Distribuzione delle proteine durante la giornata
Introduzione
Le proteine sono il macronutriente più ottimizzato e quello attorno al quale sopravvive il maggior numero di miti: che il corpo possa assorbire solo trenta grammi a pasto, che esista una finestra anabolica di un'ora, che sia necessario mangiare ogni tre ore per non perdere massa muscolare.
Quasi tutte queste credenze sono state smentite dalla scienza. Ciò che rimane è notevolmente più semplice da applicare.
Il totale giornaliero spiega quasi tutto. La distribuzione spiega qualcosa. La finestra di mezz'ora non spiega nulla.
Quanto: il numero che conta davvero
La meta-analisi di Morton e colleghi, condotta su decine di studi, ha rilevato che i guadagni muscolari aumentano con l'apporto proteico fino a circa 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno, e che oltre questo valore la curva tende ad appiattirsi.
Con due eccezioni che ne alzano il fabbisogno:
In deficit calorico le richieste aumentano: si utilizzano tra 1,8 e 2,4 g/kg, orientandosi verso il valore superiore quanto più si è magri. Questo serve a preservare la massa muscolare durante la perdita di grasso.
Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno sale ugualmente. Esiste un fenomeno noto come resistenza anabolica: il muscolo di una persona anziana risponde meno alla medesima dose proteica, per cui è necessaria una quantità leggermente maggiore per ottenere lo stesso stimolo.
Mangiare ben al di sopra di questi intervalli non è dannoso nelle persone sane, ma non apporta alcun beneficio aggiuntivo. È solo uno spreco di denaro e di spazio nel piatto.
Il mito dei 30 grammi
È probabilmente il mito più diffuso e quello che genera i comportamenti più bizzarri: persone che frazionano continuamente i pasti per non "sprecare" proteine.
Lo studio di Trommelen e colleghi ha affrontato la questione in modo diretto: hanno somministrato 100 grammi di proteine in un'unica porzione e ne hanno misurato la risposta. Il risultato è stato che il corpo ha utilizzato quantità di gran lunga superiori ai presunti 30 grammi, con una risposta di costruzione muscolare prolungata per molte ore.
L'origine del mito nasce da un equivoco: studi meno recenti avevano osservato che la sintesi proteica raggiungeva il picco intorno ai 20-25 grammi in una misurazione a breve termine. Ciò non significa che il resto vada sprecato: viene semplicemente utilizzato più lentamente e per un tempo più lungo.
Conclusione pratica: non c'è alcun limite rigido per singolo pasto da dover rispettare.
Quindi la distribuzione ha importanza?
Un po', ma decisamente meno di quanto si creda.
La raccomandazione più ragionevole è suddividere le proteine in tre-cinque pasti, mirando a circa 0,3-0,4 g per chilo a pasto. Per una persona di 80 kg, si tratta di circa 25-32 grammi a porzione su quattro pasti.
Perché questa suddivisione e non un'altra? Perché è quella associata a risultati leggermente migliori negli studi comparativi e perché risulta comoda e sostenibile. La differenza rispetto a concentrarle in due soli pasti è minima, a patto che il totale giornaliero venga raggiunto.
E un avvertimento fondamentale: dare priorità alla distribuzione rispetto al totale significa invertire le priorità. Chi assume 1,0 g/kg perfettamente distribuiti otterrà risultati peggiori rispetto a chi assume 1,6 g/kg suddivisi in soli due pasti.
La finestra anabolica
Per anni si è insegnato che bisognava consumare proteine entro trenta o sessanta minuti dalla fine dell'allenamento per non perdere l'opportunità di crescita.
La revisione di Aragon e Schoenfeld ha in gran parte smontato questo dogma: la finestra temporale è molto più ampia di quanto si sostenesse, nell'ordine di diverse ore, e la sua importanza dipende soprattutto da quando si è mangiato prima della sessione. Se hai pranzato due ore prima di allenarti, non c'è alcuna fretta subito dopo.
Quando il tempismo conta davvero: quando ti alleni a digiuno o molte ore dopo l'ultimo pasto. In quel caso, mangiare ragionevolmente presto dopo l'allenamento ha perfettamente senso.
Proteine prima di dormire
Esistono alcune evidenze ed è bene valutarle con equilibrio. Una porzione di proteine prima di coricarsi — circa 30-40 grammi, tipicamente caseina o latticini — è stata associata a una maggiore sintesi proteica notturna.
Si tratta di un'ottimizzazione secondaria. Se ti aiuta a raggiungere il totale giornaliero, è un'ottima idea per questo motivo, più che per il tempismo in sé.
Fonti vegetali
Richiedono un piccolo adattamento, non una rinuncia. Le proteine vegetali tendono ad avere meno leucina e un profilo amminoacidico meno completo, per cui:
- Aumenta il totale di circa il 10-20% rispetto alle raccomandazioni generali.
- Combina diverse fonti nell'arco della giornata: legumi con cereali, soia, seitan, tofu, tempeh.
- La soia è la fonte vegetale con il profilo migliore e si comporta egregiamente negli studi comparativi.
Con questi accorgimenti, i risultati dell'allenamento sono del tutto paragonabili.
Errori comuni
Frazionare i pasti per non superare i 30 grammi. Il mito più dispendioso in termini di tempo e contenitori per il cibo.
Correre a bere lo shake appena terminata l'ultima serie. L'urgenza non esiste, a meno che tu non ti alleni a digiuno.
Ottimizzare la distribuzione senza raggiungere il totale. L'ordine delle priorità capovolto.
Ridurre le proteine durante un deficit calorico. È proprio in quella fase che ne hai più bisogno.
Presumere che di più sia sempre meglio senza limiti. Oltre 1,6-2,4 g/kg a seconda dei casi, non vi è alcun beneficio aggiuntivo.
Una precisazione
Gli apporti proteici elevati sono sicuri nelle persone con normale funzionalità renale, come ampiamente documentato dalla letteratura scientifica. In caso di patologia renale diagnosticata, la raccomandazione è diversa e spetta al medico curante definirla.
Conclusione
Punta a 1,6 g per chilo, sali a 2,0-2,4 se sei in deficit o in età avanzata, distribuisci l'introito in tre-cinque pasti e smetti di preoccuparti del resto. Non esiste un tetto per pasto né una finestra improrogabile di trenta minuti.
Fai il calcolo oggi stesso: moltiplica il tuo peso per 1,6 e confrontalo con ciò che mangi realmente in una giornata tipo. Se sei al di sotto — come accade alla maggior parte delle persone — questo è il tuo unico compito da risolvere, e nessun aggiustamento di orari o tempistiche potrà mai sostituirlo.
Bibliografia
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6).
- Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15.
- Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1).