Seuils et zones d'endurance : à quoi sert chacun d'eux
Introduction
La « Zone 2 » est devenue l'une des expressions les plus répétées dans les discussions récentes sur l'entraînement, charriant avec elle une confusion considérable : il existe au moins deux systèmes de zones distincts, la zone 2 de l'un n'est pas la zone 2 de l'autre, et presque personne ne précise duquel il s'agit.
Sous ces dénominations se cache pourtant une réalité physiologique simple : deux points de rupture dans votre organisme, et trois territoires situés entre eux.
Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire pour trouver vos seuils. Vous devez simplement observer à quel point vous êtes capable de parler.
Les deux seuils
Premier seuil (aérobie). Le moment où l'effort cesse d'être totalement confortable. En deçà, vous pouvez tenir des heures ; le lactate reste bas et stable. C'est le plafond de l'effort véritablement facile.
Second seuil (anaérobie, ou puissance critique). Le point à partir duquel le lactate commence à s'accumuler plus vite que votre organisme ne peut l'éliminer. Au-delà, le compte à rebours est lancé : la fatigue devient inévitable dans une fenêtre de temps mesurable. Il correspond approximativement à l'allure que vous pourriez maintenir pendant 30 à 60 minutes.
Tout le reste n'est qu'une manière de nommer les territoires délimités par ces deux points charnières.
Les deux modèles de zones
Voici la source de la confusion, et il vaut la peine de la clarifier une bonne fois pour toutes.
Le modèle à trois zones (utilisé par les physiologistes de l'exercice) :
- Zone 1 : sous le premier seuil. Facile.
- Zone 2 : entre les deux seuils. Modéré.
- Zone 3 : au-dessus du second seuil. Intense.
Le modèle à cinq zones (utilisé par les montres connectées et les applications) :
- Zone 1 : très facile.
- Zone 2 : facile, aérobie.
- Zone 3 : modéré.
- Zone 4 : seuil.
- Zone 5 : maximal.
La fameuse zone 2 — le travail de base aérobie long et confortable — correspond à la zone 2 du modèle à 5 zones, qui équivaut à la zone 1 du modèle à 3 zones. La zone 2 du modèle à 3 zones est un territoire beaucoup plus exigeant, celui que les entraîneurs appellent traditionnellement le « no man's land ».
Lorsque quelqu'un vous conseille de « vous entraîner en zone 2 », la bonne question à poser est : de quel modèle s'agit-il ?
Trouver vos seuils sans laboratoire
Le test de la parole (talk test). Étonnamment fiable et entièrement gratuit.
- Vous pouvez converser avec des phrases complètes et respirer par le nez → vous êtes sous le premier seuil.
- Vous ne parvenez à prononcer que des phrases courtes et hachées → vous êtes entre les deux seuils.
- Vous ne pouvez aligner que deux ou trois mots entre deux respirations → vous êtes au-dessus du second seuil.
Test de terrain pour le second seuil. Après un bon échauffement, courez ou pédalez pendant 30 minutes à votre effort maximal soutenable. L'allure ou la puissance moyenne des 20 dernières minutes approche votre second seuil, et la fréquence cardiaque moyenne de ce segment correspond approximativement à votre fréquence cardiaque au seuil.
Avec un cardiofréquencemètre. Les zones calculées à partir de la formule « 220 moins votre âge » ne sont pas fiables : cette équation comporte une marge d'erreur individuelle considérable. Si vous utilisez la fréquence cardiaque, calculez vos zones à partir de votre fréquence cardiaque au seuil mesurée lors du test ci-dessus, et non d'une fréquence maximale purement estimée.
À quoi sert chaque territoire
Sous le premier seuil (le travail facile). Il construit la base : plus de capillaires sanguins, plus de mitochondries, une meilleure utilisation des lipides, une augmentation du volume cardiaque d'éjection. Sa grande vertu est d'accumuler beaucoup de temps avec très peu de fatigue, ce qui permet d'encaisser un volume élevé sans risquer la blessure. C'est parfois monotone, mais cela représente l'essentiel de l'entraînement de n'importe quel athlète d'endurance.
Entre les deux seuils (le travail modéré). Il améliore votre capacité à maintenir des allures élevées. C'est une intensité utile mais piégeuse : elle génère beaucoup de fatigue pour les gains qu'elle apporte, de sorte qu'en abuser laisse épuisé sans offrir les bénéfices spécifiques de l'un ou l'autre extrême. D'où son surnom de « no man's land ».
Au-dessus du second seuil (le travail difficile). Il repousse le plafond : il améliore la VO₂ max et la tolérance aux efforts intenses. Faible volume, stimulus très élevé, fatigue importante.
Que faire en pratique
Pour une personne qui s'entraîne pour sa santé et pratique un peu d'endurance :
1. Mesurez une fois votre second seuil grâce au test de 30 minutes. Sans ce repère, vos zones relèvent de la pure invention. 2. Réalisez la majorité de votre volume à une allure confortable. Être capable de parler sans difficulté est le critère absolu. 3. Intégrez quelques efforts intenses chaque semaine, courts et bien espacés. 4. Ne passez pas votre vie au milieu. C'est l'erreur la plus répandue chez les coureurs qui vont toujours au même rythme : trop intense pour être vraiment facile, trop facile pour être vraiment formateur.
Erreurs courantes
Utiliser les zones par défaut de votre montre sans les calibrer. Si elles reposent sur une fréquence maximale théorique calculée d'après l'âge, elles sont fausses.
Effectuer tout votre volume à intensité modérée. Très fatigant pour une progression minime.
Penser que la zone facile est inutile parce qu'« on ne la sent pas passer ». C'est pourtant celle qui permet d'accumuler le plus gros volume, et c'est le volume qui forge l'endurance fondamentale.
Chercher à tout prix la « zone brûle-graisses » (fat-burning zone). On brûle certes une proportion plus élevée de lipides à basse intensité, mais cela ne signifie pas que l'on perd plus de masse grasse : c'est le bilan énergétique global qui prime.
Confondre les deux modèles de zones. L'origine de la moitié des incompréhensions sur le sujet.
Conclusion
Derrière tout le jargon technique se trouvent deux points physiologiques — le plafond du confortable et le plafond du soutenable — et trois territoires. Les situer grâce au test de la parole et à un test de terrain de 30 minutes suffit amplement pour vous entraîner avec discernement.
Faites l'expérience lors de votre prochaine séance d'endurance : observez avec quelle aisance vous pouvez parler. Si cela fait des mois que vous partez à un rythme où vous ne pouvez prononcer que des bribes de phrases, vous vivez dans le « no man's land » — et ralentir la plupart du temps vous fera probablement bien plus progresser que de continuer à forcer.
Références
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Jamnick, N. A., et al. (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10).
- Poole, D. C., et al. (2016). Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11).
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1).
- Foster, C., et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1).