I dolori muscolari che compaiono due giorni dopo
Introduzione
Ti sei allenato il lunedì, il martedì ti sentivi in gran forma, e il mercoledì non riesci a scendere le scale senza aggrapparti con entrambe le mani al corrimano. Questo ritardo lascia perplesso chiunque: se lo sforzo è stato fatto il lunedì, perché il picco del dolore arriva ben quarantotto ore dopo?
Il fenomeno ha un nome scientifico preciso — indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto a livello internazionale con l'acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — ed è accompagnato da una quantità impressionante di false credenze, a cominciare dalla più celebre di tutte.
Sentire dolore non significa che l'allenamento abbia funzionato. E non averne non significa affatto aver perso tempo.
Non è l'acido lattico
Vale la pena partire da qui, perché si tratta del mito più radicato ed è anche il più facile da smontare.
Il lattato prodotto durante l'esercizio fisico viene smaltito e rimosso dal circolo sanguigno in meno di un'ora dal termine della sessione. È fisiologicamente impossibile che sia la causa di un dolore che si manifesta tra le 24 e le 48 ore successive e che perdura per diversi giorni. Senza contare che il lattato non è affatto una scoria tossica: è un carburante nobile che il nostro organismo riutilizza prontamente a fini energetici.
La spiegazione biologica reale è completamente diversa: si tratta di microlesioni a carico delle fibre muscolari e del tessuto connettivo circostante, seguite da una naturale risposta infiammatoria che rende ipersensibili i recettori del dolore nell'area interessata. Questa cascata biochimica richiede ore per svilupparsi, spiegando così il caratteristico ritardo temporale.
Perché compaiono dopo certi esercizi
Esiste uno schema chiarissimo: i DOMS sono innescati prevalentemente dalle contrazioni eccentriche — quelle in cui il muscolo esprime forza mentre si sta allungando sotto carico.
Scendere le scale, ammortizzare il peso durante un affondo, la fase di discesa controllata di uno squat o di un curl per bicipiti, la corsa in discesa. Sono tutti movimenti a prevalenza eccentrica e rappresentano i maggiori generatori di indolenzimento muscolare ritardato. Sollevare un carico verso l'alto — la cosiddetta fase concentrica — provoca una quantità di microlesioni notevolmente inferiore.
Ecco perché il classico indolenzimento devastante del principiante si presenta puntualmente dopo la giornata dedicata alle gambe o a seguito di una lunga camminata in discesa, e perché i quadricipiti sono il distretto muscolare tipicamente più colpito.
L'effetto della serie ripetuta
Questo rappresenta il dato scientifico più utile e rassicurante sull'argomento.
Viene definito in fisiologia repeated bout effect (effetto della serie ripetuta): dopo una prima seduta che ha causato un forte indolenzimento, la ripetizione del medesimo esercizio a distanza di tempo genera molto meno dolore, fornendo una protezione adattativa che può durare settimane o addirittura mesi. Basta un singolo stimolo per innescare questo scudo protettivo nei tessuti.
In termini pratici: i dolori lancinanti del tuo primissimo giorno in palestra non si ripresenteranno con la stessa intensità. Se superi indenne la prima settimana, la seconda sarà incomparabilmente più gestibile. E quando i dolori torneranno a farsi sentire mesi dopo, sarà quasi sempre perché hai introdotto nuovi esercizi o aumentato bruscamente i carichi, non perché hai perso la tua forma fisica.
I dolori non misurano la qualità dell'allenamento
Il celebre motto "se non fa male, non serve a nulla" (no pain, no gain) è probabilmente la convinzione che danneggia di più chi inizia, perché spinge a inseguire l'indolenzimento a tutti i costi anziché concentrarsi sulla reale progressione.
I DOMS correlano pochissimo con i guadagni di forza e di ipertrofia muscolare. Dipendono essenzialmente dal grado di novità dello stimolo motorio: un esercizio del tutto inedito provoca indolenzimento anche se eseguito con carichi leggerissimi, mentre un movimento familiare e consolidato non provoca dolori anche se portato a carichi elevatissimi.
In altre parole, il dolore segnala che hai fatto qualcosa di insolito per il tuo corpo, non che l'hai fatto bene. Un atleta esperto può portare a termine una sessione straordinariamente produttiva e non sentire assolutamente nulla il giorno dopo.
Cosa fare quando compaiono i dolori
La risposta più onesta è che non esiste nulla in grado di azzerarli all'istante, e che il fenomeno si risolve spontaneamente nell'arco di tre-cinque giorni. Detto questo, alcuni interventi possono dare sollievo, mentre altri si rivelano inutili.
Il movimento leggero aiuta. Camminare a passo tranquillo, pedalare a bassa intensità o ripetere lo stesso movimento con un carico irrisorio procura un sollievo immediato e tangibile. Sembra controintuitivo, ma funziona: rimanere totalmente immobili sul divano peggiora la sensazione di rigidità.
Il massaggio gode di un discreto supporto. Le meta-analisi riscontrano un effetto piccolo ma reale sulla percezione soggettiva del dolore.
Il caldo o il freddo offrono sollievo temporaneo, senza tuttavia accelerare i tempi biologici di riparazione del tessuto.
Dormire a sufficienza e assumere abbastanza proteine rimane la strategia più noiosa e allo stesso tempo più efficace per supportare la rigenerazione.
Cosa non funziona, nonostante venga continuamente raccomandato: lo stretching — una revisione della Cochrane ha concluso che il suo impatto sui DOMS è clinicamente trascurabile — e il defaticamento a fine seduta, che non mostra benefici rilevanti nella prevenzione dell'indolenzimento.
Un chiarimento doveroso sui farmaci antinfiammatori: calmano il dolore, ma il loro impiego abituale dopo l'allenamento può interferire negativamente con i processi di adattamento e crescita muscolare. Per un fastidio che scompare da solo nel giro di pochi giorni, assumerli non vale la pena.
Come ridurne l'intensità
Progredisci con gradualità. Il fattore che incide maggiormente sull'entità dell'indolenzimento è l'entità dell'aumento di carico rispetto alle tue abitudini recenti.
Introduci i nuovi esercizi a basso volume. Fai due serie la prima volta, non cinque.
Sii costante. Lo scudo protettivo dell'adattamento persiste finché ti alleni regolarmente; svanisce se rimani inattivo per settimane.
Quando non si tratta di un normale indolenzimento
Questo aspetto è di fondamentale importanza.
Il comune indolenzimento a insorgenza ritardata è diffuso, bilaterale e simmetrico se hai allenato entrambi i lati, compare tra le 12 e le 48 ore dopo, aumenta quando si palpa o si allunga la muscolatura, e si risolve spontaneamente entro tre-cinque giorni.
È opportuno farsi visitare da un medico se invece si presenta: un dolore acuto, lancinante e circoscritto insorto improvvisamente durante l'esercizio, un gonfiore marcato, la comparsa di ecchimosi estese, l'impossibilità di articolare il movimento o caricare il peso corporeo, oppure un dolore che invece di attenuarsi peggiora sensibilmente oltre il terzo giorno.
Esiste inoltre una rara ma grave patologia da non ignorare, la rabdomiolisi: dolore muscolare sproporzionato, gonfiore evidente, marcata debolezza e urine di colore scuro, simili al tè o alla cola. Si verifica in seguito a sforzi fisici estremi, soprattutto in persone poco allenate sottoposte a sessioni massacranti in ambienti caldi o in stato di disidratazione. È un'emergenza medica che richiede il ricovero ospedaliero immediato.
Errori comuni
Inseguire il dolore come fine a se stesso. Porta a cambiare continuamente scheda ed esercizi, che è l'esatto contrario del principio di progressione.
Non allenarsi affatto finché il dolore non è sparito al 100%. Puoi tranquillamente allenare altri distretti muscolari, e il movimento leggero aiuta a recuperare prima.
Allenare al limite lo stesso distretto muscolare mentre è ancora fortemente indolenzito. La tecnica si degrada e la prestazione ne risente negativamente.
Confondere i DOMS con un infortunio muscolare. Se la sensazione è diffusa, bilaterale e ritardata nel tempo, si tratta semplicemente di normale indolenzimento.
Ritenere inutile una sessione che non ha lasciato dolori. Quasi tutte le sessioni davvero proficue della tua vita non ti lasceranno dolori lancinanti il giorno dopo.
Conclusione
I dolori muscolari che compaiono due giorni dopo l'allenamento sono un fenomeno fisiologico del tutto normale, non sono dovuti all'acido lattico, non misurano quanto sia stato efficace il tuo lavoro e regrediscono da soli. Ma soprattutto: non si ripetono con la stessa intensità, perché un singolo stimolo allena i tessuti a proteggersi per le settimane successive.
Se ti trovi nella tua prima settimana di ripresa e ti fa male tutto, fai l'esatto opposto di ciò che il tuo corpo ti suggerisce istintivamente: esci per una camminata rilassata di venti minuti e non saltare il prossimo allenamento, limitandoti se necessario a dimezzare i pesi. È il modo più rapido per far passare il fastidio e, soprattutto, impedirà che quell'indolenzimento diventi la scusa per smettere di nuovo.
Riferimenti
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2).
- Hyldahl, R. D., Chen, T. C., & Nosaka, K. (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1).
- Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7.
- Dupuy, O., et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9.
- Lieber, R. L., & Fridén, J. (2002). Mechanisms of muscle injury gleaned from animal models. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11).