Quando succede X, farò Y: prepararsi prima della tentazione, da Epitteto alla psicologia

Quando succede X, farò Y: prepararsi prima della tentazione, da Epitteto alla psicologia

Introduzione

Nel Manuale (Enchiridion), Epitteto dà un consiglio che sembra troppo semplice per venire da un filosofo. Prima di intraprendere qualsiasi attività, dice, ricorda com'è fatta. Se vai ai bagni pubblici, immagina ciò che di solito succede lì: c'è chi schizza, chi spinge, chi insulta, chi ruba. E così ci andrai più sicuro se ti dirai fin dall'inizio: «Voglio fare il bagno e, allo stesso tempo, mantenere la mia condotta secondo natura». Se poi accade qualcosa di fastidioso, avrai la risposta pronta: «Non volevo solo fare il bagno, ma anche mantenere la mia condotta; e non la manterrò se mi arrabbio per ciò che succede».

Quasi duemila anni dopo, lo psicologo tedesco Peter Gollwitzer ha studiato una tecnica molto simile e le ha dato un nome tecnico: intenzioni di implementazione. Piani concreti del tipo «quando accadrà X, farò Y». Le sue ricerche, e quelle di molti altri, hanno mostrato che questo tipo di piani aumenta in modo significativo la probabilità di raggiungere un obiettivo.

La migliore risposta a una tentazione è quella che era già stata decisa prima che arrivasse.

Questo articolo spiega la tecnica, il suo antecedente stoico e come applicarla alle situazioni della giornata in cui costa più fatica agire bene.

Perché le buone intenzioni falliscono

Quasi tutti hanno buone intenzioni: mangiare meglio, spendere meno, non discutere, allenarsi. Il problema non sta nell'intenzione, ma nel momento in cui bisogna metterla in pratica. In quel momento compaiono la stanchezza, la voglia improvvisa, la provocazione o la comodità, e la decisione viene presa nelle condizioni peggiori.

Un'intenzione generale («voglio mangiare in modo più sano») non dice che cosa fare quando, nel bel mezzo di una riunione, qualcuno apre una scatola di dolci accanto a te. E poiché non c'è una risposta preparata, si improvvisa. E ciò che si improvvisa sotto tentazione di solito è cedere.

La formula

Un'intenzione di implementazione ha due parti:

• La situazione (X): un momento concreto, riconoscibile, che di solito innesca il comportamento che si vuole cambiare.
• La risposta (Y): un'azione specifica che si compirà in quel momento.

La forma è: «Quando succede X, farò Y».

Alcuni esempi:

• «Quando il cameriere lascerà il cestino del pane sul tavolo, gli chiederò di portarlo via».
• «Quando in ufficio comparirà un vassoio di dolci, mi siederò all'altro capo del tavolo».
• «Quando sentirò fame un'ora prima di pranzo, berrò un bicchiere d'acqua e aspetterò».
• «Quando tornerò a casa dal lavoro, indosserò i vestiti da allenamento prima di sedermi».
• «Quando un cliente mi scriverà arrabbiato, aspetterò dieci minuti prima di rispondere».

Che cosa dice la ricerca

Nel 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran hanno pubblicato una meta-analisi che riuniva quasi cento studi sulle intenzioni di implementazione. Hanno riscontrato un effetto di entità tra moderata e grande sul raggiungimento degli obiettivi, in ambiti molto diversi: salute, studio, comportamenti ambientali e altri. Da allora, la tecnica è stata utilizzata in programmi per aumentare l'attività fisica, migliorare l'alimentazione e ridurre i comportamenti impulsivi.

La spiegazione proposta è che il piano lascia la situazione «caricata» nella mente: quando si presenta, viene riconosciuta più facilmente e la risposta si attiva in modo quasi automatico, senza bisogno di deliberare. In altre parole, sposta la decisione dal momento difficile a un momento tranquillo.

Non è una tecnica miracolosa. Funziona meglio quando l'obiettivo conta davvero per la persona, quando la situazione è ben definita e quando la risposta è realistica. Ma il suo supporto empirico è tra i più solidi fra le strategie di cambiamento del comportamento.

L'antecedente stoico

Ciò che Epitteto proponeva nell'esempio dei bagni è, in sostanza, la stessa cosa: prevedere la situazione concreta e decidere in anticipo la risposta. Il suo consiglio ha, inoltre, una sfumatura propria. Non prepara solo un comportamento, ma anche un atteggiamento: ricordare che ciò che conta non è solo fare il bagno, ma mantenere la calma e agire bene nel frattempo.

Marco Aurelio praticava qualcosa di simile ogni mattina, anticipando le persone difficili che avrebbe incontrato e decidendo di non rispondere con odio. E Seneca raccomandava di prepararsi in tempo di pace per i momenti di crisi, come il soldato che si addestra prima della battaglia.

Come costruire le tue intenzioni di implementazione

1. Identifica i tuoi tre momenti critici. In quali situazioni della giornata tendi ad agire contro ciò che vorresti? Per esempio: quando torni stanco dal lavoro, nelle riunioni con cibo, quando controlli il cellulare a letto, quando ricevi un messaggio che ti infastidisce. 2. Descrivi ogni situazione con precisione. Non «quando avrò fame», ma «quando tornerò a casa alle sette con fame». 3. Scegli una risposta concreta e facile. Non «mangerò sano», ma «mangerò la frutta che ho lasciato sul tavolo». 4. Scrivile. Il piano scritto è più facile da ricordare di quello pensato. 5. Ripassale al mattino. Leggerle all'inizio della giornata aiuta a riconoscere la situazione quando si presenta. 6. Fai il punto alla fine della settimana. Quali hanno funzionato? Quale va corretta?

Oltre la tentazione

Anche se la tecnica viene usata di solito contro le tentazioni, serve altrettanto bene in altri ambiti:

• Per la procrastinazione: «Quando aprirò il computer al mattino, lavorerò quindici minuti alla relazione prima di controllare la posta».
• Per l'ira: «Quando sentirò calore al viso durante una discussione, dirò che ho bisogno di un momento e uscirò a bere dell'acqua».
• Per la paura: «Quando avrò un vuoto di memoria durante la presentazione, guarderò i miei appunti e dirò: "Lasciatemi verificare questo punto"».
• Per le nuove abitudini: «Dopo essermi lavato i denti la sera, scriverò tre righe sul mio diario».

Errori frequenti

• Situazioni troppo vaghe. «Quando mi sentirò male» non si riconosce in tempo. Serve un fattore scatenante concreto.
• Risposte troppo esigenti. Se la risposta è difficile, il piano viene abbandonato. Meglio qualcosa di piccolo che venga rispettato.
• Troppi piani contemporaneamente. Tre sono sufficienti per iniziare.
• Punirsi quando il piano fallisce. Un errore è un'informazione: forse la situazione era mal definita o la risposta era poco realistica. Si corregge e si va avanti.

Conclusione

Epitteto si preparava prima di andare ai bagni pubblici; la psicologia attuale ha confermato che quella preparazione funziona. Oggi stesso, scrivi tre intenzioni di implementazione per i tre momenti della giornata in cui ti costa più fatica agire bene, con la formula «quando succede X, farò Y». Leggile ogni mattina per una settimana e, la domenica, segna quante volte si sono realizzate. Correggi quella che ha funzionato meno e riprova.

Riferimenti

• Epicteto. Enquiridión, 4.
• Marco Aurelio. Meditaciones, II.1.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
• Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.