Come migliorare l'autostima: 10 chiavi basate sulla scienza

Come migliorare l'autostima: 10 chiavi basate sulla scienza

Introduzione

Quando si chiede loro quale sia il peggior nemico, molte persone rispondono allo stesso modo: "me stesso". È una risposta che si sente spesso, e a ragione: le nostre paure e i nostri pregiudizi sono spesso l'ostacolo più grande della nostra vita.

Il settore dell'auto-aiuto muove milioni, e insieme a esso circolano infiniti consigli vuoti — "smetti di criticarti", "pensa positivo" — che non cambiano assolutamente nulla. Tuttavia, alcuni metodi formulati da ricercatori rigorosi hanno dimostrato in modo concreto di saper rafforzare l'autostima. Non sono formule magiche: sono strategie verificate che hanno aiutato migliaia di persone. Eccole qui.

Cos'è (e cosa non è) l'autostima

L'autostima è il modo in cui giudichiamo e valutiamo noi stessi: l'insieme delle convinzioni e dei pensieri su chi siamo che abbiamo costruito a partire dalle nostre esperienze. Non dipende da ciò che possiedi, sai o fai, ma da come accetti te stesso. Avere una solida autostima non significa essere arroganti; significa riconoscere punti di forza e debolezze, accettando il proprio valore fondamentale.

Non è qualcosa con cui si nasce: si evolve lungo tutto l'arco della vita, e le esperienze infantili hanno un peso enorme (il modo in cui ci trattavano genitori, insegnanti o compagni). Se da bambino sei stato ignorato invece che ascoltato, o colpevolizzato per i tuoi errori anziché sostenuto, quei segni con ogni probabilità sono ancora attivi oggi.

4 miti che non funzionano

Prima di passare alle chiavi efficaci, è bene smontare i consigli divulgativi che falliscono alla prova dei fatti:

• "Guarda sempre il lato positivo." La nostra mente non è strutturata per questo. Il bias di negatività ci porta ad attribuire molto più peso a ciò che è negativo rispetto a ciò che è positivo: su quattro commenti — tre complimenti e una critica — la critica pesa immensamente di più. È un'eredità evolutiva dei nostri antenati, per i quali individuare le minacce era una questione di pura sopravvivenza.
• "Lotta per essere felice a ogni costo." Più ti ossessioni con la felicità, peggio va. Ci adattiamo in fretta a quasi tutto ciò che di buono ci capita (il cosiddetto adattamento edonico), per cui inseguire la felicità come obiettivo raramente la porta. Iris Mauss e il suo gruppo hanno scoperto che chi attribuisce alla felicità un valore estremo si sente più deluso nei momenti lieti (2011) e più solo (2012).
• "Poni a te stesso grandi obiettivi." I traguardi ambiziosi hanno un lato oscuro: possono divorarti al punto da farti sacrificare ciò che conta davvero. Diventano un problema distruttivo quando non contempli la possibilità di fallire e inizi a far dipendere da essi la tua identità.
• "Ripeti affermazioni positive allo specchio." Nello studio di Joanne Wood e del suo gruppo (2009), pubblicato su Psychological Science, ripetere "sono una persona degna di essere amata" ha peggiorato l'umore di chi aveva una bassa autostima e ha aiutato poco chi l'aveva già alta. La spiegazione degli autori: quando la frase contrasta con ciò che pensi di te, la mente cerca prove contrarie, e le trova. Le affermazioni aiutano solo quando sono credibili.

10 chiavi scientifiche per rafforzare la tua autostima

1. Trova l'origine della tua bassa autostima

Non ha alcun senso voler riparare qualcosa senza sapere dove si è rotto. Poiché la mancanza di autostima si radica di solito nell'infanzia — attraverso lo sguardo fragile e immaturo di un bambino — vale la pena indagarne l'origine. Una tecnica semplice consiste nel domandarsi "perché?" per almeno tre volte consecutive: Perché ho paura di conoscere persone nuove? Perché mi ignoreranno. Perché penso che mi ignoreranno? Perché non sono interessante. Perché? Perché da piccolo mi dicevano che non parlavo mai. Quando scavi fino in fondo, scopri quasi sempre che quella convinzione oggi non regge più.

2. Mettiti alla prova, anche se pensi di fallire

Questo è il punto più importante. L'evitamento è uno dei meccanismi che più tengono bassa l'autostima: evitare ciò che temi dà un sollievo immediato, ma nel medio periodo ti fa sentire peggio con te stesso e rinforza il circolo vizioso. La chiave: l'autostima non dipende dal risultato delle tue azioni, ma dal fatto che agisci. Tende a salire quando affronti le cose e a scendere quando le eviti. Non provarci è il peggiore dei fallimenti.

3. Sostituisci gli obiettivi con i valori

Se i grandi obiettivi ti frustrano, con cosa li sostituisci? Con i tuoi valori: la tua tabella di marcia quando ti senti perso. Immagina di allenarti per una maratona; i tuoi valori sarebbero l'impegno e la perseveranza. Anche se non riuscissi a finirla, impegnandoti resteresti fedele a essi. In uno studio dell'Università della California a Los Angeles (Creswell e colleghi, 2005), chi aveva scritto del proprio valore personale più importante prima di una prova di stress (parlare davanti a dei valutatori) ha mostrato una risposta del cortisolo, l'ormone dello stress, più bassa di chi aveva scritto di un valore poco importante per sé. I valori danno la forza che le autoaffermazioni vuote non danno.

4. Individua i tuoi punti di forza reali

Tutti abbiamo qualità positive; il dramma è che chi soffre di bassa autostima è incapace di vederle. Pensa a cinque successi della tua vita (conseguire un titolo, imparare a cucinare, preservare un'amicizia negli anni) e metti a fuoco quali doti ti sono servite per raggiungerli: tenacia, curiosità, spirito di iniziativa. Quelli sono i tuoi punti di forza. Se fatichi a vederli, immagina che quel traguardo sia stato raggiunto da un amico caro: come riconosceresti il suo merito?

5. Trasforma i pensieri negativi in risposte razionali

La "voce interiore" di chi ha poca autostima diventa il suo critico più crudele, ed è quasi sempre irrazionale: interpreta qualunque scenario nel peggiore dei modi possibili. Per disinnescarla, individua le situazioni che la scatenano e ciò che ti dice, poi razionalizza ponendoti tre domande: sono davvero certo che andrà così? Se dovesse accadere, come mi sentirò tra un anno? Cosa direi a un amico che stesse pensando la stessa cosa? Dare un nome all'emozione ne riduce l'impatto: quando metti le sensazioni in parole, il cervello reagisce con minore intensità d'allarme.

6. Prendi le distanze dalle tue paure con l'accettazione e l'impegno

Quando una paura è talmente radicata da paralizzarti, sforzarsi di non pensarci la rende solo più grande (prova a non pensare a un orso polare bianco). Invece di ignorarla, prendine le distanze: tu non sei i tuoi pensieri, sei colui che li osserva. Ogni volta che la paura fa capolino, concedile spazio invece di respingerla, dalle un nome, immaginane la forma e lasciala scorrere — ad esempio visualizzandola come una foglia trasportata dalla corrente di un fiume.

7. Perdonati attraverso l'autocompassione

Trattare se stessi con la medesima gentilezza che riserveresti per consolare un amico si chiama autocompassione, e i suoi effetti sono straordinari. Anziché punirti per ogni singolo errore, sostieniti e incoraggiati a riprovare. Un'ampia meta-analisi (MacBeth e Gumley, 2012) ha riscontrato che le persone con una maggiore autocompassione soffrono significativamente meno di ansia e depressione. Basta parlarti come faresti con una persona che ami: "È un momento difficile, ma farò del mio meglio per superarlo".

8. Aumenta la sicurezza attraverso la postura corporea

Anche il linguaggio del corpo influisce sull'umore: quando ti senti sconfitto ti chiudi su te stesso, e questo ti abbatte ancora di più. Le "posture di potere" di Amy Cuddy sono diventate famose, ma i loro presunti effetti ormonali non si sono replicati in uno studio più ampio (Ranehill e colleghi, 2015); ciò che emerge con più coerenza è un piccolo effetto su come ci si sente. Raddrizzarti quando sei giù non è una soluzione magica, ma è uno strumento semplice e gratuito per non alimentare il calo.

9. Rafforza la tua autostima con l'attività fisica

È una delle strade più studiate. Una meta-analisi di Spence, McGannon e Poon (2005) ha rilevato che l'esercizio produce miglioramenti piccoli ma costanti dell'autostima, soprattutto nel modo in cui valuti il tuo corpo e le tue capacità fisiche. Non serve un programma impegnativo: muoverti con regolarità, che sia camminata veloce, bicicletta o esercizi di forza, conta, e in più migliora l'umore e il sonno.

10. Pensa meno a te stesso e più agli altri

Controllare di continuo il tuo umore ("come mi sento oggi?") genera solo più ansia. Fai il contrario: rivolgi l'attenzione all'esterno. In uno studio dell'Università della Columbia Britannica (Trew e Alden, 2015), persone con ansia sociale che hanno compiuto piccoli gesti gentili per quattro settimane hanno ridotto il desiderio di evitare le situazioni sociali più di chi non lo ha fatto. Aiutare sposta l'attenzione da sé e rende più facile relazionarsi.

Conclusione

Godere di un'autostima sana richiede impegno e costanza, e solo pochi metodi hanno dimostrato una reale efficacia scientifica. Tutti attraversiamo alti e bassi; il problema sorge quando il malessere diventa una condizione permanente. Superarlo significa conoscersi a fondo, ma soprattutto togliere pressione, lasciarsi guidare dai propri valori, accettarsi e imparare a perdonarsi. Ognuno di noi ha qualcosa di unico da offrire al mondo, anche solo la sincerità del proprio impegno.

Riferimenti bibliografici

• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
• Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4).
• Mauss, I. B., Savino, N. S., Anderson, C. L., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. L. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12(5).
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6).
• Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
• Ranehill, E., et al. (2015). Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 26(5).
• Spence, J. C., McGannon, K. R., & Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: A quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3).
• Trew, J. L., & Alden, L. E. (2015). Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motivation and Emotion, 39(6).
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).