I tre fattori che spiegano quasi tutti i tuoi progressi
Introduzione
Se dovessi ridurre l'allenamento ai minimi termini — a ciò che determina davvero se migliori oppure no —, l'elenco risulterebbe scomodamente breve. Tre cose, e nessuna delle tre è sofisticata.
Il senso di conoscerle non è la semplificazione fine a se stessa: è disporre di un metro di giudizio per qualsiasi nuovo consiglio. Se una cosa non incide su uno di questi tre fattori, il suo effetto è modesto per definizione.
Tutto il resto sono decimali. I decimali contano quando il numero intero è a posto.
Fattore 1: che tu lo faccia davvero
Sembra banale, eppure spiega più risultati di qualunque altra cosa.
L'aderenza domina qualsiasi confronto tra metodi diversi. Negli studi che confrontano vari programmi di allenamento, le differenze tra le schede tendono a essere contenute; le differenze tra chi porta a termine il programma e chi non lo fa sono abissali. Un piano mediocre eseguito nel 90% delle settimane produce molto più di uno ottimale eseguito nel 40%.
Ciò comporta una conseguenza pratica che quasi nessuno applica quando sceglie un programma: la domanda giusta non è quale sia il migliore, ma quale farai davvero. Un piano che richiede cinque giorni quando ne hai a disposizione tre non è più ambizioso: è peggiore, perché la sua versione reale è quella che accade nella tua vita, non quella scritta sulla carta.
E c'è un dettaglio spesso sottovalutato: l'aderenza non è un tratto del carattere, è una proprietà della pianificazione. La migliori modificando il piano, gli orari o il luogo — non pretendendo di più da te stesso con la pura forza di volontà.
Fattore 2: che aumenti nel tempo
Il corpo si adatta a ciò che gli viene richiesto. Se la richiesta non cambia, l'adattamento si ferma. È il principio del sovraccarico progressivo, ed è ciò che distingue l'allenamento dal semplice esercizio fisico.
È il fattore che la maggior parte delle persone perde di vista senza accorgersene, perché la stagnazione è silenziosa: continui ad andare, continui a sudare, continui a finire stanco. Ma se fai tre serie da dieci con lo stesso peso da otto mesi, il tuo corpo non ha alcun motivo per cambiare.
Progredire non significa aggiungere carico a ogni sessione — superato il primo anno, questo diventa impossibile. Significa che qualcosa migliora nell'arco di un trimestre: più carico, più ripetizioni con lo stesso carico, più serie, una tecnica migliore a parità di peso, meno recupero a parità di lavoro.
C'è un solo modo per accorgersene: il diario di allenamento. Senza annotare i dati, la percezione dello sforzo prende il sopravvento, e lo sforzo percepito non è in grado di distinguere tra il progredire e il semplice ripetere.
Fattore 3: che tu sia in grado di recuperare
L'allenamento non genera il miglioramento: genera lo stimolo. Il miglioramento avviene dopo, e solo se ci sono gli elementi per costruirlo.
Tre elementi svolgono quasi tutto il lavoro su questo fronte:
Dormire. La privazione del sonno è costantemente associata a prestazioni peggiori, a una maggiore percezione della fatica e a un rischio più elevato di infortuni. È ciò che offre il miglior ritorno rispetto al costo, ed è la prima cosa che si sacrifica.
Mangiare a sufficienza, con un apporto proteico adeguato. Un deficit calorico aggressivo e prolungato limita gli adattamenti, per quanto bene ci si alleni.
Non accumulare più carico di quanto riesci ad assorbire. Gli aumenti bruschi del volume predicono gli infortuni meglio di quasi ogni altra variabile, e un infortunio è il modo più rapido per perdere un intero anno.
C'è poi un fattore che raramente viene registrato ma che ha un peso enorme: lo stress della vita quotidiana. Settimane di lavoro intenso, sonno scarso e preoccupazioni riducono la tua capacità di recupero anche quando l'allenamento resta identico. Il carico complessivo è la somma di tutto, non solo di ciò che accade in palestra.
Come usare i tre fattori come filtro
Ogni volta che ti viene proposto un consiglio, una tecnica o un integratore, passalo al vaglio di questa domanda: migliora la mia aderenza, la mia progressione o il mio recupero?
- Se migliora uno di questi tre aspetti, prendilo in considerazione.
- Se non ne tocca nessuno, il suo effetto massimo è trascurabile, a prescindere da quanto sia autentico lo studio a supporto.
- Se ne peggiora uno — una routine più efficace ma insostenibile nel tempo, una tecnica che ti distrugge al punto da rovinare la sessione successiva —, è una pessima decisione anche se il meccanismo teorico è impeccabile.
Questo filtro risolve gran parte dei dubbi di un atleta intermedio senza dover fare ricerche bibliografiche su ogni singolo dettaglio.
Errori comuni
Ottimizzare il terzo decimale. Regolare i tempi di recupero tra le serie mentre ci si allena in modo discontinuo significa lavorare sul fattore sbagliato.
Confondere la fatica con la progressione. Uscire distrutti dalla palestra non misura nulla. Si può finire esausti senza essere progrediti di un millimetro per mesi.
Trattare il recupero come mera passività. Fa parte dell'allenamento, non ne è l'assenza.
Credere che l'aderenza sia solo forza di volontà. Se sono anni che fallisci con programmi da cinque giorni alla settimana, il problema è il programma.
Applicare i tre fattori solo a ciò che accade in palestra. Lo stress e il sonno sono fuori dalla sala pesi e pesano esattamente allo stesso modo.
Conclusione
Aderenza, progressione e recupero. Quasi tutto ciò che funziona nell'allenamento agisce attraverso uno di questi tre pilastri, e quasi tutto ciò di cui si discute animatamente online risiede nei decimali rimanenti.
Valutati con onestà oggi stesso: assegna a ciascuno dei tre un voto da uno a dieci per gli ultimi tre mesi. Il punteggio più basso rappresenta il tuo unico vero compito in sospeso, e finché non salirà, nessun ritocco agli altri due potrà compensare.
Riferimenti bibliografici
- Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5).
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11).
- Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance. Sports Medicine, 45(2).
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6).
- Rhea, M. R., et al. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3).