Ulysse attaché au mât : aménager son environnement plutôt que de compter sur sa volonté

Introduction

Au chant XII de l'Odyssée, Ulysse doit passer avec son navire devant l'île des Sirènes, dont le chant attire les marins jusqu'à les faire sombrer. Ulysse veut l'entendre, mais il sait sur lui-même une chose qui le distingue de bien des héros : il ne pourra pas y résister. Il prend alors une décision pratique. Il bouche avec de la cire les oreilles de ses compagnons et leur demande de l'attacher solidement au mât, avec l'ordre formel de ne pas le détacher, même s'il les en supplie.

Ulysse n'a pas compté sur sa force de volonté. Il a modifié les conditions pour ne pas en avoir besoin.

La personne qui a le plus de maîtrise de soi n'est pas celle qui résiste au plus grand nombre de tentations, mais celle qui s'organise pour en affronter le moins possible.

Les stoïciens savaient quelque chose de semblable. Même s'ils insistaient sur le fait que la vertu peut se pratiquer en tout lieu, ils reconnaissaient que certains environnements rendent la tâche plus aisée que d'autres. Cet article relie cette intuition stoïcienne à ce que l'on sait aujourd'hui de l'aménagement de l'environnement.

Sénèque et les lieux qui tentent

Dans l'une de ses lettres, Sénèque raconte qu'il s'est rendu à Baïes, une station balnéaire à la mode sur la côte de Naples, célèbre pour ses fêtes, ses banquets et ses excès. Il en est reparti dès le lendemain. Non pas parce qu'il craignait que l'endroit ne le corrompe irrémédiablement, mais parce qu'il estimait que le sage, lorsqu'il a le choix, ne choisit pas un lieu qui le pousse dans la direction opposée à celle qu'il veut suivre. Les lieux, disait-il, exercent eux aussi une influence sur l'esprit.

Dans d'autres lettres, il conseille à Lucilius d'éviter la foule, car chaque fois qu'il s'y mêlait, il en revenait plus ambitieux, plus avide ou plus cruel. Et de choisir avec soin les personnes que l'on fréquente au quotidien, parce que les habitudes sont contagieuses.

Ce regard est moins héroïque que l'image d'Épinal du stoïcien qui résiste à tout, mais il est plus réaliste. Les stoïciens ne prétendaient pas vivre en guerre permanente contre les tentations. Ils préféraient, quand c'était possible, ne pas avoir à livrer bataille.

Ce que dit la recherche

Au cours des dernières décennies, la psychologie a accumulé de nombreuses données sur le poids de l'environnement dans nos comportements. Voici quelques résultats utiles :

Les personnes ayant le plus d'autocontrôle semblent affronter moins de tentations. Une étude de Wilhelm Hofmann et de son équipe, qui a suivi les tentations quotidiennes des participants, a montré que ceux qui obtenaient des scores élevés de maîtrise de soi signalaient moins de situations de tentation. L'une des interprétations est qu'ils organisent leur vie de manière à les éviter.
Les stratégies situationnelles fonctionnent mieux que la résistance sur le moment. Angela Duckworth et ses collègues ont montré qu'intervenir avant même l'apparition de l'impulsion (en choisissant ou en modifiant la situation) est généralement plus efficace que d'essayer de la freiner une fois qu'elle est activée.
Les habitudes dépendent du contexte. La psychologue Wendy Wood a démontré qu'une grande partie de nos comportements quotidiens est déclenchée automatiquement par des signaux de l'environnement. Changer les signaux permet de changer le comportement.

Le principe de friction

L'idée centrale de l'aménagement de l'environnement peut se résumer en deux règles :

1. Ce que vous voulez faire, rendez-le visible et facile. 2. Ce que vous voulez éviter, rendez-le invisible et difficile.

Il n'est pas nécessaire de tout s'interdire. Il suffit d'ajouter ou de retirer de la friction. Un petit effort supplémentaire, comme devoir se lever pour aller chercher un objet ou rebrancher un appareil, suffit souvent à empêcher de nombreux comportements automatiques.

Exemples par domaine

Dans la cuisine

Laissez des fruits lavés bien en vue et rangez les aliments ultra-transformés dans un placard en hauteur ou difficile d'accès.
Si vous voulez manger un aliment qui vous tente, servez-vous une portion dans une assiette. Manger directement dans le paquet fait perdre la notion des quantités.
En faisant vos courses, commencez par le rayon des fruits et légumes et évitez les allées qui vous tentent le plus.
Ce qui n'entre pas dans la maison n'aura pas besoin qu'on y résiste plus tard.

Sur le bureau

Ne laissez sur votre table que ce dont vous avez besoin pour la tâche en cours.
Fermez les onglets et les applications que vous n'utilisez pas.
Si votre téléphone vous distrait, laissez-le dans une autre pièce pendant que vous travaillez.

Avec le téléphone

Retirez de l'écran d'accueil les applications qui vous prennent le plus de temps.
Désactivez les notifications qui ne sont pas indispensables.
Rechargez votre téléphone hors de la chambre à coucher.

Avec la télévision et les écrans

Débranchez la télévision après l'avoir utilisée, ou rangez la télécommande dans un tiroir.
Désactivez la lecture automatique de l'épisode suivant.

Pour les achats

Supprimez les coordonnées de carte bancaire enregistrées sur les boutiques en ligne.
Désabonnez-vous des courriels promotionnels.

Aménager pour favoriser, pas seulement pour empêcher

L'aménagement de l'environnement ne sert pas uniquement à éviter les mauvaises habitudes. Il sert aussi à faciliter les bonnes :

Préparer sa tenue de sport la veille au soir.
Poser un livre sur l'oreiller à la place du téléphone.
Garder une bouteille d'eau toujours visible sur le bureau.
Laisser son journal stoïcien et un stylo sur la table de chevet.

Chacun de ces gestes réduit l'effort nécessaire pour commencer, alors même que commencer est souvent le plus difficile.

Erreurs fréquentes

Compter uniquement sur la force de volonté. Elle fonctionne certains jours ; l'environnement agit tous les jours.
Effectuer tous les changements en même temps. Mieux vaut commencer par la tentation la plus fréquente.
Croire qu'aménager son environnement, c'est tricher. Ulysse n'a pas été moins courageux en se faisant attacher au mât. Il a été plus sage.
Oublier que l'environnement, ce sont aussi les personnes. Sénèque insistait sur l'importance de bien choisir ses fréquentations. S'entourer de personnes qui partagent les habitudes que l'on cherche à acquérir aide plus que n'importe quelle astuce.

Conclusion

Ulysse savait qu'il ne résisterait pas au chant des Sirènes, et c'est pourquoi il a demandé qu'on l'attache. Ce week-end, choisissez la tentation à laquelle vous avez le plus de mal à résister et appliquez les deux règles : rendez-la invisible et difficile d'accès, et rendez visible et facile l'alternative que vous souhaitez adopter. Faites au moins trois changements concrets dans votre maison, sur votre bureau ou sur votre téléphone, et observez pendant la semaine combien de fois vous avez dû faire appel à votre volonté par rapport à d'habitude.

Références

Homère. Odyssée, XII.
Sénèque. Lettres à Lucilius, 7 et 51.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. et Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
Duckworth, A. L., Gendler, T. S. et Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.

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