare la qualità che nell'aggiungere quantità.
Errori comuni
Non tenere il conteggio. L'errore basilare: senza dati numerici non si prendono decisioni, ci si affida solo a impressioni fallaci.
Aumentare il volume abbassando contemporaneamente l'intensità. Modifichi due variabili insieme e non saprai mai a quale attribuire il risultato.
Distribuzione sbilanciata tra i gruppi. Pettorali e bicipiti a 20 serie e dorso a 6 serie: il classico schema di chi programma la scheda in base alle proprie preferenze e non alle esigenze anatomiche.
Aumentare le serie per superare uno stallo senza aver indagato le cause. Se lo stallo derivava da affaticamento accumulato o sonno insufficiente, aggiungere serie peggiora la situazione.
Copiare il volume di atleti d'élite o avanzati. La capacità di lavoro si costruisce nell'arco di anni; partire dai volumi di arrivo di qualcun altro è la scorciatoia più rapida per l'infortunio.
Conclusione
Il volume è la variabile di programmazione più potente che puoi calibrare, eppure quasi nessuno sa esattamente dove si colloca. L'intervallo in cui si generano i progressi migliori è ampio — dalle 10 alle 20 serie settimanali per gruppo —, mentre conservare i risultati richiede molto meno.
Fai il calcolo oggi stesso con la tua scheda sottomano: somma le serie effettive settimanali per ciascun muscolo. Troverai con ogni certezza un distretto ampiamente sotto-allenato e probabilmente un altro gonfiato a dismisura. Risolvere questo squilibrio ti darà molti più frutti di qualsiasi cambio improvviso di programma.
Riferimenti bibliografici
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11).
- Baz-Valle, E., et al. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81.
- Ralston, G. W., et al. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12).
- Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7).
- Refalo, M. C., et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 53(3).