La tirannia dei «dovrei»: come trasformare le pretese in preferenze
Introduzione
«Dovrei riuscire a fare tutto». «Il mio partner dovrebbe accorgersene da solo». «A quest'età dovrei già avere una casa di proprietà». «Il mondo dovrebbe essere giusto». Sono frasi che passano quasi inosservate e che, tuttavia, portano con sé buona parte del malessere quotidiano: il senso di colpa per non essere all'altezza, il risentimento verso gli altri, la frustrazione nei confronti della vita.
La psicoanalista Karen Horney le chiamò, a metà del XX secolo, «la tirannia dei dovrei». Albert Ellis, uno dei fondatori della terapia cognitiva, le pose al centro del suo lavoro: per lui, buona parte dei disturbi emotivi nasceva dal trasformare desideri ragionevoli in pretese assolute.
Epitteto lo aveva detto molto prima, in una frase dell'Enchiridion: non pretendere che le cose accadano come vuoi tu, ma desidera che accadano come accadono, e vivrai sereno.
Un desiderio frustrato produce delusione. Una pretesa frustrata produce rabbia, senso di colpa o disperazione.
Questo articolo spiega perché i «dovrei» rigidi fanno così tanto male, come individuarli e come sostituirli con preferenze senza rinunciare alla responsabilità.
Tre direzioni del «dovrei»
I «dovrei» puntano in tre direzioni, e ciascuna produce un tipo di malessere diverso:
| Direzione | Esempi | Ciò che di solito produce |
|---|---|---|
| Verso se stessi | «Dovrei rendere sempre al massimo», «non dovrei sbagliare», «devo dimagrire prima dell'estate» | Senso di colpa, autoesigenza estenuante, sensazione di fallimento |
| Verso gli altri | «La mia famiglia dovrebbe sostenermi in tutto», «dovrebbero essere grati per quello che faccio», «il mio capo dovrebbe riconoscere il mio impegno» | Risentimento, conflitti, delusione costante |
| Verso il mondo | «La vita dovrebbe essere giusta», «non dovrebbe esserci così tanto traffico», «trovare un buon lavoro dovrebbe essere facile» | Bassa tolleranza alla frustrazione, sensazione di essere una vittima |
Perché la pretesa fa più male del desiderio
La differenza tra «mi piacerebbe» e «dovrebbe» sembra solo una questione di parole, ma cambia l'emozione.
Se mi piacerebbe che il mio partner ricordasse il nostro anniversario e non lo ricorda, provo delusione: un'emozione proporzionata, che passa. Se il mio partner dovrebbe ricordarlo, la sua dimenticanza diventa una mancanza, quasi un'offesa, e la delusione si trasforma in rabbia o in una ferita.
Lo stesso accade con se stessi. Se mi piacerebbe non sbagliare e sbaglio, mi dispiace e cerco di rimediare. Se non dovrei sbagliare mai, ogni errore è una prova che valgo meno.
Ellis osservava che le pretese hanno inoltre un'aggiunta tipica: «e se non si avvera, è terribile e non lo posso sopportare». Quell'aggiunta è ciò che trasforma un contrattempo in una catastrofe.
Ciò che dice Epitteto
La dicotomia del controllo offre un modo chiaro per rivedere i «dovrei». Ciò che dipende da noi sono le nostre azioni e i nostri giudizi; ciò che non dipende da noi include il comportamento degli altri e il funzionamento del mondo.
Pretendere che gli altri agiscano in un certo modo significa pretendere qualcosa che non si controlla, e per questo garantisce frustrazione. Pretendere che il mondo sia giusto è la stessa cosa su scala più ampia. Epitteto non chiedeva di smettere di desiderare che le cose andassero meglio; chiedeva di non subordinare la propria serenità al fatto che lo facessero.
Marco Aurelio lo esprime con un'immagine: sorprendersi che le persone agiscano secondo il proprio carattere è come sorprendersi che il fico produca fichi. Chi si aspetta che il mondo funzioni diversamente vivrà indignato.
Da pretesa a preferenza
L'esercizio centrale consiste nell'individuare i «dovrei», «devo» e «ho bisogno di» e tradurli in preferenze:
| Pretesa | Preferenza |
|---|---|
| «Dovrei riuscire a fare tutto» | «Mi piacerebbe riuscire a fare molto, e quando non ci riuscirò chiederò aiuto» |
| «La mia famiglia dovrebbe sostenermi» | «Preferirei che la mia famiglia mi sostenesse; se non lo fa, cercherò sostegno in altre persone» |
| «Devo perdere dieci chili prima dell'estate» | «Voglio migliorare la mia alimentazione e il mio allenamento; il ritmo lo vedremo» |
| «Il mondo dovrebbe essere giusto» | «Desidererei un mondo più giusto, e contribuirò a questo per quanto posso» |
| «Non dovrebbe esserci così tanto traffico» | «Preferirei che non ci fosse traffico; visto che c'è, uscirò prima o ascolterò qualcosa di utile» |
La preferenza non è rassegnazione. Conserva il desiderio e, molte volte, l'azione. Ciò che toglie è la condizione secondo cui, se non si realizza, va tutto male.
La responsabilità resta salda
C'è un'obiezione ragionevole: non si diventa conformisti se si smette di pretendere da se stessi? La risposta stoica è no. Gli stoici erano molto esigenti con le proprie azioni; ciò che non facevano era confondere l'impegno con la condanna.
Si può avere uno standard elevato («voglio fare un buon lavoro») senza la trappola dell'assoluto («non posso commettere alcun errore»). Di fatto, la flessibilità aiuta di solito a sostenere lo sforzo: chi non si punisce per ogni errore ci riprova con maggiore facilità.
E rispetto agli altri, trasformare la pretesa in preferenza non significa accettare qualsiasi trattamento. Si può preferire di essere trattati con rispetto e, allo stesso tempo, porre limiti chiari quando ciò non avviene. La differenza è che il limite viene posto con calma, non a partire dall'indignazione.
Come individuarli
I «dovrei» rigidi lasciano di solito dei segnali:
- Parole: dovrei, devo, ho bisogno, non posso permettere, è inaccettabile.
- Emozioni sproporzionate: rabbia intensa per qualcosa di secondario, senso di colpa per qualcosa che non dipendeva da noi.
- Confronti: «alla mia età dovrei già…», «gli altri invece ci riescono…».
- Sensazione di ingiustizia costante: l'impressione che il mondo sia in debito con noi.
Errori frequenti
- Cambiare solo le parole. Dire «preferirei» pensando «dovrebbe» non cambia nulla. Il cambiamento sta nell'aspettativa.
- Confondere la preferenza con l'indifferenza. Si può preferire qualcosa con molta forza e lavorare per ottenerla.
- Eliminare tutti i «devo». Esistono doveri reali: prendersi cura di un figlio, rispettare un contratto, non fare del male. La revisione riguarda le pretese rigide, non le responsabilità.
- Applicarlo per giustificare i maltrattamenti. Che l'altro non debba trattarti bene non significa che tu debba tollerare che ti tratti male.
Conclusione
I «dovrei» rigidi trasformano ogni desiderio in una pretesa e ogni contrattempo in un'offesa. Epitteto ed Ellis, a duemila anni di distanza, proponevano la stessa cosa: volere senza pretendere. Durante questa settimana, annota ogni «dovrei», «devo» o «ho bisogno» che ti sorprendi a dire o a pensare. Alla fine della giornata, scegli i tre che ti hanno pesato di più e riscrivili come preferenze, aggiungendo ciò che invece dipende da te. Osserva se cambia l'emozione che li accompagna.
Riferimenti
- Epicteto. Enquiridión, 1 y 8.
- Marco Aurelio. Meditaciones, VIII.15.
- Horney, K. (1950). Neurosis and Human Growth: The Struggle Toward Self-Realization. W. W. Norton.
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.