Non sono le cose, ma ciò che ne pensiamo: il principio che ha ispirato la terapia cognitiva

Non sono le cose, ma ciò che ne pensiamo: il principio che ha ispirato la terapia cognitiva

Introduzione

Due persone viaggiano sullo stesso autobus quando sale un cane di grossa taglia con il suo padrone. Una sorride e allunga la mano per accarezzarlo. L'altra si schiaccia contro il finestrino con il cuore che batte forte. Il cane è lo stesso, il corridoio è lo stesso e la distanza è la stessa. Ciò che cambia è quello che ciascuna pensa, quasi senza rendersene conto, nell'istante in cui lo vede: «che simpatico» oppure «mi morderà».

Quasi duemila anni fa, un maestro greco che era stato schiavo riassunse quella scena in una frase che viene ancora insegnata nelle scuole di psicologia. Epitteto scrisse che gli uomini non sono turbati dalle cose, ma dalle opinioni che hanno sulle cose. Il suo esempio era volutamente estremo: la morte non è terribile, perché se lo fosse sarebbe sembrata tale anche a Socrate; ciò che è terribile è l'opinione che la morte sia terribile.

Tra ciò che ti accade e ciò che provi c'è un giudizio. Lì, e non nel mondo, si trova il tuo margine di manovra.

Questo articolo spiega cosa intendeva dire Epitteto, perché non è un invito a negare la realtà e come quell'idea sia passata da una scuola di filosofia a Nicopoli agli studi di psicoterapia del XX secolo.

La sequenza che quasi mai si vede

La maggior parte delle persone vive come se le emozioni fossero risposte dirette ai fatti: mi hanno criticato, quindi mi sento umiliato; l'autobus ha fatto ritardo, quindi sono furioso. Gli stoici proposero di osservare la catena più nel dettaglio, e la catena ha almeno quattro anelli:

1. Lo stimolo. Accade qualcosa: un'e-mail, un commento, una cifra sull'estratto conto, un cane sull'autobus. 2. L'interpretazione. La mente gli attribuisce un significato, quasi sempre in modo automatico: «è un attacco», «è pericoloso», «è un'ingiustizia». 3. L'emozione. Dal significato nasce la reazione affettiva: paura, rabbia, vergogna, gioia. 4. Il comportamento. Infine, si agisce: si risponde, si evita, si fugge, si insiste.

Il punto decisivo è il secondo anello. Quell'interpretazione non è un capriccio del momento: funziona come un filtro costruito con esperienze, convinzioni e regole interne accumulate negli anni. Chi ha avuto una brutta esperienza con un cane durante l'infanzia indossa un filtro che dice «i cani sono pericolosi», e quel filtro agisce prima ancora che la persona riesca a pensare qualcosa consapevolmente.

Ciò che Epitteto non ha detto

Questa idea viene facilmente fraintesa, quindi conviene chiarire tre equivoci.

Non ha detto che nulla conti. Gli stoici non negavano che esistessero malattie, perdite o ingiustizie. Sostenevano che quelle cose non costituiscono il bene o il male morale della persona, e che sulla sofferenza aggiunta dal giudizio («questo è insopportabile», «non lo supererò mai») si può lavorare.

Non ha detto che tutto sia interpretazione. Se ti rompi un braccio, il dolore non è un'opinione. Ciò che invece dipende in parte dal giudizio è quello che vi si costruisce sopra: la disperazione, il senso di catastrofe, la rabbia contro il mondo.

Non ha detto che si debbano sopprimere le emozioni. Esaminare un giudizio non significa ricacciare indietro ciò che si prova. Molte volte l'emozione porta un messaggio valido: la paura avvisa di un rischio reale, la rabbia segnala un'ingiustizia. Ciò che propone Epitteto è verificare se il giudizio che la provoca sia esatto e se l'intensità sia proporzionata a quanto è accaduto.

Da Nicopoli a New York: il cammino fino alla terapia cognitiva

Negli anni Cinquanta, lo psicologo statunitense Albert Ellis era frustrato dai risultati della psicoanalisi che praticava. Cercando un'altra strada, sviluppò quella che chiamò terapia razionale emotiva, e nei suoi libri citò esplicitamente la frase di Epitteto come uno dei suoi punti di partenza. Il suo modello «ABC» è quasi una traduzione moderna della sequenza stoica: un evento (A) attiva una convinzione (B), e dalla convinzione nascono le conseguenze emotive e comportamentali (C).

Pochi anni dopo, lo psichiatra Aaron Beck, lavorando con pazienti affetti da depressione, descrisse i pensieri automatici negativi su se stessi, sul mondo e sul futuro, e riconobbe nei suoi testi che le radici filosofiche della terapia cognitiva risalgono agli stoici. Da entrambi i lavori nacque quella che oggi è nota come terapia cognitivo-comportamentale, una delle forme di psicoterapia con il maggior supporto empirico per l'ansia e la depressione.

Conviene essere precisi: la terapia cognitiva non è stoicismo, e la sua efficacia non dimostra che l'intera filosofia stoica sia vera. Ciò che mostra è che l'intuizione centrale di Epitteto — ossia che il giudizio fa da tramite tra il fatto e l'emozione — si è rivelata uno strumento utile e allenabile.

Come mettere alla prova un giudizio

Sapere che esiste un giudizio non basta; bisogna imparare a vederlo. Queste domande aiutano a portarlo alla luce quando un'emozione emerge con forza:

• Cos'è successo esattamente? Descrivi il fatto come farebbe una telecamera di sicurezza, senza aggettivi.
• Cosa mi sono detto su ciò che è successo? Scrivi la frase letterale che ti è passata per la testa: «mi sta mancando di rispetto», «farò una figura ridicola».
• Quali prove ho a favore e contro? Tratta il pensiero come un'ipotesi, non come un fatto.
• C'è un'altra lettura possibile? Il collega che non ha salutato forse stava pensando ad altro; il cliente che non ha risposto forse non ha ancora visto l'e-mail.
• Questo dipende da me? Se non dipende da te, il giudizio «dovrebbe essere diverso» aggiunge solo sofferenza.

Non si tratta di sostituire un pensiero negativo con uno roseo. L'ottimismo forzato è tanto impreciso quanto il pessimismo automatico. Si tratta di arrivare a un giudizio che descriva la realtà senza esagerarla.

Un esercizio a tre colonne

La versione più semplice di questo lavoro sta in un foglio con tre colonne:

Poi si aggiunge una quarta colonna: un giudizio più esatto. Ad esempio: «Non so cosa ne abbia pensato. Un "ok" può significare che lo ha letto di fretta. Se mi preoccupa, posso chiederle cosa cambierebbe». Spesso, rimisurando l'emozione, il 7 scende a un 4. Non scompare, ma smette di comandare.

Farlo una volta sola serve a poco. Farlo per qualche settimana allena una capacità preziosa: notare il giudizio mentre si forma, e non ore dopo.

Errori frequenti

• Usare l'idea per colpevolizzare chi soffre. «Se ti fa male è perché lo interpreti male» è una crudeltà, non stoicismo. Il principio serve a lavorare sui propri giudizi, non a giudicare quelli altrui.
• Confondere l'esaminare con il reprimere. Si può provare rabbia e, ciononostante, verificare se il giudizio che la alimenta sia giusto.
• Voler cambiare il filtro da un giorno all'altro. Le convinzioni si sono formate nel corso degli anni; si correggono con una pratica costante.
• Discutere con l'emozione nel momento peggiore. In piena crisi, a volte l'unica cosa possibile è respirare e rimandare a più tardi la conversazione con se stessi.

Quando chiedere aiuto

Se i pensieri negativi sono costanti, se l'ansia o la tristezza durano settimane e interferiscono con il lavoro, lo studio o le relazioni, o se compaiono pensieri di farsi del male, la filosofia non sostituisce un professionista. Uno psicologo formato in terapia cognitivo-comportamentale lavora su queste stesse idee con un metodo, un percorso di accompagnamento e strumenti adattati a ogni singolo caso.

Conclusione

La frase di Epitteto non promette che la vita smetta di far male. Promette qualcosa di più modesto e più utile: che tra il fatto e la reazione esiste uno spazio, e che quello spazio si può allargare con l'allenamento. Nei prossimi sette giorni, ogni volta che un'emozione ti scuote con forza, annota sul cellulare tre cose: cos'è successo, cosa ti sei detto e cosa hai provato da 0 a 10. Alla fine della settimana, rileggi gli appunti e cerca il giudizio che si ripete più spesso. Quello è il primo che conviene esaminare.

Riferimenti

• Epicteto. Enquiridión, 5.
• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. y Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
• Robertson, D. (2010). The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy: Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy. Karnac.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.