Guardare verso il basso: la gratitudine stoica contro l'adattamento edonico
Introduzione
Pensa a qualcosa che hai desiderato molto e che hai ottenuto: un cellulare nuovo, un lavoro, un appartamento, una relazione. Nei primi giorni, la gioia era evidente. Qualche mese dopo, la novità era diventata normale. Il cellulare era semplicemente il cellulare; il lavoro, semplicemente il lavoro. E l'attenzione era già rivolta alla cosa successiva che mancava.
Questo fenomeno ha un nome in psicologia: adattamento edonico. E gli stoici, pur senza chiamarlo così, lo conoscevano molto bene. Buona parte dei loro esercizi mirava proprio a contrastarlo: tornare a vedere ciò che già si ha con gli occhi di chi non ce l'ha.
Ciò che hai te lo godi senza sforzo, e per questo smette di vedersi. Ciò che ti manca esige attenzione, e per questo sembra enorme.
Questo articolo completa quello che il blog ha già dedicato alla praemeditatio malorum: se quello spiegava come prepararsi alle disgrazie, questo mostra come usare la stessa logica per dare valore a ciò che c'è.
Che cos'è l'adattamento edonico
Nel 1971, gli psicologi Philip Brickman e Donald Campbell avanzarono l'ipotesi che le persone si abituino ai cambiamenti nella loro situazione, buoni o cattivi che siano, e che il loro livello di benessere tenda a tornare a un punto relativamente stabile. La versione più estrema di quell'idea, quella di un «tapis roulant edonico» che lascia tutto uguale, è stata sfumata con gli anni: oggi si sa che alcune circostanze, come la disoccupazione prolungata o una grave disabilità, possono influire sul benessere in modo duraturo, e che l'adattamento varia molto da persona a persona.
Ma il nucleo dell'osservazione resta valido: i miglioramenti materiali tendono a perdere il loro effetto con il tempo. Lo straordinario diventa normale, e il normale diventa invisibile.
L'asimmetria dell'attenzione
Marcos Vázquez, in Invicto, descrive un meccanismo che aggrava il problema. I problemi esigono attenzione e lavoro: bisogna risolverli, pensarci, occuparsene. Ciò che va bene, invece, si gode senza sforzo e per questo non reclama attenzione. Il risultato è una percezione distorta: sentiamo di avere più problemi che privilegi.
E quando guardiamo gli altri, accade il contrario: vediamo i loro privilegi e non i loro problemi. È una combinazione ideale per il risentimento e l'invidia.
Ciò che proponevano gli stoici
Immaginare la perdita
Marco Aurelio ha un appunto che riassume il metodo. Non sognare ciò che non hai, dice a se stesso, ma scegli le cose migliori tra quelle che già possiedi e pensa a quanto le desidereresti se non le avessi. E aggiunge un avvertimento: ma bada di non dar loro così tanto valore da restare turbato se dovessi perderle.
L'esercizio è semplice: immaginare, per un momento, che ciò che hai scompaia. La salute, una persona, la casa, il lavoro. Non per angosciarsi, ma per recuperare la consapevolezza del suo valore. William Irvine, ne L'arte della vita buona (A Guide to the Good Life), considera questa «visualizzazione negativa» la tecnica stoica più preziosa proprio per il suo effetto sull'adattamento edonico.
Scegliere con chi confrontarsi
Seneca osserva nel De ira (Sull'ira) che a nessuno basta il proprio quando guarda quello altrui. E consiglia qualcosa che oggi suona quasi rivoluzionario in tempi di social network: quando pensi a quanti ti superano, pensa anche a quanti vengono dietro di te.
Non si tratta di rallegrarsi delle disgrazie altrui, ma di correggere l'asimmetria dell'attenzione. Per molte persone, una delle tue giornate storte sarebbe una buona giornata. Ricordarlo non cancella i problemi, ma li rimette in proporzione.
La privazione volontaria
Una terza via stoica è il disagio volontario: rinunciare temporaneamente a qualcosa per tornare ad apprezzarlo. Il cibo ha un sapore migliore dopo un periodo di fame, e una casa calda si apprezza di più quando si rientra dalla pioggia. Il blog tratta già questa pratica nell'articolo sull'áskesis.
Ciò che dice la ricerca sulla gratitudine
La gratitudine è uno dei temi più studiati dalla psicologia positiva. Un noto studio di Robert Emmons e Michael McCullough, pubblicato nel 2003, chiese a un gruppo di partecipanti di annotare ogni settimana delle cose per cui si sentivano grati, e li confrontò con altri che annotavano fastidi o fatti neutri. Coloro che scrivevano sulla gratitudine riferirono, in media, di sentirsi un po' meglio riguardo alla propria vita.
Revisioni successive hanno riscontrato effetti positivi, ma generalmente modesti, e avvertono che molti studi presentano limiti metodologici. La conclusione ragionevole è che la gratitudine aiuta, ma non è una soluzione miracolosa né sostituisce altre cure per la salute mentale.
Tre domande per chiudere la giornata
Un modo semplice per praticare la gratitudine stoica è rispondere, alla fine della giornata, a tre domande:
1. Che cosa è andato bene oggi? Anche se è una piccola cosa. 2. Chi ha avuto oggi un gesto gentile nei miei confronti? Un aiuto, una conversazione, un favore. 3. Che cosa sarebbe potuto andare male e non è successo? L'incidente che non hai avuto, la malattia che non è arrivata, il problema che si è risolto da solo.
La terza domanda è particolarmente stoica: invita a vedere ciò che non è accaduto, che normalmente si dà per scontato.
Gratitudine senza negare i problemi
La gratitudine stoica non significa pensare che vada tutto bene. Si può essere grati per la salute e, allo stesso tempo, preoccupati per il lavoro. Si può dare valore alla famiglia e, allo stesso tempo, avere conflitti con essa. Gli stoici non chiedevano di ignorare i problemi, ma di non lasciare che occupassero tutto il campo visivo.
Non si tratta nemmeno di obbligarsi a provare gratitudine quando si sta attraversando un momento molto difficile. Nel lutto, in una crisi o in una depressione, forzare la gratitudine può sembrare vuoto o persino colpevolizzante. In quei casi, conviene dare priorità alla vicinanza degli altri e, se serve, all'aiuto professionale.
Errori frequenti
- Fare elenchi generici. «Sono grato per la mia famiglia» tutti i giorni perde forza. Ciò che è specifico funziona meglio: «Sono grato che mio fratello mi abbia chiamato per chiedermi come stavo».
- Usarla per invalidare le emozioni. «Dovresti essere grato» non aiuta nessuno che stia passando un brutto momento.
- Confrontarsi con chi sta peggio con disprezzo. Guardare verso il basso serve a correggere la propria percezione, non a sentirsi superiori.
- Visualizzare la perdita fino ad angosciarsi. L'esercizio dura un momento e termina nell'apprezzamento, non nella paura.
Conclusione
L'adattamento edonico fa sì che ciò che è buono diventi invisibile; la gratitudine stoica lo rimette in vista. Durante i prossimi quattordici giorni, prima di dormire, rispondi per iscritto alle tre domande: che cosa è andato bene, chi ha avuto un gesto gentile con te e che cosa sarebbe potuto andare male e non è successo. Un giorno alla settimana, scegli qualcosa che dai per scontato e immagina per un minuto come sarebbe la tua vita senza. Dopo, fai qualcosa di concreto per prendertene cura.
Riferimenti
- Marco Aurelio. Meditaciones, VI.48 e VII.27.
- Seneca. Sobre la ira, III.31.
- Brickman, P. e Campbell, D. T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M. H. Appley (ed.), Adaptation-Level Theory (pp. 287-302). Academic Press.
- Lucas, R. E. (2007). Adaptation and the set-point model of subjective well-being: Does happiness change after major life events? Current Directions in Psychological Science, 16(2), 75-79.
- Emmons, R. A. e McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Irvine, W. B. (2009). A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy. Oxford University Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.