L'ordine degli esercizi nella sessione di allenamento
Introduzione
"Prima i multiarticolari, poi i complementari e di isolamento" è una delle regole più ripetute senza mai essere messe in discussione. Ha una sua indiscutibile logica pratica, eppure è incompleta, perché il vero criterio guida è differente ed è molto più intuitivo.
A determinare l'ordine ottimale degli esercizi non è la complessità del movimento: è ciò che desideri migliorare maggiormente.
Il primo esercizio della seduta di allenamento è quello che registrerà i progressi più consistenti. Sceglilo con cura e consapevolezza.
Cosa dicono le evidenze scientifiche
La revisione della letteratura scientifica condotta da Simão e colleghi sull'ordine degli esercizi ha evidenziato un dato costante: gli esercizi eseguiti all'inizio della sessione producono guadagni di forza e ipertrofia significativamente superiori rispetto a quando gli stessi movimenti vengono collocati alla fine della scheda.
La spiegazione fisiologica è lineare. All'inizio dell'allenamento il sistema nervoso e i muscoli sono freschi: puoi sollevare un carico più consistente, completare un numero maggiore di ripetizioni e mantenere un controllo tecnico eccellente. Con il passare dei minuti la fatica neurale e metabolica si accumula e il rendimento cala, con il risultato che lo stimolo allenante è inferiore e la qualità esecutiva si deteriora.
La dimensione dell'effetto è moderata, non miracolosa. Ma rappresenta un vantaggio totalmente gratuito: riordinare la scheda non costa un minuto né una goccia di sudore in più.
La regola d'oro: prima le priorità
Da questo presupposto deriva il principio che sostituisce la cieca abitudine:
Posiziona per primo l'esercizio in cui vuoi progredire di più.
Se la priorità del tuo attuale mesociclo sono le spalle, le alzate laterali andranno collocate come primo esercizio, benché si tratti di un movimento monoarticolare di isolamento. Se il tuo punto critico è lo squat con bilanciere, posizionalo come prima alzata anche in una giornata nominalmente dedicata alla schiena.
Questo approccio trasforma l'ordine degli esercizi in una raffinata leva di programmazione anziché in un rituale rigido. Ed è il modo più economico in assoluto per specializzarsi: senza aumentare i volumi e senza passare più ore in palestra, basta spostare ciò che conta in cima alla lista.
Perché la regola classica funziona ancora
La consuetudine di iniziare dai grandi movimenti multiarticolari resta assolutamente sensata per la maggior parte dei praticanti, per due ottime ragioni operative:
Il rischio tecnico e articolare. Eseguire uno squat pesante o uno stacco da terra con la schiena e il sistema nervoso affaticati è una pessima idea rispetto a fare un curl per bicipiti sotto fatica.
L'interferenza muscolare. Se alleni i tricipiti prima della panca piana, la distensione su panca verrà limitata dal cedimento precoce dei tricipiti anziché dal lavoro del petto. Pre-affaticare un anello debole prima di un grande movimento composto compromette lo stimolo del motore primario.
Pertanto, la regola tradizionale non è errata: è semplicemente subordinata alle tue priorità. È lo schema di default da adottare, da infrangere consapevolmente quando si ha un obiettivo di specializzazione mirato.
Come ordinare gli esercizi nella pratica
Per una classica seduta in multifrequenza (full-body o upper/lower):
1. La priorità assoluta del blocco, qualunque essa sia. 2. I grandi movimenti multiarticolari pesanti della giornata. 3. Esercizi multiarticolari accessori o unilaterali. 4. Esercizi di isolamento. 5. Addome, polpacci o lavori posturali correttivi a chiusura di sessione.
Con un principio di sicurezza che detta legge da sé: ciò che è tecnicamente più complesso e con carichi più gravosi va affrontato da riposati.
Risparmiare tempo senza perdere lo stimolo
Se hai poco tempo a disposizione, esiste una strategia efficace per comprimere la durata della seduta senza sacrificare la prestazione: abbinare esercizi non concorrenti (jump set o superserie antagoniste).
Alternare una serie di spinta con una serie di trazione, oppure un esercizio per la parte superiore con uno per la parte inferiore, permette a un distretto muscolare di recuperare mentre l'altro lavora. Il tempo di recupero effettivo tra le serie dello stesso esercizio rimane intatto e la durata complessiva della seduta si accorcia vistosamente.
Ciò che invece non funziona è concatenare senza sosta due esercizi per lo stesso gruppo muscolare solo per sbrigarsi: in quel caso la prestazione nel secondo esercizio crollerà, perché il muscolo bersaglio vi arriverà già esausto.
Una nota sull'attività cardio
Se svolgi allenamento di forza e attività cardiovascolare nella medesima sessione, l'ordine è cruciale e dipende unicamente dal tuo scopo:
- Priorità alla forza e alla massa muscolare: esegui prima la forza con i pesi. L'attività aerobica intensa o prolungata svolta prima svuota il glicogeno e riduce drasticamente l'espressione di forza nelle serie allenanti.
- Priorità alla resistenza o alla corsa: esegui prima la sessione aerobica.
- Cardio leggero a bassa intensità (camminata, pedalata agile): può essere inserito indifferentemente prima o dopo senza interferire con i carichi.
Errori comuni
Lasciare sempre per ultimo ciò che piace meno. Spesso coincide esattamente con il gruppo muscolare più debole, che finisce per essere allenato senza un briciolo di energia.
Ordinare per gruppo muscolare anziché per priorità. "Prima il petto perché oggi è il giorno del petto" non è un criterio logico se il tuo vero punto carente sono i dorsali.
Esaurire un muscolo ausiliario prima del multiarticolare che ne dipende. Il caso da manuale: sfinire i tricipiti prima delle distensioni o i bicipiti prima delle trazioni alla sbarra.
Cambiare ordine a ogni singolo allenamento. Rende impossibile confrontare i carichi sollevati di settimana in settimana, poiché lo stesso esercizio viene eseguito in condizioni di fatica sempre diverse.
Mettere gli esercizi per il core all'inizio. Un torchio addominale affaticato compromette la stabilità vertebrale e la sicurezza negli squat pesanti e negli stacchi.
Conclusione
L'ordine degli esercizi ha un impatto reale e documentato: ciò che viene posizionato per primo registra i progressi maggiori. Questo rende il primo slot della seduta una risorsa preziosa da assegnare con intenzione strategica anziché per pura abitudine.
Attua una modifica concreta questa settimana: individua ciò che intendi davvero migliorare in questo ciclo di allenamento e posizionalo come primo esercizio, anche a costo di derogare alla classica sequenza base. È un ritocco che non richiede serie supplementari né minuti in più, ed è la strada più rapida per sbloccare un gruppo muscolare rimasto indietro.
Riferimenti bibliografici
- Simão, R., et al. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3).
- Nunes, J. P., et al. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2).
- Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10).
- Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8).
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).