Soglie e zone di resistenza: a cosa serve ciascuna
Introduzione
"Zona 2" è diventata una delle espressioni più ripetute nel dibattito recente sull'allenamento, portando con sé una notevole confusione: esistono almeno due diversi sistemi di classificazione delle zone, la zona 2 di un modello non corrisponde alla zona 2 dell'altro, e quasi nessuno specifica a quale si riferisca.
Sotto le etichette risiede in realtà una fisiologia semplice: due punti di svolta nel tuo corpo e tre territori compresi tra di essi.
Non serve un laboratorio per individuare le tue soglie. Ti basta sapere quanto riesci a parlare.
Le due soglie
Prima soglia (aerobica). Il punto in cui lo sforzo cessa di essere del tutto confortevole. Al di sotto di essa puoi proseguire per ore; il lattato ematico resta basso e stabile. È il tetto massimo di ciò che è genuinamente facile.
Seconda soglia (anaerobica, o potenza critica). Il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto l'organismo riesca a smaltirlo. Al di sopra di essa il conto alla rovescia è iniziato: la fatica diventa inevitabile entro una finestra temporale misurabile. Corrisponde approssimativamente al ritmo che potresti mantenere per un periodo compreso tra 30 e 60 minuti.
Tutto il resto non è altro che un modo per dare un nome ai territori delimitati da questi due punti.
I due sistemi di zone
Ecco la vera sorgente del malinteso, ed è bene chiarirla una volta per tutte.
Modello a tre zone (utilizzato dai fisiologi dell'esercizio):
- Zona 1: sotto la prima soglia. Facile.
- Zona 2: tra le due soglie. Moderata.
- Zona 3: sopra la seconda soglia. Difficile.
Modello a cinque zone (usato da cardiofrequenzimetri, orologi e app):
- Zona 1: molto facile.
- Zona 2: facile, aerobica.
- Zona 3: moderata.
- Zona 4: soglia.
- Zona 5: massimale.
La celebre zona 2 — il lavoro aerobico di base lungo e confortevole — è la zona 2 del modello a cinque zone, che corrisponde alla zona 1 del modello a tre zone. La zona 2 del modello a tre zone è invece un territorio notevolmente più impegnativo, quello che gli allenatori chiamano solitamente "terra di nessuno".
Quando qualcuno ti dice di "allenarti in zona 2", la domanda d'obbligo è: secondo quale dei due modelli?
Individuare le soglie senza laboratorio
Il talk test. Sorprendentemente affidabile e a costo zero.
- Riesci a parlare pronunciando frasi complete e a respirare dal naso → sei sotto la prima soglia.
- Riesci a pronunciare solo frasi brevi e spezzate → sei tra le due soglie.
- Riesci a dire a malapena due o tre parole di fila → sei sopra la seconda soglia.
Test da campo per la seconda soglia. Dopo un buon riscaldamento, corri o pedala per 30 minuti al massimo sforzo sostenibile. Il ritmo medio o la potenza media degli ultimi 20 minuti si avvicinano molto alla tua seconda soglia, e la frequenza cardiaca media di quel medesimo intervallo stima la tua frequenza cardiaca di soglia.
Con il cardiofrequenzimetro. Le zone calcolate con la formula "220 meno l'età" sono inaffidabili: quell'equazione presenta un margine di errore individuale troppo ampio. Se intendi basarti sui battiti cardiaci, calcola le zone a partire dalla tua frequenza cardiaca di soglia misurata con il test descritto sopra, non da un valore massimale stimato a tavolino.
A cosa serve ciascun territorio
Sotto la prima soglia (l'allenamento facile). Costruisce la base: aumenta i capillari, moltiplica i mitocondri, ottimizza l'uso dei grassi come carburante, incrementa la gittata cardiaca. La sua grande virtù è che accumula molto tempo di lavoro con pochissima fatica residua, consentendo un volume elevato senza causare lesioni. È un lavoro monotono, ma costituisce la maggior parte dell'allenamento di qualunque atleta di resistenza.
Tra le due soglie (l'allenamento moderato). Allena la capacità di sostenere ritmi sostenuti. È utile, ma presenta una controindicazione: è piuttosto affaticante rispetto agli adattamenti specifici che genera, quindi abusarne crea stanchezza cronica senza offrire i benefici marcati dei due estremi. Da qui il soprannome di "terra di nessuno".
Sopra la seconda soglia (l'allenamento duro). Alza il tetto prestativo: incrementa il VO₂ max e la tolleranza agli sforzi ad altissima intensità. Volume contenuto, stimolo molto elevato, grande affaticamento.
Cosa fare concretamente
Per chi si allena per la salute e pratica attività di resistenza:
1. Misura la tua seconda soglia una volta con il test dei 30 minuti. Senza questo dato, le tue zone sono inventate. 2. Svolgi la maggior parte del volume a un ritmo facile. Il criterio pratico è la capacità di sostenere una conversazione. 3. Includi una quota di lavoro duro ogni settimana, in blocchi brevi e ben distanziati. 4. Non vivere costantemente nel mezzo. È l'errore più comune di chi corre sempre alla stessa velocità: troppo forte per essere rigenerante, troppo piano per stimolare miglioramenti d'élite.
Errori comuni
Usare le zone dell'orologio senza calibrarle. Se derivano da una frequenza massima stimata con l'età, sono quasi certamente sballate.
Svolgere tutto il volume a intensità moderata. Molto stancante e poco redditizio sul lungo termine.
Credere che la zona facile sia inutile perché "non si fa fatica". È l'unica che consente di accumulare grandi volumi, e il volume è ciò che costruisce la base mitocondriale.
Inseguire ossessivamente la cosiddetta "zona brucia-grassi". È vero che a bassa intensità si consuma una percentuale maggiore di grassi, ma ciò non equivale automaticamente a perdere più grasso corporeo totale: a governare è sempre il bilancio energetico globale.
Confondere i due sistemi di zone. L'origine della metà dei malintesi su questo tema.
Conclusione
Al di là del gergo tecnico esistono due soli punti di svolta — il tetto del confortevole e il tetto del sostenibile — e tre territori fisiologici. Riconoscerli tramite il test del parlato e una prova da 30 minuti basta per allenarsi con cognizione di causa.
Fai questo test nella tua prossima uscita di resistenza: fai caso a quanto riesci a parlare. Se sono mesi che esci a un ritmo con cui riesci a malapena a spiccicare frasi spezzate, stai vivendo nella terra di nessuno — e rallentare nella maggior parte dei giorni ti farà progredire molto più che continuare a spingere a metà strada.
Riferimenti bibliografici
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Jamnick, N. A., et al. (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10).
- Poole, D. C., et al. (2016). Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11).
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1).
- Foster, C., et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1).