Les trois facteurs qui expliquent presque tous vos progrès
Introduction
Si vous deviez réduire l'entraînement au strict minimum — ce qui détermine réellement si vous progressez —, la liste serait inconfortablement courte. Trois éléments, et aucun d'entre eux n'est sophistiqué.
L'intérêt de le savoir ne réside pas dans la simplification pour elle-même : c'est d'avoir une grille d'évaluation pour chaque nouveau conseil. Si quelque chose ne touche à aucun de ces trois facteurs, son effet est par définition minime.
Tout le reste n'est que des décimales. Et les décimales n'ont d'importance qu'une fois le nombre entier solidement établi.
Facteur 1 : le fait de vous y tenir réellement
Cela semble évident, et pourtant cela explique plus de résultats que n'importe quoi d'autre.
L'adhérence domine n'importe quelle comparaison entre méthodes. Dans les études comparant différents programmes d'entraînement, les écarts entre les programmes s'avèrent généralement modestes ; en revanche, l'écart entre une personne qui va au bout du programme et une personne qui l'abandonne est gigantesque. Un plan médiocre exécuté 90 % des semaines produit davantage qu'un plan parfait suivi seulement 40 % du temps.
Cela entraîne une conséquence pratique que presque personne n'applique au moment de choisir un programme : la bonne question n'est pas de savoir quel programme est le meilleur, mais lequel vous allez véritablement suivre. Un plan exigeant cinq séances par semaine alors que vous n'en avez que trois à disposition n'est pas plus ambitieux : il est pire, car sa version réelle est celle qui s'inscrit dans votre quotidien, pas celle qui est écrite sur le papier.
Et un détail souvent sous-estimé : l'adhérence n'est pas un trait de caractère, c'est une propriété de la conception du plan. Vous l'améliorez en modifiant le programme, les horaires ou le lieu — pas en exigeant toujours plus de vous-même.
Facteur 2 : une progression continue au fil du temps
Le corps s'adapte à ce qu'on exige de lui. Si la demande ne change pas, l'adaptation s'arrête. C'est le principe de la surcharge progressive, et c'est ce qui distingue l'entraînement du simple exercice.
C'est le facteur que la plupart des gens perdent de vue sans s'en rendre compte, car la stagnation est silencieuse : vous continuez à y aller, vous transpirez toujours, vous terminez vos séances fatigué. Pourtant, si vous faites trois séries de dix répétitions avec la même charge depuis huit mois, votre corps n'a aucune raison d'évoluer.
Progresser ne signifie pas ajouter du poids à chaque séance — cela devient impossible passé la première année. Cela signifie que quelque chose s'améliore au cours du trimestre : une charge plus lourde, plus de répétitions avec la même charge, des séries supplémentaires, une meilleure technique pour le même poids, ou un temps de repos plus court pour un même volume de travail.
Il n'y a qu'une seule façon de le repérer : le carnet d'entraînement. Sans noter vos performances, l'effort perçu remplace les données objectives, et l'effort perçu ne sait pas distinguer la progression de la simple répétition.
Facteur 3 : votre capacité de récupération
L'entraînement ne produit pas l'amélioration : il produit le stimulus. L'amélioration survient après coup, et uniquement si l'organisme dispose des ressources nécessaires pour la construire.
Trois piliers font presque tout le travail ici :
Le sommeil. Le manque de sommeil est systématiquement associé à une baisse des performances, à une augmentation de l'effort perçu et à un risque accru de blessure. C'est ce qui offre le meilleur rendement par rapport à son coût, et c'est pourtant la première chose sacrifiée.
Manger suffisamment, avec un apport adéquat en protéines. Un déficit calorique agressif et prolongé limite l'adaptation, quelle que soit la qualité de votre entraînement.
Ne pas accumuler plus de charge que vous ne pouvez en absorber. Les augmentations brutales de volume prédisent les blessures mieux que presque n'importe quelle autre variable, et une blessure est le moyen le plus rapide de perdre une année complète.
Un facteur rarement consigné dans les carnets pèse pourtant lourd ici : le stress de la vie quotidienne. Des semaines de travail intense, un mauvais sommeil et des inquiétudes diminuent votre capacité de récupération, même lorsque les séances d'entraînement sont identiques. La charge totale est la somme de tout cela, pas seulement ce qui se passe à la salle de sport.
Comment utiliser ces trois facteurs comme filtre
Chaque fois qu'un conseil, une technique ou un complément apparaît, passez-le au crible de cette question : est-ce que cela améliore mon adhérence, ma progression ou ma récupération ?
- Si cela améliore l'un de ces trois aspects, envisagez-le.
- Si cela n'en touche aucun, son effet maximal sera minime, aussi solide que soit l'étude à l'appui.
- Si cela en détériore un — une routine plus efficace sur le papier mais intenable dans la durée, une technique qui vous laisse tellement épuisé qu'elle ruine la séance suivante —, c'est une mauvaise décision, même si le mécanisme physiologique est valable.
Ce filtre résout l'essentiel des doutes d'un pratiquant intermédiaire, sans avoir besoin d'analyser chaque sujet en détail.
Erreurs courantes
Optimiser la troisième décimale. Régler le temps de repos entre les séries alors que l'entraînement est irrégulier, c'est travailler sur le mauvais facteur.
Confondre fatigue et progression. Finir détruit ne mesure rien. Vous pouvez ressortir épuisé d'une séance sans avoir progressé depuis des mois.
Considérer la récupération comme de la passivité. Elle fait partie intégrante de l'entraînement, elle n'en est pas l'absence.
Croire que l'adhérence est une question de volonté. Si cela fait des années que vous échouez avec des programmes sur cinq jours, c'est le programme qui est en cause.
N'appliquer les trois facteurs qu'à la salle. Le stress et le sommeil se situent en dehors et pèsent tout autant.
Conclusion
Adhérence, progression et récupération. Presque tout ce qui fonctionne dans l'entraînement agit à travers l'un de ces trois leviers, et presque tous les débats passionnés sur Internet portent sur les décimales restantes.
Évaluez-vous honnêtement aujourd'hui : attribuez à chacun des trois facteurs une note sur dix pour les trois derniers mois. La note la plus basse représente votre seul véritable chantier, et tant qu'elle ne remontera pas, aucun ajustement sur les deux autres ne pourra compenser ce manque.
Références
- Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5).
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11).
- Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance. Sports Medicine, 45(2).
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6).
- Rhea, M. R., et al. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3).