Una gerarchia delle decisioni nell'allenamento
Introduzione
Due persone discutono animatamente per stabilire se sia meglio eseguire lo squat con bilanciere alto (high-bar) o basso (low-bar). La disputa è tecnica, ha ottime argomentazioni da ambo i lati, ed è del tutto irrilevante per entrambi, poiché nessuno dei due mette piede in palestra con regolarità da oltre otto mesi.
È l'errore più diffuso tra chi si allena da un po' di tempo: concentrare tutta l'attenzione su questioni concrete ma marginali, lasciando irrisolti i pilastri determinanti. La soluzione non consiste nell'accumulare ulteriori nozioni sui singoli argomenti, bensì nel comprendere in quale ordine gerarchico tali aspetti contino davvero.
Non esistono decisioni sbagliate quando l'ordine è corretto. Esistono decisioni premature.
La piramide delle priorità
Eric Helms ha reso celebre il modello di organizzazione dell'allenamento strutturato a piramide, che funge da mappa insostituibile. Procedendo dal basso verso l'alto, ciascun piano incide meno di quello inferiore, e acquista reale significato solo quando quello sottostante è saldamente risolto.
Livello 1 · Aderenza. Ti alleni con continuità e regolarità? Tutto il resto dipende da questa singola risposta.
Livello 2 · Volume, intensità del carico e progressione. Svolgi una quantità di lavoro sufficiente e fai in modo che aumenti nel tempo?
Livello 3 · Intensità dello sforzo e vicinanza al cedimento. Le tue serie sono abbastanza impegnative da stimolare un adattamento?
Livello 4 · Frequenza e distribuzione settimanale. Come suddividi quel volume di lavoro nell'arco della settimana?
Livello 5 · Selezione e ordine degli esercizi. Quali movimenti scegli ed in quale sequenza li esegui?
Livello 6 · Dettagli esecutivi e recupero. Tempo sotto tensione, tempi di recupero precisi e tecniche speciali d'intensità.
Livello 7 · Integratori e tempistiche. All'ultimo posto, con un distacco enorme rispetto a tutto il resto.
La nutrizione segue una piramide del tutto analoga: bilancio energetico alla base, poi macronutrienti, distribuzione giornaliera, micronutrienti e integratori in cima.
Come utilizzare questo modello
La piramide non si legge dall'alto verso il basso per eseguire: si risale dal basso verso l'alto per fare una diagnosi.
Quando i risultati stentano ad arrivare, la domanda utile non è «Quale tecnica avanzata mi sto perdendo?», bensì «Qual è il livello più basso che non ho ancora sistemato con solidità?». Quasi sempre si tratta di un piano molto più in basso di quanto si tenda a pensare.
Un esempio classico: un atleta lamenta di non aumentare la propria forza e valuta modelli complessi di periodizzazione ondulata (livello 4-5), mentre un'analisi del suo diario di bordo mostra che salta una settimana su tre (livello 1) e che non incrementa i carichi sul bilanciere da cinque mesi (livello 2). La falla si trova due piani più sotto, e nessuna modifica al piano superiore potrà colmarla.
L'impatto relativo dei diversi gradini
La gerarchia scandisce l'ordine logico; è altrettanto prezioso intuire la grandezza dei salti, perché i divari tra i livelli non sono affatto omogenei.
La distanza tra allenarsi e non allenarsi è immensa. La distanza tra allenarsi troppo poco e allenarsi a sufficienza è considerevole. La distanza tra un buon esercizio e un altro buon esercizio equivalente è minima. E la distanza tra assumere creatina o non assumerla è reale ma infinitamente inferiore a tutto ciò che precede.
Ciò porta con sé un'implicazione che spesso scontenta chi ama perdersi nei dettagli: oltre un certo punto, i livelli superiori diventano una questione di preferenza personale più che di ottimizzazione scientifica assoluta. Scegliere gli esercizi che ti piacciono di più è una decisione perfettamente razionale, perché il gradimento alimenta la costanza, che appartiene al livello 1.
Quando ha senso salire di livello
La piramide non è un alibi per ignorare per sempre le sfumature. I livelli superiori diventano preziosi quando:
- I livelli sottostanti sono impeccabili e stabili da mesi, non da pochi giorni.
- Sei vicino al tuo limite naturale in un ambito specifico e necessiti di ogni piccolo margine di miglioramento.
- Affronti vincoli reali — poco tempo a disposizione, un fastidio articolare, attrezzatura limitata — che impongono di ottimizzare al millimetro ciò che è praticabile.
Al di fuori di queste circostanze, scalare prematuramente la piramide comporta un costo invisibile: la complessità mina l'aderenza. Una scheda che prescrive tempi di discesa al secondo, recuperi con il cronometro e tre tecniche ad alta intensità è molto più facile da abbandonare rispetto a un piano lineare; e l'abbandono si sconta al livello 1.
Gli errori più comuni
Sfruttare la gerarchia per disprezzare i dettagli. Non sono insignificanti; sono semplicemente subordinati. È una distinzione profonda.
Dare per scontato il livello 1 solo perché "vado in palestra". Consulta il diario di allenamento prima di darlo per assodato: la memoria umana sovrastima sistematicamente la propria reale regolarità.
Saltare dritti al livello 7 sperando nei miracoli. È il comportamento che muove più denaro nell'industria del fitness e produce meno risultati sul campo.
Confondere la piramide con una scheda preimpostata. È uno strumento di diagnosi analitica, non un programma preconfezionato.
Rifare la diagnosi ogni singola settimana. Se il livello 1 o 2 vacillano, consolidarli richiede mesi di lavoro continuativo, non pochi giorni.
Conclusione
La stragrande maggioranza delle fasi di stallo in chi si allena da tempo non si supera apprendendo un trucco innovativo, bensì individuando il gradino più basso rimasto traballante e riparandolo prima di toccare qualsiasi altra cosa.
Fai subito questa verifica, guardando i dati scritti sul tuo diario anziché affidarti ai ricordi: risali i sette livelli dal primo e fermati al primo su cui non puoi mostrare dati certi e costanti. Quello è il tuo lavoro prioritario per i prossimi tre mesi, e molto probabilmente non ha nulla a che vedere con ciò su cui ti stavi arrovellando.
Riferimenti bibliografici
- Helms, E. R., Morgan, A., & Valdez, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training (2nd ed.).
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).
- Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports, 7(7).