Ulisse legato all'albero: progettare il tuo ambiente invece di confidare nella forza di volontà

Ulisse legato all'albero: progettare il tuo ambiente invece di confidare nella forza di volontà

Introduzione

Nel dodicesimo canto dell'Odissea, Ulisse deve passare con la sua nave davanti all'isola delle sirene, il cui canto attrae i marinai fino a farli naufragare. Ulisse vuole ascoltarlo, ma sa qualcosa di sé stesso che lo distingue da molti eroi: non riuscirà a resistere. Allora prende una decisione pratica. Tappa con la cera le orecchie dei suoi compagni e chiede loro di legarlo all'albero maestro, con l'ordine di non scioglierlo nemmeno se fosse lui stesso a supplicarli.

Ulisse non ha confidato nella sua forza di volontà. Ha cambiato le condizioni per non averne bisogno.

La persona con più autocontrollo non è quella che resiste a più tentazioni, ma quella che si organizza per affrontarne di meno.

Gli stoici sapevano qualcosa di simile. Sebbene insistessero sul fatto che la virtù si può praticare ovunque, riconoscevano che alcuni ambienti lo rendono più facile di altri. Questo articolo unisce quell'intuizione stoica a ciò che oggi si sa sulla progettazione dell'ambiente.

Seneca e i luoghi che tentano

In una delle sue lettere, Seneca racconta di aver visitato Baia, una località termale alla moda sulla costa di Napoli, famosa per le sue feste, i suoi banchetti e i suoi eccessi. Se ne andò il giorno seguente. Non perché credesse che il luogo lo avrebbe corrotto irrimediabilmente, ma perché pensava che il saggio, potendo scegliere, non sceglie un luogo che spinga nella direzione opposta a quella in cui vuole andare. Anche i luoghi, diceva, hanno la loro influenza sull'animo.

In altre lettere consiglia a Lucilio di evitare le folle, perché ogni volta che si mescolava a esse tornava più ambizioso, più avido o più crudele. E di scegliere con cura le persone con cui si convive, perché le abitudini sono contagiose.

Questo sguardo è meno eroico dell'immagine dello stoico che resiste a tutto, ma più realistico. Gli stoici non pretendevano di vivere in guerra costante con le tentazioni. Preferivano, quando era possibile, non dover combattere.

Che cosa dice la ricerca

Negli ultimi decenni, la psicologia ha accumulato parecchie prove sul peso dell'ambiente nel comportamento. Alcuni risultati utili:

• Le persone con più autocontrollo sembrano affrontare meno tentazioni. Uno studio di Wilhelm Hofmann e del suo gruppo, che ha registrato le tentazioni quotidiane dei partecipanti, ha riscontrato che chi otteneva punteggi alti nell'autocontrollo riferiva meno situazioni di tentazione. Un'interpretazione è che organizzino la propria vita per evitarle.
• Le strategie situazionali funzionano meglio della resistenza sul momento. Angela Duckworth e i suoi colleghi hanno proposto che intervenire prima che compaia l'impulso (scegliere o modificare la situazione) di solito è più efficace che cercare di frenarlo quando è già attivo.
• Le abitudini dipendono dal contesto. La psicologa Wendy Wood ha mostrato che buona parte del comportamento quotidiano si innesca in modo automatico grazie a segnali dell'ambiente. Cambiare i segnali cambia il comportamento.

Il principio dell'attrito

L'idea centrale della progettazione dell'ambiente può essere riassunta in due regole:

1. Ciò che vuoi fare, rendilo visibile e facile. 2. Ciò che vuoi evitare, rendilo invisibile e difficile.

Non serve proibire nulla. Basta aggiungere o togliere attrito. Un piccolo sforzo supplementare, come doversi alzare per cercare qualcosa o staccare la spina di un apparecchio, è sufficiente perché molti comportamenti automatici non avvengano.

Esempi per ambito

In cucina

• Lascia la frutta lavata in vista e riponi gli alimenti ultra-processati in un mobile alto o difficile da raggiungere.
• Se hai intenzione di mangiare qualcosa che ti tenta, servilo su un piatto. Mangiare direttamente dalla confezione fa perdere la cognizione della quantità.
• Quando fai la spesa, vai prima nel reparto frutta e verdura ed evita le corsie che ti tentano di più.
• A ciò che non entra in casa non bisogna resistere dopo.

Sulla scrivania

• Lascia sul tavolo solo ciò che ti serve per il compito del momento.
• Chiudi le schede e le applicazioni che non stai usando.
• Se il cellulare ti distrae, lascialo in un'altra stanza mentre lavori.

Con il cellulare

• Togli dalla schermata iniziale le applicazioni che ti consumano più tempo.
• Disattiva le notifiche che non sono imprescindibili.
• Carica il cellulare fuori dalla camera da letto.

Con la televisione e gli schermi

• Stacca la spina della televisione dopo averla usata, oppure riponi il telecomando in un cassetto.
• Disattiva la riproduzione automatica degli episodi.

Con gli acquisti

• Cancella i dati della carta salvati nei negozi online.
• Disiscriviti dalle email di offerte.

Progettare a favore, non solo contro

La progettazione dell'ambiente non serve solo a evitare il peggio. Serve anche a facilitare il meglio:

• I vestiti da allenamento pronti la sera prima.
• Il libro sul cuscino al posto del cellulare.
• Una bottiglia d'acqua sempre in vista sulla scrivania.
• Il diario stoico e una matita sul comodino.

Ciascuno di questi gesti riduce lo sforzo necessario per iniziare, e iniziare è di solito la parte più difficile.

Errori frequenti

• Confidare solo nella forza di volontà. Funziona alcuni giorni; l'ambiente funziona tutti i giorni.
• Fare tutti i cambiamenti contemporaneamente. Conviene iniziare dalla tentazione più frequente.
• Credere che progettare l'ambiente sia barare. Ulisse non fu meno coraggioso per essersi fatto legare all'albero. Fu più saggio.
• Dimenticare che l'ambiente sono anche le persone. Seneca insisteva nello scegliere bene la compagnia. Circondarsi di persone con abitudini simili a quelle che si cercano aiuta più di qualsiasi trucco.

Conclusione

Ulisse sapeva che non avrebbe resistito al canto delle sirene, e per questo chiese di essere legato. Questo fine settimana, scegli la tentazione che ti costa più fatica vincere e applica le due regole: rendila invisibile e difficile, e rendi visibile e facile l'alternativa che desideri. Apporta almeno tre cambiamenti concreti in casa tua, sulla tua scrivania o sul tuo cellulare, e osserva durante la settimana quante volte hai dovuto resistere rispetto a prima.

Riferimenti

• Homero. Odisea, XII.
• Séneca. Cartas a Lucilio, 7 y 51.
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. y Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S. y Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
• Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.