Plan hebdomadaire : 30 plantes en 7 jours

Ce plan n'élimine aucun aliment. Tout ce qu'il vous demande, c'est de la variété : trente espèces végétales distinctes en une semaine. C'est le meilleur indicateur d'un microbiote intestinal riche et diversifié, d'après la plus vaste étude de population jamais menée sur le sujet.

Cela peut sembler beaucoup, mais ce n'est pas le cas : la plupart des gens ignorent combien d'aliments du quotidien sont comptabilisés.

🎯 Règles du plan

1. Ce sont les espèces qui comptent, pas le nombre de portions. Manger du brocoli cinq jours de suite compte pour une seule plante, pas cinq.

2. Tous les végétaux comptent : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux (noix, amandes...), graines, herbes aromatiques, épices, café, thé et chocolat noir.

3. Deux couleurs différentes d'une même espèce comptent pour une demi-plante. Un poivron rouge et un poivron vert ne sont pas deux plantes distinctes.

4. Si vous consommez peu de fibres actuellement, augmentez la cadence progressivement et buvez beaucoup d'eau. Passer de dix à trente espèces du jour au lendemain peut causer des ballonnements et des gaz.

5. Si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou de ballonnements sévères, demandez l'avis de votre médecin, car une hausse rapide de fibres peut accentuer les symptômes.

Jour 1 — L'inventaire

Notez chaque espèce végétale consommée aujourd'hui, sans rien changer à vos habitudes.

Action du jour : Comptez combien de plantes différentes sont apparues dans votre assiette. Ce total quotidien, multiplié par un peu moins de deux, correspond généralement à votre point de départ hebdomadaire. La plupart des personnes sont surprises de constater à quel point ce chiffre est bas.

Jour 2 — Le bocal aux six graines

Préparez un bocal avec un mélange de graines : chia, lin moulu, tournesol, courge, sésame et chanvre (si disponible).

Action du jour : Ajoutez une cuillère de ce mélange à votre tout premier repas de la journée. Cela fait six plantes en cinq secondes, et vous n'aurez même plus à y penser pour le reste de la semaine.

Jour 3 — Les épices comptent

Origan, cumin, romarin, thym, curcuma, cannelle, gingembre, paprika, piment. Chacune de ces épices est une plante à part entière.

Action du jour : Intégrez deux herbes ou épices distinctes à chacun de vos plats principaux aujourd'hui. En gardant cette habitude toute la semaine, vous gagnez déjà quatorze ajouts végétaux.

Jour 4 — Le duo de légumineuses

Cuisinez des lentilles et des pois chiches ensemble, ou préparez un ragoût aux haricots variés. Chaque espèce de légumineuse compte individuellement.

Action du jour : Préparez un plat de légumineuses combinant au moins deux variétés, mijotées avec une garniture aromatique : oignon, ail, carotte et poivron. Ce seul repas vous apporte sept espèces végétales différentes.

Jour 5 : Varier les féculents

Si vous consommez toujours du riz blanc, essayez autre chose aujourd'hui : quinoa, avoine, sarrasin, épeautre ou orge.

Action du jour : Remplacez la source de glucides d'un repas par une céréale complète que vous n'avez pas encore mangée cette semaine.

Jour 6 — Le tour au marché

La variété ne nécessite pas de « super-aliments » importés et coûteux. Elle se trouve simplement dans les produits locaux de saison, sur les étals de votre marché.

Action du jour : Achetez trois fruits ou légumes que vous n'avez pas l'habitude de cuisiner : un rouge ou violet, un légume vert à feuilles, et un orange ou jaune. Chou rouge, betterave, blettes, courge et patate douce font partie des aliments les plus économiques et nutritifs.

Jour 7 — Le bilan final

Additionnez toutes les espèces végétales distinctes consommées depuis le premier jour.

Action du jour : Notez votre score final. Si vous êtes parti de huit pour arriver à vingt, c'est déjà un progrès immense pour votre santé ; trente est une boussole d'orientation, pas un examen couperet.

Après cette semaine

• Le bocal de graines, toujours plein et à portée de main.
• Deux herbes ou épices par plat, comme réflexe automatique.
• Une nouvelle plante par semaine, dénichée au marché ou au magasin.
• Un bilan le dimanche, une fois par mois, pour vous assurer que votre diversité alimentaire persiste.

Parmi tous les conseils nutritionnels, c'est l'un des rares qui ne demande aucune restriction : ajoutez simplement de la variété.