Volume d'entraînement : combien de séries par muscle et par semaine ?
Introduction
C'est sans doute la variable ayant le plus fort impact sur laquelle vous pouvez agir, et c'est aussi celle que la plupart des gens gèrent au doigt mouillé. Presque personne ne sait exactement combien de séries hebdomadaires il consacre à chaque groupe musculaire, et ce chiffre explique pourtant en grande partie pourquoi on progresse ou pourquoi on stagne.
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une corrélation assez nette entre le volume et les résultats obtenus, et vous pouvez calculer votre volume actuel en moins de dix minutes.
Avant de vous demander quel programme adopter, comptez le nombre de séries qui atteignent réellement chaque muscle. C'est souvent bien moins que ce que vous imaginez.
La relation dose-réponse
La méta-analyse de Brad Schoenfeld et de ses collaborateurs fait figure de référence classique : elle a regroupé les études en fonction du nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire et a constaté une hypertrophie accrue avec un volume supérieur, selon une progression manifeste :
- Moins de 5 séries par semaine : des gains réels mais modestes.
- Entre 5 et 9 séries : de meilleurs résultats.
- 10 séries ou plus : les gains les plus élevés observés dans le panel analysé.
Pour le développement de la force, la relation existe également mais sa pente est plus douce : il est possible de développer une force considérable avec des volumes plus réduits, car l'intensité de la charge et la pratique technique du geste y jouent un rôle prépondérant.
Deux réserves méritent toutefois d'être gardées à l'esprit. D'abord, la plupart de ces études durent entre six et douze semaines, ce qui reste court. Ensuite, la limite supérieure est mal définie : certains travaux explorant de très hauts volumes mettent en évidence des bénéfices tandis que d'autres non, sur des échantillons restreints. Le fait que « plus » soit synonyme de « mieux » dans la fourchette étudiée ne signifie pas que cette règle se prolonge indéfiniment.
Les repères chiffrés à utiliser
Compte tenu de ces nuances, voici les plages pratiques généralement admises aujourd'hui :
Pour maintenir ses acquis : environ 4 à 6 séries hebdomadaires par groupe musculaire suffisent à conserver la masse musculaire acquise. C'est un chiffre étonnamment bas, très précieux lorsque le temps vient à manquer.
Pour progresser : entre 10 et 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire représente la zone où évolue la majorité des pratiquants qui obtiennent de bons résultats.
Un point de départ raisonnable : 10 séries par semaine et par groupe. Augmentez progressivement à partir de là si votre récupération vous le permet.
Pour un pratiquant intermédiaire s'entraînant trois jours par semaine en routine complète (full-body), cela correspond à 3 ou 4 séries par groupe musculaire et par séance. Cela paraît peu sur une seule séance, mais le total s'accumule efficacement sur la semaine.
Comment compter vos séries
C'est une source fréquente d'erreurs qu'il convient d'éclaircir.
Ne comptez que les séries effectives, c'est-à-dire celles menées suffisamment près de l'échec musculaire. Une série d'échauffement ne compte évidemment pas.
Le travail indirect compte pour moitié. Lors d'un tirage ou d'un rowing, le dos accomplit le travail principal tandis que le biceps intervient comme muscle secondaire. La convention classique consiste à compter 1 série pleine pour le muscle agoniste et 0,5 série pour le muscle secondaire. Ce n'est pas une science exacte, mais cela évite de fausser les comptes dans un sens comme dans l'autre.
Comptabilisez par groupe musculaire, non par exercice. Trois exercices pour les pectoraux de 3 séries chacun font 9 séries pour les pectoraux, et non trois blocs distincts.
Faites le calcul avec votre programme actuel. Il est très fréquent de découvrir qu'un groupe reçoit 18 séries pendant qu'un autre n'en totalise que 4.
Quand augmenter et quand s'abstenir
On n'augmente pas le volume simplement pour le plaisir d'en faire plus : on l'augmente lorsque certains signaux confirment que vous le tolérez.
Ajoutez 2 à 4 séries hebdomadaires par groupe et par bloc d'entraînement si trois conditions sont réunies : vous progressez sur les charges ou les répétitions, vous récupérez parfaitement entre les séances, et vous n'accumulez aucune gêne articulaire.
N'augmentez pas le volume si vos performances régressent, si vous dormez mal, si vous êtes en déficit calorique sévère ou si vos semaines d'entraînement manquent de régularité. Dans ces situations, le volume n'est pas le problème.
Et il y a une limite pratique bien plus déterminante que la physiologie pure : le volume dont vous pouvez récupérer est le seul volume que vous pouvez exploiter. Des séries qui vous empêchent d'être performant lors de la séance suivante ne s'additionnent pas, elles se soustraient.
Le volume poubelle (junk volume)
Il existe un écueil bien documenté : ces séries qui sont exécutées, consomment du temps, mais n'apportent aucun stimulus de croissance. Elles apparaissent principalement pour deux raisons.
Des séries trop éloignées de l'échec. S'arrêter avec cinq répétitions en réserve produit très peu d'adaptations musculaires, mais engendre tout de même de la fatigue et prend du temps.
L'accumulation par routine. Des exercices qui figurent dans le programme parce qu'ils y ont toujours été, sans que personne ne vérifie si le muscle concerné ne reçoit pas déjà un stimulus suffisant par d'autres mouvements.
Avant d'augmenter le volume, assurez-vous que ce que vous faites déjà est réellement efficace. La marge de progression se trouve bien souvent là, plutôt que dans l'ajout de séries supplémentaires.
Les erreurs courantes
Ne pas compter. C'est l'erreur fondamentale : sans chiffres précis, il n'y a pas de décision éclairée, seulement de l'intuition.
Augmenter le volume et réduire l'intensité en même temps. Vous modifiez deux variables à la fois, sans pouvoir identifier celle qui produit l'effet.
Mal répartir le volume entre les groupes. Programmer 20 séries pour les pectoraux et les bras et 6 séries pour le dos est le piège classique des entraînements guidés par la seule préférence personnelle.
Augmenter le volume pour sortir d'un plateau sans analyse préalable. Si la stagnation était causée par la fatigue ou un manque d'assiduité, augmenter la dose ne fera qu'empirer les choses.
Copier le volume d'un athlète confirmé. La capacité de travail se construit sur plusieurs années ; commencer là où quelqu'un d'autre est arrivé après dix ans est la voie la plus rapide vers la blessure.
Conclusion
Le volume d'entraînement est la variable la plus puissante que vous puissiez moduler, et pourtant presque personne ne sait où il se situe. La fourchette idéale pour progresser est large — de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine — et le maintien en réclame beaucoup moins.
Faites le calcul aujourd'hui même avec votre carnet d'entraînement sous les yeux : additionnez les séries effectives hebdomadaires de chaque groupe musculaire. Vous découvrirez probablement un groupe délaissé et un autre surchargé. Corriger ce déséquilibre vous rapportera bien plus que n'importe quel changement complet de programme.
Références
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11).
- Baz-Valle, E., et al. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81.
- Ralston, G. W., et al. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12).
- Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7).
- Refalo, M. C., et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 53(3).