Autoregolazione: allenati per come stai oggi, non per quello che diceva il foglio
Introduzione
Il modello classico di programmazione si basa sulle percentuali. Fai un test massimale su un esercizio, e la scheda sentenzia: oggi, quattro serie da cinque ripetizioni all'80%. Il problema è che quel numero è stato calcolato settimane fa e ignora che hai dormito a malapena cinque ore, che vieni da una settimana di lavoro estenuante o che oggi, per motivi misteriosi, ti senti in una forma smagliante.
La capacità di prestazione oscilla parecchio da un giorno all'altro. Autoregolarsi significa adattare il carico a questa realtà ricorrendo a due strumenti: lo sforzo percepito (RPE e RIR) e, se disponi dell'attrezzatura necessaria, la velocità della barra (VBT).
Non è un'alternativa alla pianificazione. È il modo in cui il piano sopravvive al contatto con la vita reale.
Una percentuale descrive quanto potevi sollevare il giorno del test. L'RPE descrive quanto puoi sollevare oggi.
RIR ed RPE: la versione semplice
RIR significa ripetizioni in riserva (reps in reserve): quante ripetizioni in più avresti potuto completare al termine della serie prima di cedere. È la scala più intuitiva.
- RIR 0: cedimento muscolare, impossibile fare una ripetizione in più.
- RIR 1-2: una o due ripetizioni rimanenti. È l'intervallo in cui si concentra la maggior parte dello stimolo utile.
- RIR 3-4: lavoro solido, accumulo minimo di affaticamento.
- RIR 5+: riscaldamento e lavoro tecnico, stimolo ipertrofico o di forza ridotto.
L'RPE nell'allenamento con i pesi ne è lo specchio esatto: RPE 10 equivale a RIR 0, RPE 9 equivale a RIR 1, RPE 8 equivale a RIR 2, e così via.
Una scheda di allenamento autoregolata si legge così: "4×5 @ RPE 8" significa quattro serie da cinque ripetizioni lasciandone due in riserva. Se oggi sei in gran forma, il carico sarà superiore a quello della settimana scorsa. Se sei a pezzi, sarà inferiore. In entrambi i casi, lo stimolo applicato è esattamente quello corretto.
Affidabilità, con onestà: i principianti stimano il RIR con scarsa precisione, tendendo a credere di essere molto più vicini al cedimento di quanto non siano in realtà. La precisione si affina con la pratica ed è più alta in prossimità del cedimento e negli esercizi semplici. Per tararsi, è utile portare occasionalmente una serie al vero cedimento — in un esercizio sicuro, come un macchinario guidato o un curl con manubri — e confrontare la propria stima con la realtà.
VBT: misurare la velocità
L'allenamento basato sulla velocità (Velocity-Based Training) poggia su una relazione estremamente lineare: più il carico relativo è pesante, più lentamente si muove. Questa correlazione è costante per ciascun individuo e per ciascuna alzata; monitorare la velocità della barra permette quindi di stimare in tempo reale con quale percentuale reale si stia lavorando.
Viene impiegato principalmente in tre modi:
Regolare il carico giornaliero. Sollevi un peso di riferimento, ne misuri la velocità e adatti il bilanciere: una velocità superiore al previsto indica che oggi puoi caricare di più; una velocità inferiore suggerisce di togliere qualche chilo.
Interrompere la serie in base alla perdita di velocità. L'applicazione più affascinante. Anziché eseguire un numero fisso di ripetizioni, la serie termina quando la velocità cala di una determinata percentuale — tipicamente tra il 10 e il 20% — rispetto alla ripetizione migliore. Le ricerche del gruppo di González-Badillo indicano che perdite di velocità inferiori generano adattamenti di forza paragonabili ma con un affaticamento considerevolmente minore.
Intenzione di movimento. Spostare il carico alla massima velocità possibile nella fase concentrica, anche con carichi moderati, rappresenta una delle chiavi essenziali per sviluppare potenza.
Cosa serve: un encoder lineare o un accelerometro. Esistono strumenti professionali di costo elevato e applicazioni per smartphone che stimano la velocità attraverso l'analisi video con una precisione adeguata per scopi non agonistici.
Come iniziare senza comprare nulla
1. Impara a stimare il RIR. Per due o tre settimane, annota dopo ciascuna serie quante ripetizioni credevi di avere ancora in canna. Verificalo occasionalmente raggiungendo il cedimento in esercizi sicuri.
2. Converti la tua scheda al RIR. Trasforma un "4×8 al 70%" in un "4×8 @ RIR 2". Seleziona il peso in base alle sensazioni e aggiustalo tra una serie e l'altra.
3. Usa gli intervalli invece di numeri rigidi. "3-5 serie da 6-10 ripetizioni @ RIR 1-3" è un obiettivo raggiungibile sia in una giornata ottima che in una storta.
4. Aggiungi un controllo iniziale. Prima di iniziare, valuta su una scala da 1 a 10 la qualità del sonno, l'energia e l'umore. Se il punteggio complessivo è molto basso, applica una regola prefissata: mantieni il numero di serie, riduci il carico del 10% e prosegui.
5. Tieni traccia di tutto. Peso, ripetizioni ed RIR per ogni serie. Questo storico è ciò che dimostra se stai progredendo davvero o se stai solo variando a caso.
Cosa risolve e cosa no
Risolve brillantemente: le giornate no — in cui una scheda rigida porta a fallire le serie e ad accumulare fatica inutile —, le giornate eccellenti — in cui un piano fisso sprecherebbe il potenziale disponibile —, i periodi di forte stress o sonno irregolare, e la ripresa dopo una pausa, quando le vecchie percentuali non hanno più senso.
Non risolve: l'assenza di un piano. Autoregolarsi non significa "fare quello che mi va sul momento". La struttura resta indispensabile: quali esercizi svolgere, quante serie completare e quale progressione settimanale seguire.
E comporta un rischio: con poca esperienza, l'autoregolazione diventa facilmente un pretesto per abbassare il carico ogni volta che la fatica si fa sentire. Ecco perché i criteri decisionali vanno stabiliti prima di entrare in palestra, non nel bel mezzo di una serie.
Errori comuni
Sottostimare sistematicamente il RIR. Il bias più frequente: credere di avere ancora una sola ripetizione quando in realtà ne restavano quattro. Una calibrazione periodica risolve il problema.
Applicare l'RPE a ogni singolo esercizio fin dal primo giorno. Comincia prendendo confidenza su due o tre alzate principali.
Cercare il cedimento su ogni serie. Accresce enormemente la fatica sistemica senza un ritorno proporzionale; inoltre, negli esercizi complessi con bilanciere libero, comporta rischi inutili.
Acquistare il dispositivo prima di aver compreso il concetto. Il VBT non apporta alcun valore a chi non dispone ancora di una solida struttura di allenamento e di un diario elementare delle alzate.
Riflessione finale
Autoregolarsi significa prendere atto di una verità ovvia: non sei la stessa persona ogni giorno, e nemmeno il tuo allenamento deve esserlo. Comincia questa settimana dal passo più economico: annota il RIR stimato per ciascuna serie dei tuoi due esercizi fondamentali. Nel giro di un mese acquisirai una lettura molto più precisa del tuo sforzo e, con essa, la capacità di tarare il carico nel momento esatto in cui serve.