Come scegliere gli esercizi nella tua scheda di allenamento
Introduzione
Esistono centinaia di esercizi e decine di varianti per ciascuno di essi, e la maggior parte delle persone li sceglie per mera imitazione: quello che facevano nella loro prima palestra, quello che hanno visto in un video sui social, quello che sta facendo la persona accanto a loro sulla panca.
Esistono criteri di gran lunga migliori, e sono pochissimi. Cinque semplici domande risolvono quasi qualsiasi dubbio di programmazione.
Il miglior esercizio per un muscolo è quello su cui puoi applicare un sovraccarico progressivo, che puoi ripetere per mesi e che puoi eseguire senza alcun dolore articolare.
I cinque criteri guida
1. Allena davvero ciò che intendi allenare, attraverso un buon range di movimento? Sembra una banalità, eppure si sbaglia spessissimo: schede piene di esercizi ridondanti che colpiscono lo stesso muscolo con la stessa identica traiettoria, eseguite per giunta con mezze ripetizioni.
2. Ti permette di progredire in modo misurabile? Un esercizio in cui non puoi aggiungere carico in modo affidabile o contare le ripetizioni a parità di forma tecnica è difficilissimo da programmare. Gli esercizi eccessivamente instabili o acrobatici falliscono miseramente su questo punto.
3. Riesci a recuperare adeguatamente? Gli stacchi da terra pesanti stimolano tantissima massa muscolare, ma costano carissimo in termini di fatica sistemica e del sistema nervoso centrale. Un esercizio che ti prosciuga per l'intera settimana non è affatto a costo zero, per quanto possa essere completo.
4. Non ti provoca dolore articolare? Il bruciore muscolare o l'indolenzimento tardivo sono benvenuti; il dolore acuto o pungente all'articolazione o al tendine assolutamente no. Un esercizio che infastidisce il ginocchio o la spalla va sostituito con una variante adatta, non sopportato stoicamente.
5. Lo eseguirai con reale motivazione? Un esercizio che detesti intimamente finirà per essere saltato, eseguito male o ti farà passare la voglia di andare in palestra. La preferenza individuale è un criterio pienamente legittimo perché alimenta l'aderenza nel lungo periodo.
Se un esercizio supera a pieni voti tutti e cinque i criteri, è ottimo. Se ne fallisce anche solo uno, esiste quasi sicuramente una variante biomeccanica capace di soddisfarli tutti.
Multiarticolari e isolamento
La classica gerarchia che vuole i movimenti composti multiarticolari nettamente superiori è vera solo in un senso: sono più efficienti, perché allenano più distretti muscolari contemporaneamente con meno serie. Non hanno nulla di magico.
Per un muscolo specifico, un esercizio di isolamento ben eseguito produce un'ipertrofia del tutto comparabile a quella che quel muscolo riceve all'interno di un multiarticolare. Il bicipite non cresce di più con le trazioni alla sbarra rispetto a quanto possa fare con un curl con manubri ben eseguito.
La struttura più sensata ed equilibrata:
- I multiarticolari come pilastro portante, perché coprono gran parte del volume con poche serie ben caricate.
- L'isolamento per ciò che i multiarticolari lasciano indietro: deltoide laterale, femorali, polpacci, bicipiti, capo lungo del tricipite e in generale qualsiasi gruppo muscolare che riceve solo uno stimolo indiretto nella tua scheda.
Macchine e pesi liberi
I confronti scientifici diretti evidenziano livelli comparabili di ipertrofia e guadagno di forza quando il grado di sforzo e vicinanza al cedimento è equivalente. La scelta va fatta su altre basi pratiche:
Pesi liberi (bilancieri e manubri): maggiore transfer motorio alla vita quotidiana e allo sport, richiesta di stabilizzazione attiva del core, grandissimo margine per caricare pesi importanti, curva di apprendimento tecnico più ripida.
Macchine guidate: più facili e sicure da portare vicino al cedimento muscolare senza rischiare di farsi schiacciare dal carico, minore affaticamento dei muscoli stabilizzatori, ideali quando si è stanchi o ci si allena da soli, perfette per isolare un distretto.
Per un atleta intermedio che non gareggia nel powerlifting o nel sollevamento pesi olimpico, un mix equilibrato tra pesi liberi e macchine è la scelta più intelligente: le macchine non sono affatto uno strumento di serie B.
Lunghezze muscolari elevate: la scoperta recente più interessante
Merita di essere inclusa perché è una delle acquisizioni più recenti, pratiche e promettenti della ricerca sull'ipertrofia.
Numerosi studi recenti evidenziano una risposta ipertrofica superiore quando il muscolo viene sovraccaricato in posizioni di massimo allungamento. Gli studi di Maeo e colleghi sul tricipite — che hanno confrontato le estensioni sopra la testa con le estensioni lungo i fianchi (pushdown) — hanno registrato una crescita muscolare significativamente superiore nella variante che allunga il capo lungo del tricipite. Risultati analoghi nella stessa direzione sono emersi per i femorali e per i quadricipiti.
L'applicazione pratica ai tuoi allenamenti è diretta: tra due esercizi equivalenti per lo stesso muscolo, privilegia quello che crea tensione nel punto di massimo allungamento muscolare. Squat profondi rispetto a mezzi squat, distensioni con manubri su panca inclinata con un arco di movimento ampio, leg curl da seduti o distesi con enfasi sulla fase di estensione completa, estensioni per tricipiti sopra la testa.
Una nota di rigore scientifico: si tratta di evidenze recenti, con campioni numericamente circoscritti e non ancora replicate per ogni singolo muscolo del corpo. È una preferenza ragionevole e intelligente, non un dogma assoluto.
Quanti esercizi inserire nella scheda
Meno di quanti si creda comunemente.
Per una routine in multifrequenza in Total Body tre volte a settimana, quattro o sei esercizi per sessione sono più che sufficienti: un esercizio per ciascuno schema motorio primario, più uno o due complementari di isolamento a rotazione.
Più esercizi inserisci nella stessa seduta, meno serie di qualità potrai dedicare a ciascuno di essi, riducendo le opportunità di registrare progressi chiari e misurabili nel tempo.
Quando ha senso cambiare un esercizio
Non per noia passeggera, e certamente non ogni mese. Ha senso sostituirlo quando:
- Provoca un fastidio articolare o un dolore persistente.
- Sei in stallo completo da mesi senza riuscire a progredire né con il carico, né con le ripetizioni o la qualità esecutiva.
- È cambiata l'attrezzatura disponibile o il tempo che hai a disposizione.
- Sono cambiati i tuoi obiettivi primari.
La variazione continua fine a se stessa non produce i benefici che il marketing le attribuisce. Ciò che produce crescita reale è la progressione costante nel tempo su movimenti che riesci a ripetere con maestria tecnica.
Errori comuni
Scegliere gli esercizi solo perché sembrano difficili o circensi. La difficoltà di equilibrio acrobatico su una palla medica non equivale affatto a uno stimolo ipertrofico efficace.
Accumulare esercizi che fanno la stessa identica cosa. Tre varianti di spinta orizzontale su panca piana nella stessa seduta e nessuna trazione verticale per i dorsali.
Bocciare le macchine per puro pregiudizio "purista". Sono tra i migliori strumenti disponibili per molti distretti muscolari.
Sopportare dolori articolari solo per non togliere il "miglior esercizio". Esiste sempre un'alternativa valida e sicura.
Ruotare gli esercizi ogni settimana. Rende impossibile misurare i progressi e costringe il sistema nervoso a reimparare continuamente la coordinazione motoria.
Conclusione
Scegli esercizi che allenino ciò che desideri stimolare attraverso un arco di movimento completo, che consentano una progressione misurabile, da cui tu possa recuperare, che non provochino dolori articolari e che ti piaccia eseguire con costanza. Con questo filtro in mano, gran parte delle eterne discussioni su quale sia "l'esercizio perfetto" perde ogni significato.
Rivedi la tua scheda attuale alla luce di questi cinque criteri e mantieni tra i quattro e i sei esercizi per seduta. Se uno non supera l'esame, sostituiscilo con la variante più vicina che soddisfi tutte le condizioni — e se sei indeciso tra due, scegli quella che pone il muscolo sotto tensione nel punto di massimo allungamento.
Riferimenti bibliografici
- Maeo, S., et al. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4).
- Maeo, S., et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7).
- Kassiano, W., et al. (2023). Does muscle length affect hypertrophy? A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10).
- Baz-Valle, E., et al. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE, 14(12).