Surplus et déficit calorique : comment bien s'y prendre
Introduction
Presque toutes les personnes qui cherchent à modifier leur composition corporelle commettent la même erreur, dans un sens comme dans l'autre : elles vont trop vite. Des déficits agressifs qui sacrifient la masse musculaire, des surplus excessifs qui ne font guère qu'élargir le tour de taille.
La vitesse n'est pas un simple détail de style : c'est elle qui détermine quelle proportion du changement correspond à du gras et quelle proportion correspond à du muscle.
La question n'est pas de savoir à quel point vous voulez changer. Elle est de savoir combien de muscle vous êtes prêt à perdre en voulant aller trop vite.
Le déficit : la vitesse décide de la composition
L'étude menée par Garthe et ses collègues a comparé deux rythmes de perte de poids chez des athlètes : un rythme lent — environ 0,7 % du poids corporel par semaine — et un rythme rapide, proche de 1,4 %. Les deux groupes ont perdu de la graisse. La différence s'est faite sur le muscle : le groupe au rythme lent a préservé et même gagné de la masse maigre ; le groupe rapide en a perdu.
D'où la fourchette utilisée aujourd'hui :
- 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela représente 400 à 800 grammes par semaine.
- Visez plus lent si vous êtes déjà sec. Visez plus rapide uniquement si vous avez une masse grasse importante à perdre, et sur de courtes périodes.
Trois facteurs permettent à ce déficit d'épargner votre masse musculaire au lieu de la consumer :
Un apport élevé en protéines. Les besoins augmentent en période de déficit : on recommande entre 1,8 et 2,4 g par kilo de poids de corps, en se situant vers le haut de cette fourchette plus votre taux de masse grasse est bas.
L'entraînement de force. C'est le signal qui indique au corps que le muscle est indispensable. Sans lui, une grande partie de la perte de poids se fait au détriment de la masse maigre.
Ne pas tout restreindre brutalement. Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est amplement suffisant. Les déficits de 1 000 kcal n'accélèrent pas les résultats de manière proportionnelle et augmentent considérablement la facture métabolique et musculaire.
Le surplus : bien moins que ce que vous pensez
Ici, l'erreur s'opère dans l'autre sens et se révèle tout aussi courante. La logique intuitive — « si je mange énormément, je vais prendre énormément de muscle » — s'effondre parce que la vitesse à laquelle le muscle peut être synthétisé a un plafond physiologique, et tout surplus supérieur à cette limite est stocké sous forme de graisse.
Les rythmes raisonnables :
- 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 200 à 400 grammes par semaine.
- Visez le haut de la fourchette si vous débutez la musculation ; visez le bas si vous vous entraînez depuis plusieurs années.
Cela correspond à un surplus modeste, de l'ordre de 200 à 350 kcal par jour. Les études comparant des surplus plus importants constatent une prise de poids plus élevée, mais aucun gain musculaire supplémentaire : toute la différence n'était que du tissu adipeux.
Et voici une conséquence dont presque personne ne parle : chaque kilo de gras superflu accumulé lors d'une prise de masse représente un mois supplémentaire de déficit par la suite.
L'adaptation métabolique
Elle est bien réelle, mais souvent exagérée.
Lorsque vous perdez du poids, votre dépense énergétique diminue davantage que ce que la simple réduction de votre gabarit expliquerait : l'activité physique spontanée, la dépense au repos et certains signaux hormonaux s'effondrent de concert. Ce phénomène existe, il est parfaitement documenté, et c'est la raison pour laquelle un déficit qui fonctionnait jusqu'alors finit par stagner.
Ce qu'il n'est pas : un « mode famine » imaginaire qui empêcherait toute perte de graisse. Son ampleur reste modeste et se révèle largement réversible dès le retour aux calories de maintien.
La conséquence pratique : les déficits fonctionnent mieux par blocs. Huit à seize semaines de déficit, suivies de plusieurs semaines au maintien, puis un nouveau bloc si nécessaire. Cette structure intermittente affiche de meilleurs résultats sur la perte de graisse que la restriction continue dans plusieurs essais cliniques, en plus d'être considérablement plus facile à tenir sur la durée.
Comment savoir si vous êtes sur la bonne voie
En phase de déficit :
- La moyenne hebdomadaire de votre poids diminue dans la fourchette attendue.
- Votre force se maintient ou ne baisse que très légèrement.
- Votre tour de taille diminue.
- Si vos performances s'effondrent et que votre poids chute en flèche, vous êtes trop agressif.
En phase de surplus :
- La moyenne hebdomadaire de votre poids augmente lentement.
- Le tour de taille progresse beaucoup moins vite que le poids corporel.
- Les charges notées dans votre carnet d'entraînement progressent.
- Si votre tour de taille augmente au même rythme que votre poids, votre surplus est trop élevé.
Dans les deux cas, la balance seule ne suffit pas : recoupez toujours avec la mesure du tour de taille et l'évolution de vos charges d'entraînement.
Quand adopter chaque phase
Une organisation cohérente pour un pratiquant intermédiaire qui ne vise pas la compétition :
- La majeure partie de l'année au niveau de maintien, à s'entraîner et à progresser régulièrement.
- Des blocs de déficit lorsque vous souhaitez perdre de la graisse, sur une durée de huit à seize semaines.
- Des blocs de surplus léger lorsque vous souhaitez prioriser le gain musculaire, sur trois à six mois.
Rester en permanence dans l'une de ces deux phases explique pourquoi tant de personnes sont « au régime » ou « en prise de masse » depuis des années sans jamais transformer leur physique.
Les erreurs fréquentes
Les déficits agressifs « parce que je suis pressé ». Ils coûtent cher en muscle, en performance et en régularité.
Les surplus démesurés « parce que je suis en prise de masse ». Ils aboutissent à un régime plus long que le temps que vous pensiez avoir gagné.
Diminuer les protéines en phase de déficit. C'est pourtant le moment où elles sont le plus indispensables.
Arrêter l'entraînement de force pendant la perte de poids. C'est exactement ce qui transforme une perte de poids en une fonte musculaire.
Changer de phase toutes les trois semaines. Ce n'est pas suffisant pour obtenir le moindre résultat tangible.
Une mise au point importante
Si la perte de poids occupe une part démesurée de vos pensées quotidiennes, si des crises compulsives ou une culpabilité marquée après les repas apparaissent, ou si le cycle de restriction et de reprise de poids se répète depuis des années, il est préférable d'en discuter avec un professionnel de santé. Dans ces situations, le problème ne relève plus d'une simple équation arithmétique de calories.
Conclusion
Dans un sens comme dans l'autre, l'ennemi numéro un reste la précipitation. Visez une perte de 0,5 à 1 % de votre poids de corps par semaine, ou un gain de 0,25 à 0,5 %, avec un apport protéique élevé et un entraînement de force rigoureux dans les deux cas.
Définissez dès aujourd'hui votre objectif chiffré en kilos par semaine et notez-le. Puis, pendant trois semaines, comparez votre moyenne hebdomadaire à ce chiffre — et non à un idéal théorique dans votre esprit. Ajuster cette cadence est le seul choix qui décidera si votre résultat final sera du muscle ou un simple chiffre sur la balance.
Références
- Garthe, I., et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2).
- Longland, T. M., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3).
- Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2).
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11.
- Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 6.