Carboidrati a ridosso dell'allenamento
Introduzione
Questo è il terreno in cui il marketing degli integratori ha investito più risorse: bevande da sorseggiare durante l'allenamento (intra-workout), ricariche immediate di carboidrati, finestre anaboliche di assimilazione. Ed è anche l'ambito in cui la risposta scientifica muta radicalmente a seconda di chi pone la domanda.
Per la maggior parte delle persone che si allenano una volta al giorno, la risposta è disarmante nella sua semplicità. Per una manciata di contesti atletici specifici, al contrario, assume un'importanza decisiva.
La distribuzione oraria dei carboidrati conta davvero quando il tempo di recupero è ristretto. Se hai a disposizione ventiquattro ore tra una seduta e l'altra, il timing perde quasi tutta la sua rilevanza.
A cosa servono i carboidrati
Rappresentano il carburante per eccellenza per le attività fisiche intense. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo scheletrico e nel fegato, e queste riserve costituiscono la fonte energetica primaria per sostenere gli sforzi ad alta richiesta metabolica.
Due conseguenze dirette che orientano ogni scelta pratica:
A bassa intensità, contano poco. Camminare, fare jogging blando o pedalare agilmente a ritmo conversazionale consuma prevalentemente acidi grassi liberi come combustibile preferenziale.
Ad alta intensità, contano moltissimo. Serie pesanti con i pesi, scatti, circuiti ad alta intensità, sport di squadra: in queste discipline il glicogeno rappresenta il fattore limitante della prestazione, e non esistono sostituti biologici equivalenti.
Quanti assumerne al giorno
La quantità dipende strettamente dal volume e dalla frequenza dei tuoi allenamenti. I parametri di riferimento per atleta sono:
- Attività fisica leggera: da 3 a 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Allenamento moderato, circa un'ora al giorno: da 5 a 7 g/kg.
- Sport di resistenza ad alto volume: da 6 a 10 g/kg.
Per una persona di 80 kg che si allena con i pesi quattro volte alla settimana, ciò si traduce indicativamente in un apporto tra i 400 e i 560 grammi giornalieri — una quantità considerevolmente più alta di quanto assuma chi cerca genericamente di "stare a dieta tagliando i carboidrati".
Il timing dei carboidrati conta davvero?
Ecco la domanda che incuriosisce chiunque, e la risposta onesta è: per la maggioranza delle persone, conta pochissimo.
Se ti alleni una sola volta al giorno, consumi un quantitativo complessivo sufficiente di carboidrati e hai a disposizione ventiquattro ore prima della sessione successiva, le tue scorte di glicogeno muscolare si riempiranno completamente senza bisogno di formule complicate. La ripartizione minuziosa lungo le ore del giorno costituisce un dettaglio secondario.
Il momento di assunzione diventa determinante solo in tre contesti specifici:
1. Due sessioni di allenamento separate da meno di otto ore. In questo frangente, la velocità di ripristino del glicogeno è cruciale: assumere carboidrati in quantità adeguata subito dopo il primo impegno fa una differenza enorme sulla seconda seduta.
2. Sessioni di resistenza molto prolungate. Quando lo sforzo continuo supera i 60-90 minuti, assumere carboidrati durante l'esercizio migliora sistematicamente la tenuta atletica: dai 30 ai 60 grammi all'ora. Superate le 2,5 ore si può salire fino a 90 g/ora combinando diverse sorgenti di zuccheri (come glucosio e fruttosio), assorbiti tramite trasportatori intestinali differenti.
3. Allenamenti a digiuno o a molte ore di distanza dall'ultimo pasto. Se non mangi da diverse ore, assumere una piccola quota di carboidrati prima di iniziare protegge la qualità e l'intensità della sessione.
Al di fuori di queste tre eventualità, i normali pasti che consumi prima e dopo l'allenamento svolgono già perfettamente il loro compito.
Prima dell'allenamento
Più che la composizione chimica esatta, ciò che conta primariamente è la tolleranza digestiva. Le regole empiriche:
- Tre o quattro ore prima: un pasto completo e bilanciato, contenente carboidrati complessi, una porzione di proteine e una quantità moderata di grassi.
- Una o due ore prima: uno spuntino leggero, povero di fibre e a basso contenuto di grassi per non rallentare lo svuotamento gastrico.
- Meno di un'ora prima: solo se ti trovi bene a livello digestivo; qualcosa di piccolo e a rapida assimilazione.
E la norma d'oro per eccellenza: mai sperimentare cibi o integratori nuovi prima di una gara o di un allenamento decisivo.
Dopo l'allenamento
La famigerata "finestra anabolica" esiste, ma è enormemente più ampia di come è stata dipinta dalla pubblicità. Se devi allenarti nuovamente a distanza di poche ore, consumare carboidrati rapidamente velocizza la risintesi del glicogeno. Se invece la tua prossima sessione è in programma il giorno successivo, consumare carboidrati all'interno dei pasti consueti delle ore seguenti è più che sufficiente.
Detto altrimenti: se non sei un atleta professionista impegnato in doppi turni giornalieri, il pasto che avresti comunque consumato fa egregiamente tutto ciò che serve.
Diete low-carb e rendimento in allenamento
Questo punto merita una riflessione trasparente, poiché suscita dibattiti accesi.
Per attività a bassa intensità e per il benessere metabolico generale, le diete a basso tenore di carboidrati si dimostrano valide e per molte persone risultano sostenibili e appaganti.
Per il lavoro ad alta intensità, tuttavia, la letteratura scientifica è assai meno incoraggiante: le sperimentazioni su diete a bassissimo contenuto di carboidrati negli atleti evidenziano un decadimento evidente negli sforzi massimali e submassimali. Le ricerche del gruppo di Louise Burke hanno inoltre riscontrato un peggioramento dell'economia di corsa in marciatori d'élite dopo l'adattamento a una dieta chetogenica, a dispetto dell'incremento dell'ossidazione lipidica.
La sintesi pratica: se sollevi carichi pesanti o pratichi intervalli ad alta intensità, una restrizione marcata di carboidrati presenterà un conto salato in termini di prestazioni.
Errori comuni
Perdersi nel timing prima di aver centrato il totale quotidiano. L'errore di prospettiva più diffuso, analogo a quello che si commette con le proteine.
Assumere bevande isotoniche zuccherate durante sessioni di appena un'ora. È un'assunzione del tutto superflua che apporta calorie liquide indesiderate.
Abituarsi ad allenarsi duramente con scorte di glicogeno cronicamente depresse. Abbassa la qualità del lavoro e, nel tempo, tarpa le ali ai progressi.
Ritenere la dieta chetogenica o low-carb ottimale per qualsiasi disciplina. La scelta nutrizionale dipende interamente dal modello prestativo del tuo sport.
Abbuffarsi di cibi ricchi di fibre o grassi a ridosso dell'inizio dell'attività. È la causa principe di crampi, nausea e disturbi intestinali a metà allenamento.
Conclusione
Per chi si allena una volta al giorno, è la quota totale giornaliera di carboidrati a fare la voce del leone, non l'orologio. Il tempismo esatto acquisisce rilevanza reale solo in caso di doppie sedute ravvicinate, in sforzi prolungati oltre l'ora e mezza o quando si comincia a stomaco vuoto da troppe ore.
Fai una verifica questa settimana: se le tue sessioni pesanti risultano prive di brillantezza, calcola i grammi di carboidrati che assumi abitualmente e confrontali con il range raccomandato di 5-7 g/kg. È frequentissimo scoprire che un presunto stallo attribuito alla scheda di allenamento nasca, molto più banalmente, dall'andare a spingere con il serbatoio semivuoto.
Riferimenti bibliografici
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1).
- Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9).
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).
- Kerksick, C. M., et al. (2017). ISSN position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. The Journal of Physiology, 591(9).