Je me sens seul : 10 clés pour surmonter la solitude
Introduction
« Si vous vous sentez seul quand vous êtes seul, vous êtes en mauvaise compagnie. » — Jean-Paul Sartre
Seul. Ignoré. Incompris. La solitude peut survenir à la suite d'un chagrin d'amour, d'un deuil ou d'une déception, mais elle apparaît parfois sans cause apparente : un sentiment d'être déconnecté du monde, comme si vous ne comptiez pour personne.
C'est un paradoxe contemporain. Aujourd'hui, nous sommes plus connectés que jamais et, dans le même temps, plus isolés. Il est tout à fait possible d'avoir un millier de contacts sur les réseaux sociaux et pas une seule personne à appeler pour partager un verre en soirée. La bonne nouvelle, c'est que la psychologie offre des outils concrets pour briser ces chaînes. Les voici.
Ce qu'est la solitude (et pourquoi elle fait si mal)
Il convient de distinguer deux réalités. Être seul est une circonstance extérieure : ne pas avoir de compagnie pendant un certain temps. Se sentir seul est quelque chose de profondément différent : cela ne dépend ni du nombre d'amis que vous avez ni du fait d'être en couple ou non, mais de la façon dont vous ressentez vos relations.
Pourquoi la solitude nous affecte-t-elle autant ? Cela s'explique par notre évolution. Nous sommes des animaux sociaux, et pour nos ancêtres, se retrouver isolé du groupe réduisait considérablement les chances de survie. Se sentir seul fonctionne comme une alarme ancestrale nous avertissant d'un danger qui n'existe plus aujourd'hui, mais qui déclenche toujours le même état d'alerte. C'est pourquoi, au lieu de nous inciter à sortir vers les autres, la peur nous pousse souvent à faire l'inverse : nous replier sur nous-mêmes. Les recherches menées par le psychologue John Cacioppo ont démontré que la solitude chronique détériore la santé physique et mentale, et de vastes méta-analyses (comme celles de Julianne Holt-Lunstad et ses collègues) ont révélé qu'un réseau social déficient entraîne un risque de mortalité comparable à celui du tabagisme ou de l'obésité.
Vous n'êtes pas aussi seul que vous le pensez
On estime qu'environ une personne sur dix souffre de solitude, et cette proportion augmente fortement chez les personnes âgées. Nous sommes tous — y compris les personnes qui semblent les plus sociables — passés par là. Pensez, par exemple, au camarade d'école toujours très populaire, entouré d'amis : il n'est pas rare qu'il admette, dans la confidence, ressentir parfois une solitude insupportable sans oser l'avouer par peur d'écorner son image. L'intériorité des individus réserve bien des surprises : on peut être très proche physiquement de quelqu'un et se sentir pourtant infiniment distant.
Se sentir seul n'est pas la même chose qu'être seul
La solitude choisie peut être bénéfique : dans le calme, le cerveau retrouve son attention, sa créativité et sa clarté. Ce qui blesse, c'est de se sentir seul, et cela découle principalement de deux facteurs. Le premier réside dans vos attentes : l'écart entre les relations que vous avez et celles que vous souhaiteriez avoir. Le second réside dans la façon dont vous interprétez ce sentiment. Si vous vous répétez que c'est une situation terrible et permanente, vous sombrez ; si vous l'envisagez comme une opportunité de réfléchir et d'apprendre à mieux vous connaître, son impact est tout autre. Dans la mesure où ces émotions naissent de vos pensées, vous avez le pouvoir de les transformer.
10 clés psychologiques pour surmonter la solitude
1. Identifiez la véritable cause
Vous ne prendriez pas un médicament sans savoir de quelle maladie vous souffrez. La première erreur consiste à chercher une solution avant d'avoir cerné le problème. Notez bien que la cause n'est pas simplement « je me sens seul parce que je n'ai pas de partenaire », mais plutôt : pourquoi le fait de ne pas avoir de partenaire vous fait-il vous sentir seul ? Demandez-vous « pourquoi ? » à plusieurs reprises jusqu'à atteindre la racine (peut-être pensez-vous qu'à votre âge vous « devriez » être marié, ou vous accordez-vous peu de valeur personnelle). Être honnête avec soi-même est inconfortable, mais indispensable pour trouver une direction.
2. Acceptez vos émotions au lieu de lutter contre elles
Plus vous résistez à une pensée, plus elle prend de l'ampleur (essayez de ne pas penser à un ours polaire blanc). À l'inverse, plus vous lui laissez de la place, plus vite elle s'estompe. Reconnaissez simplement ce que vous ressentez : « penser que je n'ai personne à qui parler me fait me sentir seul ». Vous pouvez même accueillir cette émotion comme un visiteur encombrant : « bonjour, solitude, je vois que tu es de retour », et cohabiter paisiblement avec elle jusqu'à ce qu'elle reparte.
3. Confiez ce que vous ressentez à quelqu'un
En face à face, et non sur des forums en ligne. Pensez à une personne avec laquelle vous vous sentez à l'aise et appelez-la, même si vous ne vous êtes pas parlé depuis un moment. Vous craignez peut-être qu'elle minimise votre ressenti, mais il est fort probable qu'elle fasse preuve d'empathie, car nous nous sommes tous sentis désemparés un jour ou l'autre. S'ouvrir rapproche les êtres ; c'est le fait de dissimuler ses émotions qui crée de la distance.
4. Méditez 15 minutes par jour
Une étude de l'université Carnegie Mellon menée par David Creswell (2012) a révélé qu'un programme de pleine conscience permettait de réduire le sentiment de solitude chez les participants (et même les marqueurs inflammatoires associés). Vous n'avez pas besoin de suivre des formations complexes : installez-vous confortablement, fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration ; lorsque votre esprit s'évade, ramenez-le doucement, sans jugement. En méditation, il est impossible « d'échouer ».
5. Cessez de consommer du développement personnel de manière compulsive
Imaginez que votre estime de vous-même soit un diamant que vous voulez garder impeccablement propre, mais que la maison soit constamment poussiéreuse. Si vous passez vos journées à le frotter, vous n'aurez plus de temps pour vous faire des amis ni pour vivre. Parfois, nous attendons d'avoir une estime de soi « parfaite » avant d'oser quoi que ce soit, et c'est précisément ce qui nous paralyse. Il vaut bien mieux sortir et vivre, en acceptant que le diamant prenne parfois un peu la poussière.
6. Pratiquez 30 minutes d'exercice physique
Le corps et l'esprit sont indissociables. Une demi-heure d'exercice, trois jours par semaine, suffit à transformer votre humeur grâce à la libération d'endorphines. Cela n'éliminera pas la cause profonde de votre solitude, mais cela en atténuera considérablement les symptômes. Si les autres démarches vous semblent trop lourdes pour le moment, commencez par celle-ci.
7. Rencontrez des personnes lors d'événements et d'ateliers
Interagir avec autrui vous rappelle que vous n'êtes pas seul dans l'univers. Les plateformes d'événements et les groupes thématiques (pour faire du vélo, échanger autour de livres, partir en randonnée) rassemblent de nombreuses personnes qui viennent elles aussi seules. Si le premier pas vous intimide, usez d'une petite astuce psychologique : abordez la situation comme un jeu en vous glissant dans la peau d'un personnage — par exemple, un responsable des relations publiques dont la mission serait de s'assurer que tout le monde passe un bon moment.
8. Faites quelque chose pour les autres, même un geste minime
Dans une célèbre expérience menée par Elizabeth Dunn et son équipe (2008), les participants à qui l'on avait donné de l'argent à dépenser pour autrui se sont révélés plus heureux que ceux qui l'avaient dépensé pour eux-mêmes. Fait intéressant, le montant importait peu : ce qui comptait, c'était l'acte de donner. Aider autrui est l'un des moyens les plus puissants d'apaiser sa propre solitude, car il est très difficile de se sentir seul lorsque l'on accompagne quelqu'un qui en a besoin.
9. Voyagez seul pour ne plus vous sentir seul
Cela semble paradoxal, et pourtant cela fonctionne remarquablement. Voyager en groupe peut parfois isoler davantage, car on reste enfermé dans son propre cercle. Lorsque vous voyagez seul, les gens sont beaucoup plus enclins à venir vers vous : vous n'êtes plus un groupe fermé, mais un voyageur curieux. Dans les hébergements partagés ou les auberges, il suffit souvent de quelques minutes pour faire connaissance avec d'autres voyageurs dans la même situation.
10. Adoptez un chien
Un chien réintroduit une routine bienfaitrice dans votre quotidien (impossible de rester au lit toute la journée : il faut le sortir), facilite spontanément les conversations avec les passants et améliore votre moral. Il a été démontré que caresser un animal favorise la libération de sérotonine et d'ocytocine. De plus, si vous adoptez dans un refuge, vous sauverez une vie.
Conclusion
Il est tout à fait naturel de se sentir seul de temps en temps ; cela arrive à tout le monde, même aux personnes les plus entourées en apparence. Ne rejetez pas cette émotion et ne vous forcez pas à afficher une joie permanente : vous avez aussi le droit d'éprouver de la tristesse, et ce temps d'arrêt peut vous donner un nouvel élan. Cependant, ne laissez pas cette phase s'éterniser. Apprenez à vivre avec elle sans résistance — aucun sentiment ne dure éternellement — et, dès que l'étau se desserre, posez la première pierre pour ne pas y retomber : sortez, bougez, mettez en place des routines saines et créez de nouveaux liens. Le cercle de votre solitude n'est jamais plus grand que celui que vous décidez de lui accorder.
Références
- Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection. Norton.
- Holt-Lunstad, J., et al. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7).
- Creswell, J. D., et al. (2012). Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults. Brain, Behavior, and Immunity, 26(7).
- Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870).