Come respirare quando si sollevano carichi
Introduzione
È una delle domande più ricorrenti tra chi inizia ad allenarsi, nonché una delle peggio spiegate in assoluto. Il consiglio convenzionale — "espira durante lo sforzo, inspira durante la discesa" — non è scorretto in senso assoluto, ma è gravemente incompleto: descrive cosa fare con carichi modesti e tralascia del tutto ciò che compie chiunque stia sollevando un peso autenticamente impegnativo.
E c'è una motivazione precisa per cui questa spiegazione è rimasta così superficiale: la manovra tecnica realmente utilizzata con carichi submassimali o massimali presenta precise controindicazioni cliniche, e molti preparatori preferiscono semplicemente non parlarne.
La respirazione con i pesi non serve a portare ossigeno ai muscoli. Serve a creare pressione.
A cosa serve la respirazione quando sollevi un carico
Quando sollevi un oggetto pesante, la tua colonna vertebrale necessita di una rigidità strutturale assoluta. E questa rigidità non è garantita unicamente dai muscoli erettori della schiena: dipende in grandissima parte dalla pressione interna all'addome (pressione intra-addominale).
Inspirando profondamente e contraendo in blocco la muscolatura del tronco, la cavità addominale si comporta come un cilindro pneumatico pressurizzato che stabilizza la colonna vertebrale dall'interno. È il medesimo principio meccanico di una lattina di alluminio sigillata: finché è chiusa e sotto pressione regge pesi notevoli; una volta aperta, si accartoccia nella mano al minimo tocco.
Ecco perché, quando si maneggiano carichi elevati, espirare nel bel mezzo della fase di risalita è controproducente: fa collassare all'istante proprio quella pressione interna che ti stava proteggendo.
I due scenari operativi
Carico leggero o moderato: respirazione continua
Per la maggior parte degli esercizi che esegue un neofita — flessioni a terra, squat a corpo libero, manubri di medio peso, macchinari guidati, serie da dieci o quindici ripetizioni — l'indicazione è lineare: respira con regolarità e continuità, espirando nella fase concentrica dello sforzo.
Nelle flessioni: inspiri mentre scendi, espiri mentre risali. Nel goblet squat: inspiri in discesa, espiri in risalita. Senza mai bloccare il respiro.
L'aspetto fondamentale in questo contesto è non cadere nell'apnea involontaria, un errore comunissimo causato dall'eccessiva concentrazione. Se arrivi alla fine della serie con il volto paonazzo e il fiatone spezzato, significa che stavi trattenendo l'aria senza rendertene conto.
Carico pesante: la manovra di Valsalva
Quando il sovraccarico diventa realmente impegnativo — serie a basse ripetizioni, squat pesanti, stacchi da terra, distensioni sopra la testa — la tecnica impiegata da qualunque pesista esperto è radicalmente diversa, e prende il nome di manovra di Valsalva.
Si esegue in questo modo:
1. Prima di dare inizio alla ripetizione, inspira a fondo con la bocca convogliando l'aria nell'addome, non nel petto. Il ventre deve espandersi a trecentosessanta gradi, non soltanto in avanti. 2. Attiva la cintura addominale (bracing) come se stessi per ricevere un pugno improvviso nello stomaco. 3. Trattieni l'aria in apnea controllata durante l'intero superamento del punto critico dell'alzata (lo sticking point). 4. Espira quando hai completato la fase concentrica, oppure una volta superato ampiamente il passaggio più duro. 5. Inspira nuovamente, ristabilisci la pressione e affronta la ripetizione successiva.
Nelle serie da una a cinque ripetizioni pesanti si ripete l'intera sequenza a ogni singola ripetizione. Nelle serie leggermente più lunghe, si rilascia un filo d'aria in cima per poi ri-pressurizzare prima della discesa successiva.
Cosa bisogna sapere prima di applicare la manovra di Valsalva
Ed ecco la parte fondamentale che quasi sempre viene taciuta, e che va invece chiarita senza mezzi termini.
Trattenere l'aria sotto carico massimale induce un'impennata transitoria della pressione arteriosa, che può raggiungere valori notevolmente elevati per i pochi secondi di durata dello sforzo. Riduce inoltre momentaneamente il ritorno venoso al cuore, ed è la causa diretta di quei capogiri che alcuni avvertono al termine di una serie pesantissima.
In un individuo sano e privo di patologie si tratta di un fenomeno fisiologico transitorio, sicuro e tollerato: gli atleti di forza lo fanno da sempre. Esistono però precise condizioni cliniche in cui la manovra è formalmente controindicata o da valutare preventivamente con il medico: ipertensione arteriosa non controllata, cardiopatie note, aneurismi, glaucoma o distacco di retina preesistente, ernie addominali o inguinali, gravidanza e recenti interventi chirurgici addominali.
In tutti questi quadri clinici l'alternativa sicura consiste nell'allenarsi con carichi moderati e respirazione continua, che producono benefici fisici altrettanto formidabili.
E una regola aurea che vale per chiunque: se avverti vertigini, visione a puntini luminosi o un senso di pulsazione alla testa, significa che stai prolungando l'apnea oltre il dovuto. Riduci la durata della trattenuta, scala il peso e consulta un medico qualora l'episodio dovesse ripresentarsi.
Errori comuni
Trattenere il fiato involontariamente con qualsiasi carico. È l'errore più banale. Con carichi leggeri non offre alcun vantaggio meccanico e provoca solo inutili giramenti di testa.
Gonfiare il petto anziché l'addome. Sollevare le spalle mentre si inspira non genera alcuna pressione intra-addominale. L'aria deve spingere verso il basso.
Risucchiare l'ombelico in dentro ("hollowing"). L'ordine errato di "tirare dentro la pancia" deprime la pressione, ottenendo l'esatto opposto della stabilità desiderata. Il tronco deve compattarsi espandendosi, non scavarsi.
Soffiare via l'aria durante la parte più dura del sollevamento. Significa perdere il sostegno rigido proprio nella frazione di secondo in cui è più vitale.
Usare la cintura da sollevamento per evitare di imparare a respirare. La cintura funge da parete esterna contro cui spingere la muscolatura addominale; se non sai pressurizzare correttamente dall'interno, la cintura da sola non serve a nulla.
Applicare la Valsalva a qualunque esercizio. Eseguirla per una serie da quindici ripetizioni di curl per i bicipiti è scomodo, ridicolo e privo di senso.
Come esercitarsi
Inizia a corpo libero, senza alcun peso. Sdraiati supino sul pavimento, posiziona una mano sulla pancia e l'altra sul torace, e respira facendo salire esclusivamente la mano inferiore. Poi sperimenta la stessa sensazione in piedi.
Una volta acquisito il movimento, prova a pressurizzare con un carico molto leggero durante uno squat o uno stacco: inspira giù, compatta l'addome a 360 gradi, sali trattenendo l'aria ed espira in posizione eretta. Sentirai immediatamente il tronco granitico.
Un riferimento pratico: quando utilizzi un carico che ti porta vicino al cedimento entro le sei ripetizioni, ti trovi già nell'ambito in cui la Valsalva è indicata. Sopra le quindici ripetizioni, non è quasi mai necessaria.
Conclusione
Con pesi moderati, mantieni una respirazione fluida espirando durante lo sforzo. Con carichi pesanti, inspira a fondo nell'addome prima di scendere, compatta il tronco, supera il punto critico in apnea e rilascia l'aria solo al termine della ripetizione. Ogni altra indicazione non è che una sfumatura di queste due semplici regole.
Fai la prova nel tuo prossimo allenamento di squat o stacco: esegui una serie espirando durante la salita e un'altra pressurizzando l'addome dal basso e trattenendo l'aria. La differenza di stabilità e sicurezza vertebrale sarà immediata ed eclatante. Se presenti una delle condizioni cliniche sopra elencate, attieniti scrupolosamente alla prima modalità e confrontati con il tuo medico curante.
Riferimenti bibliografici
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- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.