Blocchi, ondulazione e perché fa a malapena la differenza
Introduzione
Se hai deciso di dare una struttura ai tuoi allenamenti, la domanda successiva sorge spontanea: quale modello adottare? Lineare, a blocchi, ondulata giornaliera, ondulata settimanale. Ognuno ha i suoi sostenitori accaniti, argomentazioni fisiologiche e studi a favore.
La risposta breve — e quella che viene data meno spesso — è che la differenza tra i diversi modelli è trascurabile se confrontata con la differenza che passa tra seguire un modello qualsiasi e non seguirne alcuno.
Scegli il modello che seguirai davvero con costanza. È di gran lunga la variabile più decisiva tra tutte quelle che stai confrontando.
I quattro modelli
Lineare classico. Il volume diminuisce e l'intensità aumenta con il passare delle settimane: si parte con serie da dodici ripetizioni e si arriva a serie da quattro. È il modello originale e il più intuitivo da comprendere.
A blocchi. Ogni blocco, da tre a sei settimane, si concentra su una capacità specifica: un blocco di accumulo con volume maggiore, un blocco di intensificazione con carichi più elevati, una fase di scarico o taper. Vengono disposti in sequenza per raggiungere il picco di forma.
Ondulata giornaliera (DUP). All'interno della stessa settimana, ogni seduta allena un range differente: lunedì carichi pesanti con basse ripetizioni, mercoledì carichi medi, venerdì carichi più leggeri con alte ripetizioni.
Ondulata settimanale. Il principio è lo stesso, ma la variazione si applica di settimana in settimana anziché da un allenamento all'altro.
Cosa dicono i confronti
Ecco il dato che chiude ogni discussione teorica: quando questi modelli vengono messi a confronto diretto a parità di volume totale e intensità, i risultati sono estremamente simili.
La metanalisi di Grgic e colleghi, che ha confrontato la periodizzazione lineare con l'ondulata giornaliera per l'ipertrofia, non ha rilevato differenze statisticamente significative. Le revisioni sulla forza massimale evidenziano a volte un lieve vantaggio per l'ondulata, ma con dimensioni dell'effetto ridotte e poco coerenti tra i vari studi.
In altre parole: non esiste un modello nettamente superiore agli altri. Esiste un ventaglio di strategie ragionevoli per organizzare il medesimo carico di lavoro.
Ciò che invece la letteratura scientifica evidenzia senza sosta è il solito dato: il volume totale, la progressione del carico e la prossimità al cedimento spiegano una percentuale di risultati infinitamente più ampia rispetto al modo in cui sono distribuite le settimane.
E allora, come scegliere?
Dato che la fisiologia non dà un verdetto netto, la scelta spetta al buonsenso pratico:
Scegli il modello lineare se ami la semplicità e non ti spaventa l'idea che le ultime settimane diventino molto impegnative. È il più semplice da programmare e da monitorare.
Scegli il modello ondulato se ripetere lo stesso schema ti annoia, se affrontare settimane consecutive con carichi massimali ti logora, oppure se alleni ciascun gruppo muscolare due o tre volte a settimana e preferisci che le sedute non siano fotocopie l'una dell'altra.
Scegli il modello a blocchi se hai una data precisa per una gara o una prova. È il sistema più sensato quando è necessario raggiungere il picco prestativo in un momento esatto.
Non scegliere alcun modello formale se non hai ancora acquisito una progressione stabile. Una doppia progressione lineare unita a un diario di allenamento è più che sufficiente per un lungo periodo iniziale.
Un vantaggio pratico dell'ondulata
Un punto che merita di essere sottolineato, perché è concreto e psicologico piuttosto che fisiologico: la variazione tra le sedute favorisce l'aderenza al programma. Tre allenamenti identici a settimana possono risultare pesanti da digerire; inserire una seduta più leggera tra due pesanti regala una sensazione di recupero che aiuta ad arrivare carichi al venerdì.
Inoltre, distribuisce lo stress articolare in modo diverso: non tutte le sessioni sollecitano le medesime strutture con la medesima violenza.
Nessuno di questi due fattori compare nei grafici delle biopsie muscolari sull'ipertrofia, eppure entrambi determinano se a marzo ti starai ancora allenando o se avrai già mollato la presa.
Cosa rispettare a prescindere dal modello
1. Il volume totale settimanale deve rientrare in un range efficace per ciascun gruppo muscolare. 2. Qualcosa deve aumentare nel corso del blocco: altrimenti è solo variazione fine a se stessa senza progressione. 3. La prossimità al cedimento deve essere sufficiente nelle serie allenanti. 4. Deve esserci una fase di scarico a intervalli regolari. 5. Il diario di allenamento deve consentire di confrontare sedute equivalenti nel corso delle settimane.
Se il tuo programma soddisfa questi cinque requisiti, il nome del modello diventa solo un'etichetta secondaria.
Errori comuni
Cercare a tutti i costi il modello ottimale. È tempo sprecato sulla decisione con il minor impatto pratico possibile.
Cambiare modello a ogni blocco. Impedisce di capire cosa abbia funzionato davvero e azzera l'apprendimento motorio.
Copiare i programmi degli atleti d'élite. I piani dei professionisti danno per scontati volumi e frequenze insostenibili per chiunque altro.
Ondulare senza progredire. Alternare carichi pesanti, medi e leggeri senza che nessuno di essi aumenti nel tempo significa girare a vuoto.
Confondere il modello con la scheda di allenamento. Il modello stabilisce la distribuzione dei carichi; la scheda definisce quali esercizi fare, quante serie completare e come progredire. La seconda conta infinitamente di più.
Conclusione
Lineare, a blocchi e ondulata producono risultati quasi identici quando volume e intensità sono equivalenti. La scelta va operata in base alle proprie preferenze e ai propri orari, non per ipotetiche superiorità fisiologiche.
Prendi una decisione oggi stesso e non rimetterla continuamente in discussione: scegli il modello che ritieni di poter seguire fedelmente per tre mesi di fila e scrivilo in cima al tuo piano. Il tempo che avresti sprecato a confrontare modelli teorici renderà cento volte di più se investito nell'assicurarti che volume e sovraccarico progressivo siano corretti.
Riferimenti bibliografici
- Grgic, J., et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy. PeerJ, 5.
- Williams, T. D., et al. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10).
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4).
- Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3).
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).