Preparare una 10K o una mezza maratona
Introduzione
Correre cinque chilometri e correrne ventuno sono due sfide atletiche completamente diverse. La prima si risolve quasi interamente con la semplice costanza delle uscite; la seconda esige una struttura metodologica rigorosa, perché il volume di chilometri richiesto è sufficiente a causare infortuni da sovraccarico se accumulato in modo scorretto.
La buona notizia è che l'architettura di un piano vincente è lineare e si articola attorno a tre sole tipologie di allenamento.
Per la maggior parte dei podisti, il fattore limitante non è la forza di volontà o la forma fisica. È la velocità sconsiderata con cui hanno aumentato il volume di corsa.
Punto di partenza e tempistiche
Per una 10K: occorre essere in grado di correre continuativamente circa 5 km a ritmo agevole. Da quella base, servono tra le otto e le dieci settimane di preparazione specifica.
Per una mezza maratona: occorre saper correre con facilità tra gli 8 e i 10 km e avere alle spalle alcuni mesi di corsa regolare e continuativa. Da quel punto, il percorso richiede tra le dodici e le sedici settimane.
Se non possiedi ancora questi prerequisiti di partenza, il piano non deve essere "allenarsi più duramente": consiste nel trascorrere diverse settimane a costruire quella base aerobica fondamentale prima di iniziare la tabella. Saltare questa fase di condizionamento è la causa regina di periostiti, tendiniti e fratture da stress nei podisti amatori.
Le tre sedute cardine
Organizzando la settimana su tre o quattro uscite di corsa, il lavoro si distribuisce su tre tipologie fondamentali:
1. Il lungo (long run). La seduta centrale e insostituibile del piano. Si corre a un'andatura confortevole e conversazionale — devi poter parlare con frasi intere senza affanno —, incrementando la distanza progressivamente. Per preparare una 10K, il lungo arriverà fino a 12-14 km; per la mezza maratona, toccherà i 16-18 km. Non serve assolutamente correre tutti i 21 km in allenamento per essere pronti il giorno della gara.
2. La seduta di soglia (tempo run). Frazioni corse a un ritmo impegnativo ma sostenibile, in cui si riesce a pronunciare al massimo qualche parola spezzata. Ad esempio: 3 blocchi da 8 minuti a ritmo soglia con 2 minuti di corsa lenta di recupero tra l'uno e l'altro. È la seduta che più di ogni altra innalza il ritmo gara che riesci a mantenere nel tempo.
3. Le ripetute (intervalli). Frazioni più brevi ed esplosive corse a velocità elevata: ad esempio da 5 a 8 ripetizioni da 3 minuti corsi forte, intervallati da recuperi completi al passo o in corsetta leggera. Servono a innalzare il massimo consumo d'ossigeno (VO2 max) e la cilindrata del motore.
I restanti giorni, se corri, sono dedicati ai chilometri facili (fondo lento): la parte apparentemente noiosa che edifica la fitta rete di capillari e mitocondri alla base della prestazione.
Struttura della settimana tipo
Su tre giorni (il minimo sindacale efficace):
- Giorno 1: corsa facile rigenerante oppure ripetute, alternando una settimana sì e una no.
- Giorno 2: seduta di soglia.
- Giorno 3: lungo della settimana.
Su quattro giorni (l'assetto ideale):
- Giorno 1: corsa facile.
- Giorno 2: seduta di soglia.
- Giorno 3: corsa facile.
- Giorno 4: lungo.
Le ripetute veloci possono essere inserite a settimane alterne o sostituire il lavoro di soglia nell'ultimo mese di avvicinamento alla gara.
Come aumentare il volume senza infortunarsi
È questo il punto cruciale che decreta se taglierai il traguardo o se finirai nello studio del fisioterapista.
Incrementa con estrema gradualità. La celebre regola empirica del 10% di aumento chilometrico settimanale è un'ottima guida generale; ciò che conta non è la percentuale al millimetro, ma il principio biomeccanico: gli aumenti bruschi del carico di allenamento sono il fattore predittivo primario degli infortuni da sovraccarico nei corridori.
Scarica ogni tre o quattro settimane. Una settimana con il 25-30% di chilometri in meno permette all'organismo di assimilare gli adattamenti, riparare le microlesioni connettivali e rigenerare le scorte ormonali.
Allunga il lungo con parsimonia. Aggiungi uno o al massimo due chilometri a settimana, mai cinque o sei in una sola botta.
Monitora il tempo di corsa, non solo i chilometri. Se corri a un ritmo più lento, coprire la medesima distanza chilometrica si traduce in molti più minuti di impatto meccanico a terra per i tuoi tendini.
La forza con i pesi non è una nemica: è la tua migliore alleata
Questo è l'aspetto più trascurato dalla maggioranza dei podisti e quello su cui l'evidenza scientifica è più granitica.
L'allenamento di forza contro resistenza migliora significativamente l'economia di corsa — si consuma meno ossigeno e meno glicogeno per mantenere la stessa andatura — ed è associato a prestazioni nettamente superiori nei fondisti, senza alcun aumento indesiderato di massa muscolare.
Due sedute settimanali da 30-40 minuti sono ideali: squat o leg press, stacchi o hip thrust per la catena posteriore, affondi monopodalici, polpacci ed esercizi per il core. Carichi da moderati a pesanti con poche ripetizioni pulite. Eseguile in giorni separati dalle sedute podistiche intense, oppure nello stesso giorno ma diverse ore dopo la corsa.
Il giorno della gara
Gestione del ritmo. L'errore da novizio più frequente è partire a tutta birra. I primi chilometri sembrano facilissimi a causa dell'adrenalina della partenza e quella percezione inganna spietatamente. Parti al ritmo stabilito a tavolino o persino qualche secondo più cauto.
Nessun esperimento il giorno della gara. Niente scarpe nuove, niente colazioni insolite mai provate prima, nessun gel energetico che non sia già stato testato nei lunghi domenicali.
Nutrizione in gara. Per una 10K non serve assumere carboidrati durante la corsa: le scorte muscolari di glicogeno sono più che sufficienti. Per una mezza maratona che superi i 75-90 minuti, integrare zuccheri lungo il percorso — tramite gel o bevande isotoniche fornite ai ristori — fa una differenza abissale per evitare il calo energetico finale, e va sperimentato in allenamento.
Idratazione. Bere a piccoli sorsi assecondando il senso di sete è la regola più sicura per queste distanze in climi temperati.
Errori comuni
Correre ogni uscita alla stessa andatura media. Né abbastanza lento da recuperare, né abbastanza veloce da stimolare la soglia: è il ritmo "spazzatura" che stanca molto e allena pochissimo.
Saltare il lungo settimanale. È la seduta più insostituibile di tutto il programma.
Aumentare il chilometraggio totale e inserire le ripetute nella stessa settimana. Rappresenta un doppio incremento di stress nello stesso istante.
Correre sopra i dolorini persistenti. Un fastidio agli stinchi, al tendine d'Achille o al ginocchio che si ripresenta a ogni uscita non si supera stringendo i denti: si riduce subito il volume e si consulta un medico se non passa in pochi giorni.
Comprare scarpe nuove a ridosso dell'evento. Qualsiasi cambio di calzatura esige settimane di transizione per permettere al piede di adattarsi.
Prima di cominciare
Se hai più di quarant'anni e provieni da un lungo periodo di sedentarietà, se presenti fattori di rischio cardiovascolare, dolori al torace o patologie note, effettua una visita medico-sportiva con prova da sforzo prima di intraprendere un piano a questi volumi. E se durante gli allenamenti dovessero insorgere vertigini, oppressione al petto o un affanno sproporzionato, fermati immediatamente e rivolgiti a un medico.
Conclusione
Una 10K o una mezza maratona si preparano con tre sole sedute cardine — lungo, soglia e ripetute —, una base solida di chilometri lenti, due brevi sedute di forza con i pesi e un incremento chilometrico attento e progressivo. Ciò che fallisce quasi sempre non è la bontà della tabella, ma l'impazienza con cui si pretende di bruciare le tappe.
Prima di scrivere la tua programmazione, definisci con onestà due parametri: quanti chilometri corri a settimana oggi e qual è la distanza del tuo lungo attuale. L'intero programma discenderà logicamente da queste due cifre, crescendo poco per volta ogni settimana e concedendosi una pausa di scarico ogni quattro. Se non conosci ancora questi due dati, calcolarli con precisione è il tuo primo e fondamentale compito.
Riferimenti
- Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5).
- Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8).
- Damsted, C., et al. (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6).
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).
- Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1).