Polarizzato, piramidale e a soglia
Introduzione
Una volta individuate le tue soglie fisiologiche, sorge spontanea la domanda sulla programmazione: quanto tempo dedicare a ciascuna zona di intensità? È quella che viene definita distribuzione dell'intensità, ed è il terreno in cui si decidono i risultati dell'allenamento di resistenza.
La risposta più diffusa — il modello polarizzato, basato sull'80% del tempo a ritmo blando e il 20% ad alta intensità — nasce dall'osservazione degli atleti d'élite. È fondamentale esserne consapevoli prima di volerlo copiare ciecamente, perché molto probabilmente non ti alleni 15 ore alla settimana.
L'80/20 non è una legge fisiologica universale. È ciò che fa chi si allena per molte ore, e funziona proprio perché si allena per molte ore.
I tre modelli
Polarizzato. Circa l'80% del tempo trascorso al di sotto della prima soglia e il restante 20% al di sopra della seconda, con pochissimo spazio lasciato alla zona intermedia.
Piramidale. La maggior parte del volume a bassa intensità, una frazione moderata a livello di soglia e una percentuale minima ad altissima intensità. La piramide si assottiglia man mano che lo sforzo sale.
A soglia. Una percentuale consistente del volume concentrata nella zona intermedia, proprio a ridosso della seconda soglia.
Da dove nasce l'80/20
Stephen Seiler ha analizzato il modo in cui si allenavano concretamente gli atleti di fondo d'élite — fondisti, canottieri, corridori — individuando uno schema ricorrente: la stragrande maggioranza delle loro sessioni era indiscutibilmente facile, mentre una minoranza era nettamente dura. La zona centrale risultava poco frequentata.
L'interpretazione fisiologica è logica: quando ci si allena da 10 a 20 ore a settimana, l'unico modo per accumulare una tale mole di lavoro senza andare incontro a infortuni o sovrallenamento è che la maggior parte di esso sia a bassissimo impatto. E affinché le sessioni intense siano davvero efficaci, è indispensabile arrivarvi con le energie adeguate.
In altre parole, il modello 80/20 risolve il problema della gestione di volumi elevati. Questo è il suo reale contesto di applicazione.
Cosa dice l'evidenza confrontando i modelli
Gli studi scientifici che hanno messo a confronto queste distribuzioni offrono risultati variegati. Alcune meta-analisi evidenziano un lieve vantaggio del modello polarizzato rispetto a quello a soglia; altri lavori non riscontrano differenze significative tra polarizzato e piramidale.
Nella pratica, gli stessi atleti d'élite tendono a utilizzare una struttura piramidale durante le fasi di costruzione e una più vicina al polarizzato a ridosso delle competizioni, il che suggerisce come nessuno dei due sia intrinsecamente superiore in assoluto.
Inoltre, esiste una critica autorevole da non trascurare: diversi ricercatori hanno fatto notare che le prove a sostegno dell'allenamento polarizzato sono meno schiaccianti di quanto la sua popolarità lascerebbe intendere, e che gran parte del suo credito deriva da studi osservazionali su campioni d'élite piuttosto che da trial clinici controllati sulla popolazione generale.
La sfumatura che quasi nessuno menziona
Ed è qui che entra in gioco l'aspetto più rilevante per chi legge questo libro.
Se dedichi all'allenamento di resistenza tre ore a settimana, riservare l'80% a un ritmo lentissimo significa trascorrere due ore e mezza a camminare o fare jogging blando e appena mezz'ora di lavoro impegnativo. Con un volume complessivo così ridotto, la logica del polarizzato perde gran parte della sua efficacia: il problema che mira a risolvere — consentire volumi enormi senza distruggere l'organismo — semplicemente non ti riguarda, poiché il tuo monte ore è già contenuto.
Con poco tempo a disposizione, una distribuzione con una quota più elevata di lavoro a soglia e ad alta intensità è pienamente giustificabile, ed è proprio ciò che dimostra la ricerca sull'allenamento intervallato breve: quando il tempo scarseggia, l'intensità offre più adattamenti per ogni singolo minuto investito.
La regola pratica che ne deriva è semplice:
- Meno di 3 ore a settimana: una quota maggiore di lavoro a soglia e ripetute. Ci si può avvicinare a una ripartizione 50/50.
- Da 3 a 6 ore: una struttura intermedia, tendenzialmente piramidale.
- Oltre le 6 ore: qui l'80/20 comincia ad avere perfettamente senso, poiché il volume richiede una tutela del recupero.
Come si traduce nella pratica
Per una persona che svolge tre o quattro uscite di resistenza alla settimana per un totale di circa quattro ore:
- Due uscite facili e prolungate. A un ritmo tale da poter sostenere una conversazione per tutta la durata.
- Una sessione a soglia. Blocchi da 8 a 15 minuti a un'andatura impegnativa ma sostenibile, con recuperi brevi.
- Una sessione di intervalli. Ripetute da 2 a 5 minuti ad alta intensità, con recuperi completi.
E una regola aurea valida per qualsiasi schema: ciò che è facile deve essere realmente facile. L'errore più comune non sta nella scelta del modello, ma nel fatto che le sedute blande finiscano per diventare medie e quelle intense non siano abbastanza dure. In questo modo tutto collassa in una zona grigia poco produttiva.
Errori comuni
Copiare l'80/20 con un monte ore ridotto. Applicare una soluzione senza avere il problema corrispondente.
Correre le uscite facili troppo velocemente. L'errore universale, dettato più dall'ego che dall'ignoranza.
Affrontare le uscite dure con troppa timidezza. Se riesci a parlare durante le ripetute, non stai facendo vere ripetute.
Cambiare distribuzione ogni mese. Servono almeno otto settimane per capire se una programmazione sta dando i suoi frutti.
Ragionare per numero di sessioni anziché per minuti effettivi. Una sessione dura da 30 minuti e un'uscita blanda da 90 non sono "un pareggio uno a uno".
Conclusione
La regola dell'80/20 descrive come si allenano gli atleti con carichi orari enormi, e trova la sua ragion d'essere proprio in quel volume. Se hai a disposizione tre o quattro ore alla settimana, una distribuzione maggiormente orientata alla soglia e agli intervalli è del tutto legittima ed efficace.
Questa settimana calcola la tua reale ripartizione con l'orologio, non a memoria: somma i minuti trascorsi in ciascuna zona. Se scopri che quasi tutto il tuo tempo finisce nel limbo intermedio — né davvero facile né davvero duro —, è proprio lì che risiede il problema. Si risolve semplicemente rallentando ciò che deve essere facile e spingendo a fondo su ciò che deve essere duro, senza dover aggiungere nemmeno un minuto al tuo programma settimanale.
Riferimenti
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12).
- Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6.
- Burnley, M., Bearden, S. E., & Jones, A. M. (2022). Polarized training is not optimal for endurance athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(6).
- Gibala, M. J., & Little, J. P. (2020). Physiological basis of brief vigorous exercise to improve health. The Journal of Physiology, 598(1).